stretchlet
Menu

Скручування II

Покращуйте гнучкість хребта за допомогою цільових скручувань для верхньої, середньої та нижньої частин спини. Зміцнюйте суглоби завдяки додатковим розтяжкам для зап’ясть і щиколоток. Підходить для користувачів середнього рівня.

Total session: 13:06 · Includes preparation and side changes.

Готово, коли будете готові

Силова поза: руки вгору

Силова поза: руки вгору

Movement instructions

Станьте рівно, поставивши стопи на ширині плечей. Підніміть руки вгору й у сторони, утворюючи широку V, долонями вперед. Дихайте повільно й утримуйте комфортно.

Користуйтеся стіною поруч або стійкою опорою, якщо маєте труднощі з рівновагою.

Підготуйтеся5

Усього (включно з підготовкою): 13:06 · 13:06 залишилося

Далі: Силова поза: руки вгору · 1:00

Хочете програму, за якою можна займатися? Отримайте вправи з інструкціями в застосунку ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Силова поза: руки вгору1:00
  2. Лялька1:00
  3. Скручування тулуба1:00
  4. Нахил до пальців ніг зі скручуванням1:00
  5. Нахил уперед1:00
  6. Скручування сидячи · Обидві сторони1:00
  7. Присідання на носках1:00
  8. Згинання зап’ястка1:00
  9. Собака мордою вгору1:00
  10. Скручений сфінкс · Обидві сторони1:00
  11. Скручування хребта · Обидві сторони1:00
  12. Плуг1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Робіть паузу, коли потрібно. Скиньте, щоб змінити налаштування. Після виходу нічого не зберігається. Не закривайте цю сторінку. Звук може зупинитися, коли екран блокується; таймер надолужить час, коли ви повернетеся.

720 seconds moving + 66 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Скручування II.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Огляд рутини

Час вправи
12:00
Кроки за таймером
12
Унікальні рухи
12
Початкові положення
Стоячи · Підлога

Час узято з наведених кроків. Додатковий час на перехід не включено.

Перед початком перегляньте ілюстроване вихідне положення для кожного руху.

Послідовність і таймінг
КрокРухЧас
1Силова поза: руки вгору60 секунди
2Лялька60 секунди
3Скручування тулуба60 секунди
4Нахил до пальців ніг зі скручуванням60 секунди
5Нахил уперед60 секунди
6Скручування сидячи60 секунди
7Присідання на носках60 секунди
8Згинання зап’ястка60 секунди
9Собака мордою вгору60 секунди
10Скручений сфінкс60 секунди
11Скручування хребта60 секунди
12Плуг60 секунди
Силова поза: руки вгору

Крок 1 · 60 секунди

Силова поза: руки вгору

Фокус: плечі, постава.

  1. Станьте рівно, поставивши стопи на ширині плечей.
  2. Підніміть руки вгору й у сторони, утворюючи широку V, долонями вперед.
  3. Дихайте повільно й утримуйте комфортно.

Корисна підказка

Тримайте ребра над тазом, а плечі — в комфорті.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, тримайте руки на стегнах або піднімайте руки лише настільки, наскільки комфортно.

Застереження

Користуйтеся стіною поруч або стійкою опорою, якщо маєте труднощі з рівновагою.

Лялька

Крок 2 · 60 секунди

Лялька

Фокус: спина, підколінні сухожилля.

  1. Станьте, поставивши стопи на ширині таза й трохи зігнувши коліна.
  2. Нахиліться вперед від тазостегнових суглобів і візьміться за протилежні лікті.
  3. Дозвольте голові й рукам вільно звисати.

Корисна підказка

М’яко погойдуйтеся лише якщо це зручно; за потреби тримайте коліна зігнутими.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, зігніть коліна й покладіть руки на стегна або на міцні блоки.

Застереження

Робіть м’який нахил, особливо за проблем зі спиною або задньою поверхнею стегон.

Скручування тулуба

Крок 3 · 60 секунди

Скручування тулуба

Фокус: кор, боки, спина.

  1. Станьте, поставивши стопи на ширині плечей і трохи зігнувши коліна.
  2. Витягніть руки в сторони.
  3. М’яко повертайте тулуб з боку в бік.

Корисна підказка

Тримайте рух під контролем і уникайте ривків наприкінці кожного повороту.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, робіть менший поворот, трохи зігніть коліна й тягніться лише частково.

Застереження

Будьте обережні за проблем зі спиною та за потреби зверніться по пораду. Уникайте різких скручувань.

Нахил до пальців ніг зі скручуванням

Крок 4 · 60 секунди

Нахил до пальців ніг зі скручуванням

Фокус: підколінні сухожилля, спина, боки.

  1. Станьте широко, трохи зігнувши коліна.
  2. Нахиліться вперед і поверніться, щоб потягнутися однією рукою до протилежної стопи.
  3. Поверніться у стояче положення й повторіть з іншого боку.

Корисна підказка

Тягніться лише настільки, наскільки комфортно; торкатися пальців ніг не обов'язково.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, робіть менший поворот, трохи зігніть коліна й тягніться лише частково.

Застереження

Будьте обережні за проблем із попереком або тазостегновими суглобами та за потреби зверніться по пораду. Уникайте раптових рухів.

Нахил уперед

Крок 5 · 60 секунди

Нахил уперед

Фокус: плечі, груди, підколінні сухожилля.

