Holistyczna seria, która poprawia ogólną elastyczność. Wykonaj ponad 20 różnych rozciągnięć, zaprojektowanych, by zadbać o najważniejsze mięśnie i stawy całego ciała.
Total session: 17:10 · Includes preparation and side changes.
Gotowe, kiedy Ty jesteś
Pozycja mocy
Stań prosto, stopy na szerokość barków. Dłonie oprzyj na biodrach i otwórz klatkę piersiową. Utrzymaj brodę na równi i oddychaj powoli.
Unikaj nadmiernego wyginania pleców.
Łącznie (w tym przygotowanie): 17:10 · 17:10 pozostało
Następne: Pozycja mocy · 0:30
Chcesz rutynę, za którą możesz podążać? Skorzystaj z prowadzonego rozciągania w aplikacji ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Wstrzymaj, kiedy potrzebujesz. Zresetuj, aby edytować ustawienia. Po opuszczeniu nic nie jest zapisywane. Zostaw tę stronę otwartą. Dźwięk może się zatrzymać po zablokowaniu ekranu; timer nadrobi po powrocie.
900 seconds moving + 130 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Całe ciało.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Czas jest brany z wymienionych kroków. Dodatkowy czas na przejścia nie jest uwzględniony.
Sprawdź pokazane ustawienie dla każdego ruchu przed rozpoczęciem.
| Krok | Ruch | Czas |
|---|---|---|
| 1 | Pozycja mocy | 30 sekundy |
| 2 | Pozycja przytulenia na stojąco | 30 sekundy |
| 3 | Powitanie słońca w górze | 30 sekundy |
| 4 | Skłon do palców stóp | 30 sekundy |
| 5 | Otwieranie klatki piersiowej – w staniu | 30 sekundy |
| 6 | Krążenie głową | 30 sekundy |
| 7 | Skłon w szerokim rozkroku | 30 sekundy |
| 8 | Wykrok boczny | 60 sekundy |
| 9 | Wykrok | 60 sekundy |
| 10 | Pozycja bohatera | 30 sekundy |
| 11 | Pozycja dziecka | 30 sekundy |
| 12 | Pies z głową w górę | 30 sekundy |
| 13 | Pies z głową w dół | 30 sekundy |
| 14 | Połóż się | 30 sekundy |
| 15 | Leżący motyl | 30 sekundy |
| 16 | Skręt kręgosłupa | 60 sekundy |
| 17 | Kolana do klatki piersiowej | 30 sekundy |
| 18 | Skręt w siadzie | 60 sekundy |
| 19 | Leżące rozciąganie tylnej części uda | 60 sekundy |
| 20 | Motylek | 30 sekundy |
| 21 | Skłon w siadzie | 30 sekundy |
| 22 | Pług | 30 sekundy |
| 23 | Skłon w siadzie | 30 sekundy |
| 24 | Połóż się | 60 sekundy |
Krok 1 · 30 sekundy
Skup się: postawa, relaksacja.
Rozłóż ciężar równomiernie na obie stopy.
Dla mniejszej intensywności, usiądź na stabilnym krześle, trzymaj stopy podparte i rozluźnij ramiona.
Unikaj nadmiernego wyginania pleców.
Krok 2 · 30 sekundy
Skup się na: górnej części pleców, relaksie.
Trzymaj kolana lekko ugięte, nie unoś ramion.
Aby zmniejszyć intensywność, rozluźnij pozycję ramienia i utrzymaj rozluźnione barki.
Dbaj o komfort pleców i nie napinaj barków.
Krok 3 · 30 sekundy
Skup się na: barkach, bokach, górnej części pleców.
Ustaw żebra nad biodrami, rozluźnij ramiona.
Dla mniejszej intensywności, oprzyj ręce na biodrach lub unoś ramiona tylko do wygodnej wysokości.
Chroń wrażliwe barki. Skonsultuj się z lekarzem przed próbą, jeśli masz problemy z plecami.
Krok 4 · 30 sekundy
Skup się: tylne uda, łydki, plecy.
Sięgnij tylko tak daleko, jak jest wygodnie; dotykanie palców u stóp jest opcjonalne.
Dla mniejszej intensywności, ugnij kolana i oprzyj ręce na udach lub stabilnych bloczkach.
Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz problemy z plecami, dyskiem lub rwą kulszową. Uważaj przy poważnych problemach z kolanami.
Krok 5 · 30 sekundy
Skup się: klatka piersiowa, ramiona, górne plecy.
Rozluźnij szyję i nie wyginaj dolnego odcinka kręgosłupa.
Dla mniejszej intensywności, opuść ramiona i wykonaj mniejszy ruch otwierający klatkę piersiową.
Ćwicz w wygodnym zakresie, jeśli masz problemy z barkami lub szyją. Nie zmuszaj się do cofania łokci.
Krok 6 · 30 sekundy
Skup się: szyja, górne plecy.
Wykonaj łagodny półokrąg z przodu, zamiast pełnego koła.
Aby zmniejszyć intensywność, wykonuj mniejszy ruch szyją i pomiń nacisk dłonią.
Przerwij, jeśli rolowanie powoduje ból lub dyskomfort i skonsultuj się ze specjalistą.
Krok 7 · 30 sekundy
Skup się: wewnętrzne uda, tylne uda, plecy.
Trzymaj kolana lekko ugięte, nie wchodź w rozciąganie z zamachem.
Dla mniejszej intensywności, ugnij kolana i oprzyj ręce na udach lub stabilnych bloczkach.
Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz problemy z plecami, dyskiem lub rwą kulszową. Uważaj przy poważnych problemach z kolanami.
Krok 8 · 60 sekundy
Skup się: wewnętrzne uda, biodra, tylne uda.
Ustaw zgięte kolano w linii ze stopą i użyj rąk dla równowagi.
Aby zmniejszyć intensywność, przyjmij mniejszy rozstaw nóg i oprzyj dłonie na stabilnych klockach.
Nie wymuszaj głębokiego rozciągania wewnętrznej strony uda. Przerwij i skonsultuj się, jeśli pojawi się ból.
Krok 9 · 60 sekundy
Skup się: zginacze bioder, uda.
Podłóż poduszkę pod tylne kolano i unieś klatkę piersiową.
Dla mniejszej intensywności, połóż ręce na biodrach i wykonaj mniejszy ruch do przodu. Podłóż coś miękkiego pod kolano.
Nie przeciążaj kolan. Skonsultuj się najpierw ze specjalistą, jeśli masz problemy z biodrami.
Krok 10 · 30 sekundy
Skup się na: udach, kostkach, biodrach.
Podłóż poduszkę pod biodra, jeśli nisko siadając przeciążasz kolana.
Dla mniejszej intensywności, usiądź wyżej na twardej poduszce i podłóż coś pod kolana. Wybierz krzesło, jeśli klęczenie jest niewygodne.
Unikaj przeciążenia kolan, kostek lub bioder. Jeśli jesteś w ciąży, użyj wsparcia i skonsultuj się w razie wątpliwości.
Krok 11 · 30 sekundy
Skup się: plecy, biodra, ramiona.
Podłóż poduszkę pod czoło lub między biodra a pięty, jeśli trzeba.
Dla mniejszej intensywności, zbliż kolana do siebie i oprzyj czoło na złożonym kocu.
Unikaj tego ćwiczenia w przypadku świeżej lub trwającej kontuzji kolana. W razie potrzeby podłóż coś miękkiego pod kolana.
Krok 12 · 30 sekundy
Skup się: klatka piersiowa, brzuch, ramiona.
Oddal ramiona od uszu, unikaj ucisku w dolnych plecach.
Dla mniejszej intensywności, trzymaj uda na ziemi i unoś klatkę piersiową tylko trochę, pozycja niskiej kobry.
Unikaj przeprostu dolnych pleców i obciążania bolących nadgarstków.
Krok 13 · 30 sekundy
Skup się: tylne uda, łydki, ramiona.
Ugnij kolana w razie potrzeby; pięty nie muszą dotykać podłogi.
Dla mniejszej intensywności, ugnij kolana i trzymaj obie stopy na ziemi.
Unikaj obciążania bolących nadgarstków. Skonsultuj się najpierw ze specjalistą, jeśli jesteś w ciąży lub masz nadciśnienie.
Krok 14 · 30 sekundy
Skup się na: relaksie.
Wracaj do oddechu, gdy myśli uciekają.
