Strona główna › Rutyny Ścięgna udowe II Zwiększ elastyczność ścięgien podkolanowych dzięki delikatnym rozciągnięciom, które łagodzą napięcie i zmniejszają nacisk na kolana, miednicę oraz dolną część pleców. Dla osób na poziomie średniozaawansowanym.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minuty 10 minuty 15 minuty 20 minuty
Total session: 13:12 · Includes preparation and side changes.
Gotowe, kiedy Ty jesteś
Skłon ragdoll
Movement instructions Stań stopy na szerokość bioder, kolana lekko ugięte.
Pochyl się do przodu z bioder i chwyć się za przeciwległe łokcie.
Pozwól głowie i ramionom swobodnie opaść.
Wykonaj delikatny skłon, szczególnie przy problemach z plecami lub tylną częścią ud.
Łącznie (w tym przygotowanie): 13:12 · 13:12 pozostało
Następne: Skłon ragdoll · 1:00
Test sound Chcesz rutynę, za którą możesz podążać? Skorzystaj z prowadzonego rozciągania w aplikacji ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Skłon ragdoll 1:00 Skłon w szerokim rozkroku 1:00 Wykrok boczny · Obie strony 1:00 Wykrok w tył · Obie strony 1:00 Skłon w siadzie 1:00 Siedzący rozkrok 1:00 Siedzący rozkrok na bok · Obie strony 1:00 Biegacz · Obie strony 1:00 Leżące rozciąganie tylnej części uda · Obie strony 1:00 Przyciąganie ścięgien · Obie strony 1:00 Skłon w szerokim rozkroku 1:00 Skłon ragdoll 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Wstrzymaj, kiedy potrzebujesz. Zresetuj, aby edytować ustawienia. Po opuszczeniu nic nie jest zapisywane. Zostaw tę stronę otwartą. Dźwięk może się zatrzymać po zablokowaniu ekranu; timer nadrobi po powrocie.
720 seconds moving + 72 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Ścięgna udowe II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Przegląd rutyny
Czas ćwiczenia 12:00
Kroki z czasem 12
Unikalne ruchy 10
Pozycje początkowe Stojąc · Na podłodze Czas jest brany z wymienionych kroków. Dodatkowy czas na przejścia nie jest uwzględniony.
Sprawdź pokazane ustawienie dla każdego ruchu przed rozpoczęciem.
Krok 1 · 60 sekundy
Skup się: plecy, tylne uda.
Stań stopy na szerokość bioder, kolana lekko ugięte. Pochyl się do przodu z bioder i chwyć się za przeciwległe łokcie. Pozwól głowie i ramionom swobodnie opaść. Pomocna wskazówka Kołysz się delikatnie tylko jeśli jest Ci wygodnie; ugnij kolana w razie potrzeby.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, ugnij kolana i oprzyj ręce na udach lub stabilnych bloczkach.
Środki ostrożności Wykonaj delikatny skłon, szczególnie przy problemach z plecami lub tylną częścią ud.
Krok 2 · 60 sekundy
Skup się: wewnętrzne uda, tylne uda, plecy.
Stań szeroko, palce stóp skierowane do przodu. Opieraj się na biodrach i połóż ręce na podłodze lub podpórce. Rozluźnij głowę, utrzymując równowagę. Pomocna wskazówka Trzymaj kolana lekko ugięte, nie wchodź w rozciąganie z zamachem.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, ugnij kolana i oprzyj ręce na udach lub stabilnych bloczkach.
Środki ostrożności Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz problemy z plecami, dyskiem lub rwą kulszową. Uważaj przy poważnych problemach z kolanami.
Krok 3 · 60 sekundy
Skup się: wewnętrzne uda, biodra, tylne uda.
Stań szeroko. Przenieś biodra na jedną stronę, zginając to kolano i prostując drugą nogę. Przytrzymaj wygodnie, potem wróć i zmień stronę. Pomocna wskazówka Ustaw zgięte kolano w linii ze stopą i użyj rąk dla równowagi.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, przyjmij mniejszy rozstaw nóg i oprzyj dłonie na stabilnych klockach.
Środki ostrożności Nie wymuszaj głębokiego rozciągania wewnętrznej strony uda. Przerwij i skonsultuj się, jeśli pojawi się ból.
Krok 4 · 60 sekundy
Skup się: tylne uda, łydki.
Z klęku wyprostuj jedną nogę do przodu, pięta na ziemi. Skieruj palce tej stopy w górę, dłonie połóż obok nogi. Delikatnie pochyl się w przód, wróć i zmień stronę. Pomocna wskazówka Trzymaj plecy wydłużone i ugnij przednie kolano, jeśli trzeba.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, ugnij nogę rozciąganą i oprzyj dłonie na stabilnym podparciu.
Środki ostrożności Zachowaj ostrożność przy problemach z tylną częścią uda lub dolnymi plecami. Przestań i skonsultuj się, jeśli poczujesz ból.
Krok 5 · 60 sekundy
Skup się: tylne uda, plecy.
