حسّن انحناء الكتفين وتقدّم الرأس وخفّف آثار تقوّس أعلى العمود الفقري (عنق التقنية) بتمددات تُطيل عضلات الصدر والكتفين والرقبة.
Total session: 5:44 · Includes preparation and side changes.
جاهز عندما تكون أنت جاهزًا
تدوير الرقبة
اجلس معتدلًا وكتفاك مسترخيان. اخفض ذقنك نحو صدرك. دحرّج رأسك ببطء عبر الأمام نحو كتف، ثم نحو الأخرى.
توقّف إذا سبّب التدحرج ألمًا أو انزعاجًا واطلب نصيحة مختص.
الإجمالي (بما في ذلك التحضير): 5:44 · 5:44 المتبقي
التالي: تدوير الرقبة · 1:00
هل تريد روتينًا تتبعه؟ احصل على تمددات موجّهة في التطبيق ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. توقف متى احتجت. أعد الضبط لتعديل الإعدادات. لا يتم حفظ أي شيء بعد المغادرة. أبقِ هذه الصفحة مفتوحة. قد يتوقف الصوت عند قفل الشاشة؛ ويلحق المؤقت عند عودتك.
300 seconds moving + 44 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: العنق.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
يؤخذ التوقيت من الخطوات المدرجة. وقت الانتقال الإضافي غير مشمول.
افحص الإعداد الموضح لكل حركة قبل البدء.
| الخطوة | الحركة | الوقت |
|---|---|---|
| 1 | تدوير الرقبة | 60 ثوانٍ |
| 2 | ثني العنق | 60 ثوانٍ |
| 3 | إمالة الرقبة جانبًا | 60 ثوانٍ |
| 4 | ثني الرقبة مع ضغط للأسفل | 30 ثوانٍ |
| 5 | ثني الرقبة مع دفع للخلف | 30 ثوانٍ |
| 6 | إمالة الرقبة جانبًا باليد | 30 ثوانٍ |
| 7 | تنفّس داخلاً وخارجاً | 15 ثوانٍ |
| 8 | الامتنان | 15 ثوانٍ |
الخطوة 1 · 60 ثوانٍ
التركيز: الرقبة، أعلى الظهر.
استخدم نصف دائرة أمامية لطيفة بدلًا من دائرة كاملة.
لتقليل الشدة، صغّر حركة الرقبة وتجنب أي ضغط من يديك.
توقّف إذا سبّب التدحرج ألمًا أو انزعاجًا واطلب نصيحة مختص.
الخطوة 2 · 60 ثوانٍ
التركيز: الرقبة، أعلى الظهر.
دع الحركة تبقى صغيرة ولطيفة.
لتقليل الشدة، صغّر حركة الرقبة وتجنب أي ضغط من يديك.
لا تُجبر رقبتك على ما يتجاوز نطاق الراحة.
الخطوة 3 · 60 ثوانٍ
التركيز: الرقبة، الكتفين.
أبقِ كلا الكتفين منخفضين ووجّه وجهك للأمام.
لتقليل الشدة، صغّر حركة الرقبة وتجنب أي ضغط من يديك.
لا تضغط على رأسك. توقّف واطلب المشورة إذا كان التحرّك مؤلمًا.
الخطوة 4 · 30 ثوانٍ
التركيز: الرقبة، أعلى الظهر.
دع يديك تستريحان بدلًا من الدفع.
لتقليل الشدة، صغّر حركة الرقبة وتجنب أي ضغط من يديك.
لا تضغط على رأسك إلى الأسفل أو تُجبر رقبتك على التمدّد.
الخطوة 5 · 30 ثوانٍ
التركيز: الرقبة.
استخدم حركة صغيرة وتجنّب ضغط مؤخرة الرقبة.
لتقليل الشدة، صغّر حركة الرقبة وتجنب أي ضغط من يديك.
لا تدفع رأسك إلى الخلف. استخدم نطاقًا مريحًا فقط.
الخطوة 6 · 30 ثوانٍ
التركيز: الرقبة، الكتفين.
أبقِ كلا الكتفين منخفضين ووجّه وجهك للأمام.
لتقليل الشدة، صغّر حركة الرقبة وتجنب أي ضغط من يديك.
لا تشدّ رأسك. استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشكلات أو ألم في الرقبة.
الخطوة 7 · 15 ثوانٍ
التركيز: الاسترخاء، التنفس.
أرخِ فكّك وكتفيك؛ تجنّب إجبار نفسك على تنفّس أعمق.
للتقليل من الشدة، اتبع إيقاع التنفس الطبيعي دون محاولة إطالة كل نفس.
اختر مكاناً آمناً ومريحاً، وحافظ على تنفّسك طبيعياً.
الخطوة 8 · 15 ثوانٍ
التركيز: الاسترخاء، الوضعية.
أرخِ كتفيك ودَع تنفّسك طبيعيًا.
لتقليل الشدة، اجلس على كرسي ثابت مع دعم القدمين واسترخ في الكتفين.
اختر وضعية مريحة. اطلب إرشاداً مهنياً لأي مشكلات صحية قد تؤثر في هذه الممارسة.
تحقق من تعليمات الحركة لتبديل الجانبين داخل كل خطوة.
