ลำดับของท่าบิดและท่ายืดเหยียดทั้งร่างกาย ชื่อในแคตตาล็อกไม่ได้สื่อว่ามีประโยชน์ในการดีท็อกซ์
Total session: 13:04 · Includes preparation and side changes.
พร้อมเมื่อคุณพร้อม
ดาวน์เวิร์ดด็อก
เริ่มบนมือและเข่า โดยให้มืออยู่ใต้ไหล่ จิกปลายเท้าและยกสะโพกขึ้นและถอยไปด้านหลัง กดผ่านฝ่ามือและยืดกระดูกสันหลังให้ยาว
หลีกเลี่ยงการลงน้ำหนักที่ข้อมือที่เจ็บ ปรึกษาแพทย์ก่อนหากกำลังตั้งครรภ์หรือมีความดันโลหิตสูง
ทั้งหมด (รวมการเตรียมตัว): 13:04 · 13:04 คงเหลือ
ถัดไป: ดาวน์เวิร์ดด็อก · 1:00
อยากได้กิจวัตรไว้ทำตามไหม? รับการยืดแบบมีไกด์ในแอป ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. หยุดพักเมื่อไรก็ได้ที่คุณต้องการ รีเซ็ตเพื่อแก้ไขการตั้งค่า จะไม่มีการบันทึกอะไรหลังออกจากหน้านี้ เปิดหน้านี้ไว้ เสียงอาจหยุดเมื่อหน้าจอล็อก; ตัวจับเวลาจะตามให้เมื่อคุณกลับมา
720 seconds moving + 64 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: ดีท็อกซ์.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
เวลาอ้างอิงจากขั้นตอนที่แสดงไว้ ไม่รวมเวลาพักเปลี่ยนท่าเพิ่มเติม
ตรวจดูภาพประกอบการจัดท่าสำหรับแต่ละท่าก่อนเริ่ม
| ขั้น | การเคลื่อนไหว | เวลา |
|---|---|---|
| 1 | ดาวน์เวิร์ดด็อก | 60 วินาที |
| 2 | ท่าสุนัขแหงนขึ้น | 60 วินาที |
| 3 | ดาวน์เวิร์ดด็อก | 60 วินาที |
| 4 | ท่าสุนัขแหงนขึ้น | 60 วินาที |
| 5 | ท่าก้มแยกขากว้าง | 60 วินาที |
| 6 | แมว-วัว | 60 วินาที |
| 7 | ท่าโลคัสต์ | 60 วินาที |
| 8 | บิดกระดูกสันหลัง | 60 วินาที |
| 9 | ยืนบนไหล่ | 30 วินาที |
| 10 | ท่าไถ | 30 วินาที |
| 11 | บิดตัวแบบนั่ง | 60 วินาที |
| 12 | นอนลง | 120 วินาที |
ขั้น 1 · 60 วินาที
เน้น: เอ็นหลังต้นขา น่อง หัวไหล่
งอเข่าได้หากจำเป็น; ส้นเท้าไม่จำเป็นต้องแตะพื้น
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้งอเข่าและวางเท้าทั้งสองข้างไว้บนพื้น
หลีกเลี่ยงการลงน้ำหนักที่ข้อมือที่เจ็บ ปรึกษาแพทย์ก่อนหากกำลังตั้งครรภ์หรือมีความดันโลหิตสูง
ขั้น 2 · 60 วินาที
เน้น: หน้าอก หน้าท้อง หัวไหล่
ให้ไหล่ห่างจากหูและหลีกเลี่ยงการหนีบหลังส่วนล่าง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ต้นขายังคงอยู่บนพื้นและยกหน้าอกขึ้นเพียงเล็กน้อย โดยใช้ท่าโคบร้าระดับต่ำ
หลีกเลี่ยงการแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปหรือการลงน้ำหนักที่ข้อมือที่เจ็บ
ขั้น 3 · 60 วินาที
เน้น: เอ็นหลังต้นขา น่อง หัวไหล่
งอเข่าได้หากจำเป็น; ส้นเท้าไม่จำเป็นต้องแตะพื้น
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้งอเข่าและวางเท้าทั้งสองข้างไว้บนพื้น
หลีกเลี่ยงการลงน้ำหนักที่ข้อมือที่เจ็บ ปรึกษาแพทย์ก่อนหากกำลังตั้งครรภ์หรือมีความดันโลหิตสูง
ขั้น 4 · 60 วินาที
เน้น: หน้าอก หน้าท้อง หัวไหล่
ให้ไหล่ห่างจากหูและหลีกเลี่ยงการหนีบหลังส่วนล่าง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ต้นขายังคงอยู่บนพื้นและยกหน้าอกขึ้นเพียงเล็กน้อย โดยใช้ท่าโคบร้าระดับต่ำ
