O secvență mai lungă axată pe mișcări pentru zona lombară, pelvis și șolduri.
Total session: 16:56 · Includes preparation and side changes.
Gata când ești și tu
Poziție de putere
Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune mâinile pe șolduri și deschide pieptul. Ține bărbia la nivel și respiră încet.
Evită să îți arcuiești excesiv spatele.
Total (inclusiv pregătirea): 16:56 · 16:56 rămase
Urmează: Poziție de putere · 0:30
Vrei o rutină de urmat? Primește întinderi ghidate în aplicație ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pune pauză oricând ai nevoie. Resetează pentru a edita setările. Nimic nu este salvat după ce pleci. Ține această pagină deschisă. Sunetul se poate opri când ecranul se blochează; cronometrul se actualizează când revii.
900 seconds moving + 116 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Zona lombară II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Temporizarea este preluată din pașii enumerați. Timpul suplimentar de tranziție nu este inclus.
Examinează poziția ilustrată pentru fiecare mișcare înainte de a începe.
| Pas | Mișcare | Timp |
|---|---|---|
| 1 | Poziție de putere | 30 secunde |
| 2 | Poziția îmbrățișării în picioare | 30 secunde |
| 3 | Deschidere a pieptului în picioare | 30 secunde |
| 4 | Păpușa de cârpă | 30 secunde |
| 5 | Deschidere a pieptului în picioare | 30 secunde |
| 6 | Fandare | 60 secunde |
| 7 | Poziția copilului | 60 secunde |
| 8 | Pisică-vacă | 30 secunde |
| 9 | Câine cu fața în jos | 30 secunde |
| 10 | Câine cu fața în sus | 30 secunde |
| 11 | Poziția eroului | 30 secunde |
| 12 | Aplecare înainte așezat | 60 secunde |
| 13 | Straddle așezat | 60 secunde |
| 14 | Straddle așezat în lateral | 60 secunde |
| 15 | Genunchi la piept | 30 secunde |
| 16 | Figura patru culcat | 60 secunde |
| 17 | Aplecare înainte așezat | 60 secunde |
| 18 | Happy baby | 60 secunde |
| 19 | Plugul | 30 secunde |
| 20 | Fluture | 30 secunde |
| 21 | Aplecare înainte așezat | 30 secunde |
| 22 | Întinde-te | 30 secunde |
Pas 1 · 30 secunde
Accent: postură, relaxare.
Distribuie-ți greutatea uniform între ambele picioare.
Pentru o intensitate mai mică, așază-te pe un scaun ferm cu tălpile sprijinite și umerii relaxați.
Evită să îți arcuiești excesiv spatele.
Pas 2 · 30 secunde
Accent: partea superioară a spatelui, relaxare.
Ține genunchii ușor relaxați și evită să ridici umerii spre urechi.
Pentru o intensitate mai mică, relaxează poziția brațelor și păstrează umerii relaxați.
Ține spatele confortabil și evită să încordezi umerii.
Pas 3 · 30 secunde
Accent: piept, umeri, partea superioară a spatelui.
Ține gâtul relaxat și evită să arcuiești zona lombară.
Pentru o intensitate mai mică, coboară brațele și fă mișcarea de deschidere a pieptului mai mică.
Folosește o amplitudine confortabilă dacă ai probleme la umăr sau gât. Nu forța coatele spre spate.
Pas 4 · 30 secunde
Accent: spate, ischiogambieri.
Leagănă-te ușor doar dacă este confortabil; ține genunchii îndoiți dacă este nevoie.
Pentru o intensitate mai mică, îndoaie genunchii și sprijină mâinile pe coapse sau pe blocuri stabile.
Folosește o aplecare blândă, mai ales dacă ai probleme cu spatele sau ischiogambierii.
Pas 5 · 30 secunde
Accent: piept, umeri, partea superioară a spatelui.
Ține gâtul relaxat și evită să arcuiești zona lombară.
Pentru o intensitate mai mică, coboară brațele și fă mișcarea de deschidere a pieptului mai mică.
Folosește o amplitudine confortabilă dacă ai probleme la umăr sau gât. Nu forța coatele spre spate.
Pas 6 · 60 secunde
Accent: flexori ai șoldului, coapse.
Folosește o pernă sub genunchiul din spate și ține pieptul ridicat.
Pentru o intensitate mai mică, ține mâinile pe șolduri și fă deplasarea înainte mai mică. Pune ceva moale sub genunchiul aflat jos.
Evită să îți forțezi genunchii. Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la șold.
Pas 7 · 60 secunde
Accent: spate, șolduri, umeri.
Folosește o pernă sub frunte sau între șolduri și călcâie, dacă este necesar.
Pentru o intensitate mai mică, apropie genunchii și sprijină fruntea pe o pătură împăturită.
Sari peste aceasta dacă ai o accidentare recentă sau în curs la genunchi. Pune ceva moale sub genunchi dacă este nevoie.
Pas 8 · 30 secunde
Accent: spate, abdomen.
Folosește o amplitudine confortabilă fără să forțezi niciuna dintre curburi.
Pentru o intensitate mai mică, folosește o mișcare mai mică a coloanei sau încearcă mișcarea stând pe un scaun.
Fii prudent dacă ai leziuni ale coloanei sau dureri de spate. Evită arcuirea sau rotunjirea extremă.
Pas 9 · 30 secunde
Accent: ischiogambieri, gambe, umeri.
Ține genunchii îndoiți dacă este nevoie; călcâiele nu trebuie să ajungă la podea.
