stretchlet
Menu

Бёдра II

Улучшай гибкость задней поверхности бедра с помощью мягких растяжек, которые снимают напряжение и уменьшают нагрузку на колени, таз и поясницу. Подходит для среднего уровня.

Total session: 13:12 · Includes preparation and side changes.

Готово, когда будете готовы

Расслабленный наклон вперед

Расслабленный наклон вперед

Movement instructions

Встань, ноги на ширине таза, колени мягкие. Сложись вперёд из бёдер, держись за противоположные локти. Пусть голова и руки свободно свисают.

Наклоняйся мягко — особенно при проблемах со спиной или задней поверхностью бедра.

Приготовьтесь5

Итого (включая подготовку): 13:12 · 13:12 осталось

Далее: Расслабленный наклон вперед · 1:00

Хотите комплекс, которому можно следовать? Получите растяжку с сопровождением в приложении ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Расслабленный наклон вперед1:00
  2. Наклон с широко расставленными ногами1:00
  3. Боковой выпад · Обе стороны1:00
  4. Обратный выпад · Обе стороны1:00
  5. Складка сидя1:00
  6. Шпагат сидя1:00
  7. Шпагат сидя в сторону · Обе стороны1:00
  8. Барьерист · Обе стороны1:00
  9. Лежа, на заднюю поверхность бедра · Обе стороны1:00
  10. Тяги для бёдер · Обе стороны1:00
  11. Наклон с широко расставленными ногами1:00
  12. Расслабленный наклон вперед1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Ставьте на паузу, когда нужно. Сбросьте, чтобы изменить настройки. После выхода ничего не сохраняется. Оставьте эту страницу открытой. Звук может остановиться при блокировке экрана; таймер наверстает время, когда вы вернётесь.

720 seconds moving + 72 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Бёдра II.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Обзор комплекса

Время упражнения
12:00
Шаги с таймером
12
Уникальные движения
10
Начальные положения
Стоя · На полу

Тайминг берётся из перечисленных шагов. Дополнительное время на переходы не включено.

Перед началом посмотрите показанную исходную позицию для каждого движения.

Последовательность и тайминг
ШагДвижениеВремя
1Расслабленный наклон вперед60 секунд
2Наклон с широко расставленными ногами60 секунд
3Боковой выпад60 секунд
4Обратный выпад60 секунд
5Складка сидя60 секунд
6Шпагат сидя60 секунд
7Шпагат сидя в сторону60 секунд
8Барьерист60 секунд
9Лежа, на заднюю поверхность бедра60 секунд
10Тяги для бёдер60 секунд
11Наклон с широко расставленными ногами60 секунд
12Расслабленный наклон вперед60 секунд
Расслабленный наклон вперед

Шаг 1 · 60 секунд

Расслабленный наклон вперед

Внимание: спина, задняя поверхность бедра.

  1. Встань, ноги на ширине таза, колени мягкие.
  2. Сложись вперёд из бёдер, держись за противоположные локти.
  3. Пусть голова и руки свободно свисают.

Полезная подсказка

Покачивайся аккуратно только если комфортно; держи колени согнутыми при необходимости.

Сделать мягче

Меньше нагрузки: согни колени и положи руки на бедра или на устойчивые блоки.

Меры предосторожности

Наклоняйся мягко — особенно при проблемах со спиной или задней поверхностью бедра.

Наклон с широко расставленными ногами

Шаг 2 · 60 секунд

Наклон с широко расставленными ногами

Внимание: внутренняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, спина.

  1. Встань, ноги широко, носки смотрят вперёд.
  2. Согнись вперёд из таза и положи руки на пол или опору.
  3. Расслабь голову, сохраняя равновесие.

Полезная подсказка

Колени слегка согнуты, не подпрыгивай в растяжке.

Сделать мягче

Меньше нагрузки: согни колени и положи руки на бедра или на устойчивые блоки.

Меры предосторожности

Сначала проконсультируйся с врачом, если есть проблемы со спиной, дисками или седалищным нервом. Будь осторожен(на) при серьёзных проблемах с коленями.

Боковой выпад

Шаг 3 · 60 секунд

Боковой выпад

Внимание: внутренняя поверхность бедра, бёдра, задняя поверхность бедра.

  1. Встань, ноги широко.
  2. Сдвинь таз в одну сторону, согнув это колено, другую ногу держи прямой.
  3. Плавно удерживай позу, затем вернись и поменяй сторону.

Полезная подсказка

Держи согнутое колено в одной линии со стопой, используй руки для равновесия.

Сделать мягче

Для меньшей интенсивности сделай стойку уже и держи руки на устойчивых блоках.

Меры предосторожности

Не заставляй внутреннюю часть бедра сильно тянуться. Если больно — остановись и обратись за советом.

Обратный выпад

Шаг 4 · 60 секунд

Обратный выпад

Внимание: задняя поверхность бедра, икры.

  1. С колен вытяни одну ногу вперёд, пятка на полу.
  2. Тяни носок вверх, руки по бокам ноги.
  3. Плавно подайся корпусом вперёд, затем вернись и поменяй ногу.

Полезная подсказка

Держи спину длинной и расслабь переднее колено при необходимости.

Сделать мягче

Для меньшей интенсивности согни растягиваемое колено и обопрись руками на устойчивую опору.

Меры предосторожности

Будь осторожен при проблемах с задней поверхностью бедра или поясницей. Прекрати и обратись к специалисту, если чувствуешь боль.

Складка сидя

Шаг 5 · 60 секунд

Складка сидя

Внимание: задняя поверхность бедра, спина.

