Stretchlet'e giriş için başlangıç rutini. Şimdi hızlı bir başarı yakala!
Total session: 1:20 · Includes preparation and side changes.
Siz hazır olduğunuzda
Güç pozu
Ayaklarını omuz genişliğinde açıp dik dur. Ellerini kalçanda tutup göğsünü aç. Çenen düz kalsın, yavaş nefes al.
Belini fazla kavis yapmaktan kaçın.
Toplam (hazırlık dahil): 1:20 · 1:20 kalan
Sıradaki: Güç pozu · 0:15
Takip edebileceğiniz bir rutin mi istiyorsunuz? Uygulamada rehberli esnemeleri alın ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. İhtiyaç duyduğunuzda duraklayın. Ayarları düzenlemek için sıfırlayın. Ayrıldıktan sonra hiçbir şey kaydedilmez. Bu sayfayı açık tutun. Ekran kilitlendiğinde ses durabilir; geri döndüğünüzde zamanlayıcı kaldığı yerden devam eder.
60 seconds moving + 20 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Başlangıç.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Zamanlama listelenen adımlardan alınır. Ek geçiş süresi dahil değildir.
Başlamadan önce her hareket için görseldeki kurulumu inceleyin.
| Adım | Hareket | Zaman |
|---|---|---|
| 1 | Güç pozu | 15 saniye |
| 2 | Oturur pozisyonda sarılma pozu | 15 saniye |
| 3 | Göğüs açıcı ayakta | 15 saniye |
| 4 | Kollar yukarı güç pozu | 15 saniye |
Adım 1 · 15 saniye
Odak: duruş, gevşeme.
Ağırlığını iki ayağına da eşit dağıt.
Daha az yoğunluk için sağlam bir sandalyede otur; ayakların desteklensin ve omuzların rahat kalsın.
Belini fazla kavis yapmaktan kaçın.
Adım 2 · 15 saniye
Odak: üst sırt, gevşeme.
Hafif baskı uygula ve omuzlarını gevşet.
Daha hafif hissetmek için, kol pozisyonunu gevşet ve omuzlarını rahat bırak.
Sarılmayı nazik ve rahat tut.
Adım 3 · 15 saniye
Odak: göğüs, omuzlar, üst sırt.
Boynunuzu rahat tutun ve alt belinizi çukurlaştırmaktan kaçının.
Daha az yoğunluk için kollarını indir ve göğüs açma hareketini küçült.
Omuz ya da boyun problemlerinde rahat bir aralık kullan. Dirseklerini zorlamamalısın.
Adım 4 · 15 saniye
Odak: omuzlar, duruş.
Kaburgalarınızı kalçalarınızın üzerinde ve omuzlarınızı rahat tutun.
Daha az yoğunluk için ellerini kalçanda tut veya kollarını konforlu olduğu kadar yukarı kaldır.
Denge sorunun varsa yakındaki bir duvar veya sağlam destek kullan.
Her adım içinde taraf değişikliği talimatlarını kontrol edin.