Pentru o intensitate mai mică, îndoaie genunchii și ține ambele tălpi pe podea.
Evită să încarci încheieturile dureroase. Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ești însărcinată sau gestionezi hipertensiunea.
Pas 10 · 30 secunde
Accent: piept, abdomen, umeri.
Ține umerii departe de urechi și evită să ciupești zona lombară.
Pentru o intensitate mai mică, ține coapsele pe podea și ridică pieptul doar puțin, folosind o poziție joasă de cobra.
Evită să extinzi prea mult zona lombară sau să încarci încheieturile dureroase.
Pas 11 · 30 secunde
Accent: coapse, glezne, șolduri.
Ridică șezutul cu o pernă dacă statul jos foarte aproape de podea îți forțează genunchii.
Pentru o intensitate mai mică, stai mai sus pe o pernă fermă și protejează genunchii. Alege un scaun dacă îngenuncherea este inconfortabilă.
Evită tensiunea în genunchi, glezne sau șolduri. Dacă ești însărcinată, folosește sprijin și cere îndrumare dacă nu ești sigură.
Pas 12 · 60 secunde
Accent: ischiogambieri, spate.
Ține genunchii ușor relaxați și alungește spatele în loc să forțezi aplecarea.
Pentru o intensitate mai mică, așază-te pe o pătură împăturită, îndoaie ușor genunchii și fă aplecarea mai mică.
Rămâi într-un interval confortabil, mai ales dacă ai probleme la spate sau la ischiogambieri.
Pas 13 · 60 secunde
Accent: partea internă a coapselor, ischiogambieri.
Alungește spatele în loc să încerci să ajungi mai departe rotunjindu-l.
Pentru o intensitate mai mică, așază-te pe o pătură împăturită, îndoaie ușor genunchii și fă aplecarea mai mică.
Păstrează aplecarea ușoară dacă ai probleme la șolduri sau zona lombară. Oprește-te dacă doare.
Pas 14 · 60 secunde
Accent: părți laterale, partea internă a coapselor, ischiogambieri.
Ține ambele șolduri pe podea și folosește o întindere confortabilă.
Pentru o intensitate mai mică, așază-te pe o pătură împăturită, îndoaie ușor genunchii și fă aplecarea mai mică.
Evită să forțezi întinderea. Cere îndrumare mai întâi dacă ai o accidentare sau o afecțiune medicală.
Pas 15 · 30 secunde
Accent: zona lombară, șolduri.
Folosește o îmbrățișare blândă în loc să tragi puternic.
Pentru o intensitate mai mică, ține partea din spate a coapsei și adu genunchiul doar parțial spre tine.
Cere mai întâi sfatul unui clinician după o operație sau o accidentare acută la spate. Evită să tragi tare de genunchi.
Pas 16 · 60 secunde
Accent: șolduri, fesieri.
Ține laba piciorului încrucișat flexată și capul pe salteluță.
Pentru o intensitate mai mică, lasă talpa de sprijin pe podea.
Fii prudent dacă ai probleme la șold sau accidentări recente. Renunță dacă întinderea doare.
Pas 17 · 60 secunde
Accent: ischiogambieri, spate.
Ține genunchii ușor relaxați și alungește spatele în loc să forțezi aplecarea.
Pentru o intensitate mai mică, așază-te pe o pătură împăturită, îndoaie ușor genunchii și fă aplecarea mai mică.
Rămâi într-un interval confortabil, mai ales dacă ai probleme la spate sau la ischiogambieri.
Pas 18 · 60 secunde
Accent: șolduri, partea internă a coapselor.
Ține capul și zona lombară sprijinite pe salteluță.
Pentru o intensitate mai mică, ține partea din spate a coapselor în loc să ajungi la picioare.
Evită să tragi tare, mai ales dacă ai probleme la șold sau genunchi.
Pas 19 · 30 secunde
Accent: spate, ischiogambieri, umeri.
Ține capul nemișcat și greutatea pe umeri, nu pe gât.
Pentru o intensitate mai mică, ține șoldurile pe podea și sprijină-ți picioarele pe un perete în schimb.
Postură avansată: evit-o dacă ai probleme la gât, spate sau umeri, cu excepția cazului în care ești ghidat de un instructor experimentat. Folosește susținere pentru umeri dacă este nevoie și nu forța niciodată poziția.
Pas 20 · 30 secunde
Accent: șolduri, partea internă a coapselor.
Îndepărtează tălpile mai mult de șolduri pentru o întindere mai blândă.
Pentru o intensitate mai mică, sprijină genunchii cu perne și mută tălpile mai departe de șolduri.
Nu forța genunchii în jos, mai ales dacă ai probleme la șold sau genunchi.
Pas 21 · 30 secunde
Accent: ischiogambieri, spate.
Ține genunchii ușor relaxați și alungește spatele în loc să forțezi aplecarea.
Pentru o intensitate mai mică, așază-te pe o pătură împăturită, îndoaie ușor genunchii și fă aplecarea mai mică.
Rămâi într-un interval confortabil, mai ales dacă ai probleme la spate sau la ischiogambieri.
Pas 22 · 30 secunde
Accent: relaxare.
Adu-ți atenția înapoi la respirație ori de câte ori mintea îți rătăcește.
Pentru o intensitate mai mică, îndoaie genunchii sau pune o pernă sub ei pentru sprijin.
Alege un loc sigur și confortabil pentru a te odihni.
Verifică instrucțiunile mișcării pentru schimbările de parte din cadrul fiecărui pas.