  1. Сядь с вытянутыми ногами перед собой.
  2. Наклоняйся вперёд от бёдер, тянись к голеням или стопам.
  3. Остановись, где комфортно, и дыши.

Полезная подсказка

Колени расслабь, удлиняй спину, не форсируй наклон.

Сделать мягче

Для меньшей интенсивности сядь на сложенное одеяло, слегка согни колени и уменьшай наклон.

Меры предосторожности

Не выходи за пределы комфорта, особенно при проблемах со спиной или задней поверхностью бедра.

Шпагат сидя

Шаг 6 · 60 секунд

Шпагат сидя

Внимание: внутренняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра.

  1. Сядь с ногами врозь в форме буквы V.
  2. Держи носки вверх, руки поставь перед собой.
  3. Наклоняйся вперёд от бёдер настолько, насколько удобно.

Полезная подсказка

Удлиняй спину, а не округляй, стараясь дотянуться дальше.

Сделать мягче

Для меньшей интенсивности сядь на сложенное одеяло, слегка согни колени и уменьшай наклон.

Меры предосторожности

Если есть проблемы с бедрами или поясницей — делай наклон мягко. Прекрати, если появляется боль.

Шпагат сидя в сторону

Шаг 7 · 60 секунд

Шпагат сидя в сторону

Фокус: бока, внутренняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра.

  1. Сядь, ноги врозь и носки вверх.
  2. Наклонись к одной ноге и проведи рукой вдоль нее.
  3. Вернись в центр и сделай то же с другой.

Полезная подсказка

Обе ягодицы на полу, тянись только насколько удобно.

Сделать мягче

Для меньшей интенсивности сядь на сложенное одеяло, слегка согни колени и уменьшай наклон.

Меры предосторожности

Не форсируй растяжку. Если есть травмы или заболевания, сначала проконсультируйся со специалистом.

Барьерист

Шаг 8 · 60 секунд

Барьерист

Внимание: задняя поверхность бедра, спина.

  1. Сядь, одну ногу вытяни, другую стопу к внутреннему бедру.
  2. Повернись к вытянутой ноге и наклонись вперед.
  3. Дотянись до голени или стопы, затем повтори на другую сторону.

Полезная подсказка

Держи вытянутое колено мягким, не тяни себя вперёд.

Сделать мягче

Для меньшей интенсивности сядь на сложенное одеяло, слегка согни колени и уменьшай наклон.

Меры предосторожности

Не затягивай себя в наклон, особенно при проблемах с задней поверхностью бедра или поясницей. Остановись, если больно.

Лежа, на заднюю поверхность бедра

Шаг 9 · 60 секунд

Лежа, на заднюю поверхность бедра

Внимание: задняя поверхность бедра, икры.

  1. Ляг на спину, обе ноги вытянуты.
  2. Подними одну ногу и держи за бедро или голень.
  3. Осторожно подтяни ногу к себе, затем повтори другой ногой.

Полезная подсказка

Держи поднятое колено слегка согнутым, если нужно.

Сделать мягче

Для меньшей интенсивности слегка согни поднятое колено и поддержи заднюю часть бедра.

Меры предосторожности

Не тяни сильно, особенно при проблемах с задней поверхностью бедра или поясницей.

Тяги для бёдер

Шаг 10 · 60 секунд

Тяги для бёдер

Внимание: задняя поверхность бедра, икры.

  1. Сядь с вытянутыми ногами и оберни ремешок вокруг одной стопы.
  2. Ляг на спину, держась за ремешок, и подними эту ногу вверх.
  3. Мягко подтяни её к себе, потом повтори на другую сторону.

Полезная подсказка

Держи голову опущенной и расслабь поднятое колено по необходимости.

Сделать мягче

Для меньшей интенсивности слегка согни поднятое колено и поддержи заднюю часть бедра.

Меры предосторожности

Не тяни за ремешок сильно, особенно при проблемах с задней поверхностью бедра или поясницей. Остановись, если больно.

Наклон с широко расставленными ногами

Шаг 11 · 60 секунд

Наклон с широко расставленными ногами

Внимание: внутренняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, спина.

  1. Встань, ноги широко, носки смотрят вперёд.
  2. Согнись вперёд из таза и положи руки на пол или опору.
  3. Расслабь голову, сохраняя равновесие.

Полезная подсказка

Колени слегка согнуты, не подпрыгивай в растяжке.

Сделать мягче

Меньше нагрузки: согни колени и положи руки на бедра или на устойчивые блоки.

Меры предосторожности

Сначала проконсультируйся с врачом, если есть проблемы со спиной, дисками или седалищным нервом. Будь осторожен(на) при серьёзных проблемах с коленями.

Расслабленный наклон вперед

Шаг 12 · 60 секунд

Расслабленный наклон вперед

Внимание: спина, задняя поверхность бедра.

  1. Встань, ноги на ширине таза, колени мягкие.
  2. Сложись вперёд из бёдер, держись за противоположные локти.
  3. Пусть голова и руки свободно свисают.

Полезная подсказка

Покачивайся аккуратно только если комфортно; держи колени согнутыми при необходимости.

Сделать мягче

Меньше нагрузки: согни колени и положи руки на бедра или на устойчивые блоки.

Меры предосторожности

Наклоняйся мягко — особенно при проблемах со спиной или задней поверхностью бедра.

Проверьте в инструкциях к движениям, где в каждом шаге меняется сторона.

Растяжка с сопровождением у вас в кармане.