  1. Станьте, поставивши стопи на ширині таза, і зчепіть руки за спиною.
  2. Нахиліться вперед від тазостегнових суглобів, м’яко зігнувши коліна.
  3. Дозвольте рукам піднятися від спини настільки, наскільки зручно.

Корисна підказка

Розслабте шию й не змушуйте руки йти над головою.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, зігніть коліна й дозвольте зчепленим рукам лежати ближче до спини.

Застереження

Зберігайте неглибокий нахил, якщо у вас є проблеми зі спиною чи підколінними сухожиллями.

Скручування сидячи

Крок 6 · 60 секунди

Скручування сидячи

Фокус: спина, стегна.

  1. Сядьте рівно, витягнувши ноги.
  2. Зігніть одне коліно й поставте стопу зовні протилежного стегна.
  3. Поверніть груди до зігнутого коліна, використовуючи руки для легкої опори.
  4. Повільно розкрутіться й повторіть на іншому боці.

Корисна підказка

Витягніть хребет перед скручуванням; не тягніть себе силою.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, робіть менший поворот і тримайте плечі розслабленими.

Застереження

Будьте обережні за проблем із хребтом. Спершу порадьтеся з лікарем, якщо маєте травму тазостегнового суглоба.

Присідання на носках

Крок 7 · 60 секунди

Присідання на носках

Фокус: пальці ніг, ступні, щиколотки.

  1. Станьте на коліна й підгорніть пальці ніг.
  2. Повільно опускайте таз до п’ят.
  3. Тримайте тулуб вертикально й дихайте спокійно.

Корисна підказка

За потреби підкладіть подушку під коліна й зменште тиск.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, тримайте руки на підлозі й підніміть стегна від п’ят.

Застереження

Уникайте надмірного тиску на болючі пальці ніг, стопи або щиколотки. Зупиніться й зверніться за порадою, якщо болить.

Згинання зап’ястка

Крок 8 · 60 секунди

Згинання зап’ястка

Фокус: зап’ястки, передпліччя.

  1. Станьте на коліна й покладіть тильні сторони кистей на підлогу, пальцями до колін.
  2. Перенесіть більшість ваги на коліна.
  3. Дуже злегка подайтеся назад, поки не відчуєте м’яке розтягнення.

Корисна підказка

Застосовуйте мінімальний тиск і тримайте лікті м’яко зігнутими.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, зменште тиск на руку й робіть рух у зап’ястку невеликим.

Застереження

Будьте обережні за травм зап’ястка. Тримайте тиск зовсім легким і зупиніться, якщо болить.

Собака мордою вгору

Крок 9 · 60 секунди

Собака мордою вгору

Фокус: груди, живіт, плечі.

  1. Ляжте на живіт, поклавши долоні біля нижніх ребер.
  2. Відштовхніться руками й верхньою частиною стоп, щоб підняти груди.
  3. Випрямляйте руки настільки, наскільки комфортно, відриваючи стегна від килимка.

Корисна підказка

Тримайте плечі подалі від вух і не затискайте поперек.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, тримайте стегна на підлозі й піднімайте груди лише трохи, використовуючи низьку кобру.

Застереження

Уникайте надмірного розгинання попереку або навантаження на болючі зап’ястя.

Скручений сфінкс

Крок 10 · 60 секунди

Скручений сфінкс

Фокус: стегна, спина.

  1. Почніть на руках і колінах.
  2. Витягніть одну ногу назад і просуньте іншу ногу під себе в бік протилежної сторони.
  3. Опустіться на передпліччя, якщо це зручно.
  4. Повільно вийдіть із положення й повторіть з іншого боку.

Корисна підказка

Підтримуйте себе руками й не форсуйте скручування.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, залишайтеся на руках замість того, щоб опускатися на передпліччя.

Застереження

Уникайте форсування скручування, особливо при проблемах із хребтом або попереком. Зупиніться, якщо болить.

Скручування хребта

Крок 11 · 60 секунди

Скручування хребта

Фокус: спина, стегна.

  1. Ляжте на спину, зігнувши одне коліно й розкривши руки в боки.
  2. Проведіть зігнуте коліно через тіло, зберігаючи плечі опущеними.
  3. Поверніться в центр і повторіть на інший бік.

Корисна підказка

За потреби підкладіть подушку під зігнуте коліно; не форсуйте скручування.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, робіть менший поворот і тримайте плечі розслабленими.

Застереження

Скручування має бути м’яким, особливо при проблемах зі спиною або нещодавніх травмах.

Плуг

Крок 12 · 60 секунди

Плуг

Фокус: спина, підколінні сухожилля, плечі.

  1. Ляжте на спину, руки вздовж тіла.
  2. Під контролем підійміть ноги й таз та підтримайте спину руками.
  3. Заводьте стопи за голову лише настільки, наскільки можете комфортно контролювати.
  4. Щоб вийти, повільно опускайте хребет.

Корисна підказка

Тримайте голову нерухомо, а вагу — на плечах, а не на шиї.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, тримайте стегна на підлозі й замість цього покладіть ноги на стіну.

Застереження

Просунута поза: уникайте її при проблемах із шиєю, спиною або плечима, якщо тільки вас не супроводжує досвідчений інструктор. За потреби використовуйте опору для плечей і ніколи не форсуйте положення.

Перевірте інструкції до рухів щодо зміни сторін у кожному кроці.

Пов'язані добірки вправ

Розтяжка з інструкціями у вашій кишені.