Usiądź z wyprostowanymi nogami przed sobą. Pochyl się do przodu z bioder i sięgnij do łydek lub stóp. Zatrzymaj się w wygodnym rozciągnięciu i oddychaj. Pomocna wskazówka Trzymaj kolana lekko ugięte i wydłuż plecy zamiast się na siłę pochylać.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, usiądź na złożonym kocu, lekko ugnij kolana i zmniejsz pochylenie.
Środki ostrożności Pozostań w wygodnym zakresie ruchu, zwłaszcza przy problemach z plecami lub ścięgnami.
Krok 6 · 60 sekundy
Skup się: wewnętrzne uda, tylne uda.
Usiądź z nogami wygodnie rozstawionymi w literę V. Trzymaj palce stóp skierowane do góry, a dłonie połóż przed sobą. Pochyl się do przodu z bioder, na tyle ile to dla Ciebie wygodne. Pomocna wskazówka Wydłuż plecy, nie pogłębiaj pozycji zaokrąglając je.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, usiądź na złożonym kocu, lekko ugnij kolana i zmniejsz pochylenie.
Środki ostrożności Jeśli masz problemy z biodrami lub dolnymi plecami, wykonuj skłon delikatnie. Przerwij, jeśli pojawi się ból.
Krok 7 · 60 sekundy
Skup się na: bokach, wewnętrznych udach, tylnych udach.
Usiądź, rozstaw nogi wygodnie i palce skieruj do góry. Pochyl się w stronę jednej nogi, przesuwając po niej ręką. Wróć na środek i powtórz na drugą stronę. Pomocna wskazówka Oba biodra na podłodze, sięgnij na tyle, ile wygodnie.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, usiądź na złożonym kocu, lekko ugnij kolana i zmniejsz pochylenie.
Środki ostrożności Nie wymuszaj rozciągania. Najpierw zasięgnij porady, jeśli masz uraz lub schorzenie.
Krok 8 · 60 sekundy
Skup się: tylne uda, plecy.
Usiądź z wyprostowaną jedną nogą, drugą stopą przy wewnętrznym udzie. Obróć się do wyprostowanej nogi i pochyl w przód. Sięgnij do goleni lub stopy, powtórz na drugą stronę. Pomocna wskazówka Trzymaj wyprostowane kolano miękkie i nie przyciągaj się do przodu.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, usiądź na złożonym kocu, lekko ugnij kolana i zmniejsz pochylenie.
Środki ostrożności Nie wchodź głęboko w skłon, szczególnie przy problemach z tyłem uda lub dolnymi plecami. Przerwij, jeśli poczujesz ból.
Krok 9 · 60 sekundy
Skup się: tylne uda, łydki.
Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Podnieś jedną nogę i złap pod udem lub łydką. Delikatnie przyciągnij nogę do siebie, potem powtórz na drugą stronę. Pomocna wskazówka Jeśli trzeba, trzymaj lekko ugięte kolano podniesionej nogi.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, lekko ugnij uniesione kolano i podeprzyj tył uda.
Środki ostrożności Nie ciągnij mocno, szczególnie przy problemach z tyłem uda lub dolnymi plecami.
Krok 10 · 60 sekundy
Skup się: tylne uda, łydki.
Usiądź z wyprostowanymi nogami i załóż taśmę wokół jednej stopy. Połóż się na plecach trzymając taśmę i unieś tę nogę w górę. Delikatnie przyciągnij nogę do siebie, następnie zmień stronę. Pomocna wskazówka Trzymaj głowę w dół i ugnij uniesione kolano w razie potrzeby.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, lekko ugnij uniesione kolano i podeprzyj tył uda.
Środki ostrożności Nie ciągnij za pasek, szczególnie przy problemach z tyłem uda lub dolnymi plecami. Przerwij, jeśli pojawi się ból.
Krok 11 · 60 sekundy
Skup się: wewnętrzne uda, tylne uda, plecy.
Stań szeroko, palce stóp skierowane do przodu. Opieraj się na biodrach i połóż ręce na podłodze lub podpórce. Rozluźnij głowę, utrzymując równowagę. Pomocna wskazówka Trzymaj kolana lekko ugięte, nie wchodź w rozciąganie z zamachem.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, ugnij kolana i oprzyj ręce na udach lub stabilnych bloczkach.
Środki ostrożności Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz problemy z plecami, dyskiem lub rwą kulszową. Uważaj przy poważnych problemach z kolanami.
Krok 12 · 60 sekundy
Skup się: plecy, tylne uda.
Stań stopy na szerokość bioder, kolana lekko ugięte. Pochyl się do przodu z bioder i chwyć się za przeciwległe łokcie. Pozwól głowie i ramionom swobodnie opaść. Pomocna wskazówka Kołysz się delikatnie tylko jeśli jest Ci wygodnie; ugnij kolana w razie potrzeby.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, ugnij kolana i oprzyj ręce na udach lub stabilnych bloczkach.
Środki ostrożności Wykonaj delikatny skłon, szczególnie przy problemach z plecami lub tylną częścią ud.
Sprawdź instrukcje ruchu pod kątem zmian strony w każdym kroku.
Prowadzone rozciąganie w Twojej kieszeni. 