หลีกเลี่ยงการแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปหรือการลงน้ำหนักที่ข้อมือที่เจ็บ
ขั้น 5 · 60 วินาที
เน้น: ต้นขาด้านใน เอ็นหลังต้นขา หลัง
ผ่อนเข่าและหลีกเลี่ยงการเด้งเข้าไปในท่ายืด
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้งอเข่าและวางมือบนต้นขาหรือบนบล็อกที่มั่นคง
ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีปัญหาหลัง หมอนรองกระดูก หรือเส้นประสาทไซอาติก ใช้ความระมัดระวังหากมีปัญหาเข่ารุนแรง
ขั้น 6 · 60 วินาที
เน้น: หลัง หน้าท้อง
ใช้ช่วงการเคลื่อนไหวที่สบายโดยไม่ฝืนแนวโค้งทั้งสองด้าน
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ใช้การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังที่น้อยลง หรือลองทำท่านี้ขณะนั่งบนเก้าอี้
ระวังหากมีอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังหรือปวดหลัง หลีกเลี่ยงการแอ่นหรือค่อมมากเกินไป
ขั้น 7 · 60 วินาที
เน้น: หลัง ก้น หัวไหล่
มองลงและเหยียดขาให้ยาวแทนการยกสูง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ยกแขนหรือขาทีละข้างและยกขึ้นต่ำ ๆ
ขอคำแนะนำก่อนหากคุณมีปัญหาคอหรือหลัง ยกขึ้นและลดลงอย่างช้า ๆ
ขั้น 8 · 60 วินาที
เน้น: หลัง สะโพก
วางเบาะรองใต้เข่าที่งอหากจำเป็น และหลีกเลี่ยงการบิดเกินแรง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้หมุนน้อยลงและรักษาหัวไหล่ให้ผ่อนคลาย
บิดเบา ๆ โดยเฉพาะหากมีปัญหาหลังหรือบาดเจ็บไม่นานมานี้
ขั้น 9 · 30 วินาที
เน้น: หัวไหล่ แกนกลางลำตัว
ให้ศีรษะอยู่นิ่ง; อย่าหันคอในท่านี้
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้สะโพกอยู่บนพื้นและยกขาพาดกำแพงแทน
เรียนรู้ท่าขั้นสูงนี้กับผู้สอน หลีกเลี่ยงหากมีอาการบาดเจ็บที่คอหรือหลัง ความดันโลหิตสูง หรือภาวะที่ห้ามท่ากลับหัว ค่อย ๆ ออกจากท่า
ขั้น 10 · 30 วินาที
เน้น: หลัง เอ็นหลังต้นขา หัวไหล่
ให้ศีรษะอยู่นิ่งและถ่ายน้ำหนักไปที่ไหล่ ไม่ใช่คอ
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้สะโพกอยู่บนพื้นและยกขาพาดกำแพงแทน
ท่าระดับสูง: หลีกเลี่ยงหากมีปัญหาคอ หลัง หรือไหล่ เว้นแต่มีผู้สอนที่มีประสบการณ์แนะนำ ใช้อุปกรณ์รองรับไหล่หากจำเป็น และอย่าฝืนท่า
ขั้น 11 · 60 วินาที
เน้น: หลัง สะโพก
ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวก่อนบิด; อย่าดึงตัวเองให้หมุน
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้หมุนน้อยลงและรักษาหัวไหล่ให้ผ่อนคลาย
ระวังหากมีปัญหากระดูกสันหลัง หากคุณมีอาการบาดเจ็บสะโพกให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ก่อน
ขั้น 12 · 120 วินาที
เน้น: การผ่อนคลาย
ดึงความสนใจกลับมาที่ลมหายใจทุกครั้งที่ใจล่องลอย
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้งอเข่าหรือวางเบาะรองใต้เข่าเพื่อช่วยพยุง
เลือกสถานที่พักที่ปลอดภัยและสบาย
ตรวจดูคำแนะนำการเคลื่อนไหวสำหรับการสลับข้างในแต่ละขั้นตอน