Aby zmniejszyć intensywność, ugnij kolana lub podłóż pod nie poduszkę.
Wybierz bezpieczne, wygodne miejsce do odpoczynku.
Krok 15 · 30 sekundy
Skup się: biodra, wewnętrzne uda.
Podłóż poduszki pod kolana zamiast je dociskać.
Aby zmniejszyć intensywność, podeprzyj kolana poduszkami i odsuń stopy dalej od bioder.
Chroń kolana, jeśli masz problemy z biodrami lub świeżą kontuzję. Przerwij, jeśli poczujesz ból.
Krok 16 · 60 sekundy
Skup się: plecy, biodra.
Połóż poduszkę pod zgiętym kolanem, jeśli trzeba; nie wymuszaj skrętu.
Dla mniejszej intensywności, wykonaj mniejszy skręt i utrzymaj rozluźnione ramiona.
Skręcaj się delikatnie, zwłaszcza przy problemach z plecami lub świeżych urazach.
Krok 17 · 30 sekundy
Skup się: dolne plecy, biodra.
Przytul lekko, nie ciągnij mocno.
Aby zmniejszyć intensywność, złap się pod udem i przyciągnij kolano tylko do połowy.
Najpierw skonsultuj się z lekarzem po operacji lub ostrej kontuzji pleców. Unikaj mocnego ciągnięcia za kolana.
Krok 18 · 60 sekundy
Skup się: plecy, biodra.
Najpierw wydłuż kręgosłup, zanim się obrócisz; nie ciągnij się na siłę.
Dla mniejszej intensywności, wykonaj mniejszy skręt i utrzymaj rozluźnione ramiona.
Zachowaj ostrożność przy problemach z kręgosłupem. Zapytaj specjalistę, jeśli masz uraz biodra.
Krok 19 · 60 sekundy
Skup się: tylne uda, łydki.
Jeśli trzeba, trzymaj lekko ugięte kolano podniesionej nogi.
Aby zmniejszyć intensywność, lekko ugnij uniesione kolano i podeprzyj tył uda.
Nie ciągnij mocno, szczególnie przy problemach z tyłem uda lub dolnymi plecami.
Krok 20 · 30 sekundy
Skup się: biodra, wewnętrzne uda.
Odsuń stopy dalej od bioder, by rozciąganie było łagodniejsze.
Aby zmniejszyć intensywność, podeprzyj kolana poduszkami i odsuń stopy dalej od bioder.
Nie dociskaj kolan do podłogi, zwłaszcza przy problemach z biodrami lub kolanami.
Krok 21 · 30 sekundy
Skup się: tylne uda, plecy.
Trzymaj kolana lekko ugięte i wydłuż plecy zamiast się na siłę pochylać.
Aby zmniejszyć intensywność, usiądź na złożonym kocu, lekko ugnij kolana i zmniejsz pochylenie.
Pozostań w wygodnym zakresie ruchu, zwłaszcza przy problemach z plecami lub ścięgnami.
Krok 22 · 30 sekundy
Obszary: plecy, ścięgna podkolanowe, barki.
Trzymaj głowę nieruchomo, a ciężar rozłóż na barkach, nie na szyi.
Aby zmniejszyć intensywność, trzymaj biodra na podłodze i oprzyj nogi o ścianę.
Zaawansowana pozycja: unikaj przy problemach z karkiem, plecami lub barkami (chyba że prowadzi instruktor). Jeśli potrzeba, podeprzyj barki i nigdy nie wymuszaj pozycji.
Krok 23 · 30 sekundy
Skup się: tylne uda, plecy.
Trzymaj kolana lekko ugięte i wydłuż plecy zamiast się na siłę pochylać.
Aby zmniejszyć intensywność, usiądź na złożonym kocu, lekko ugnij kolana i zmniejsz pochylenie.
Pozostań w wygodnym zakresie ruchu, zwłaszcza przy problemach z plecami lub ścięgnami.
Krok 24 · 60 sekundy
Skup się na: relaksie.
Wracaj do oddechu, gdy myśli uciekają.
Aby zmniejszyć intensywność, ugnij kolana lub podłóż pod nie poduszkę.
Wybierz bezpieczne, wygodne miejsce do odpoczynku.
Sprawdź instrukcje ruchu pod kątem zmian strony w każdym kroku.
