Home › Routines Session lengthOriginal exercise timing 5 minuten 10 minuten 15 minuten 20 minuten
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Klaar wanneer jij dat bent
Leunende kuitstretch
Movement instructions Ga met je gezicht naar een muur staan met je handen erop.
Stap één voet naar achteren, houd het been gestrekt en de hiel op de grond.
Buig je voorste knie en leun zachtjes naar de muur toe.
Kom terug en wissel van kant.
Gebruik een stevige muur als steun en forceer je hiel niet naar beneden.
Totaal (inclusief voorbereiding): 5:38 · 5:38 resterend
Hierna: Leunende kuitstretch · Side 1 · 0:30
Test sound Wil je een routine om te volgen? Ontvang begeleide stretches in de app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Leunende kuitstretch · Beide kanten 1:00 Zittende hamstringstretch · Beide kanten 1:00 Staande quadricepsstretch · Beide kanten 1:00 Zittende figuur vier · Beide kanten 1:00 Borstopener staand 0:30 Adem in en uit 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzeer wanneer je wilt. Reset om instellingen te bewerken. Niets wordt opgeslagen nadat je weggaat. Houd deze pagina open. Geluid kan stoppen wanneer het scherm vergrendelt; de timer loopt weer bij wanneer je terugkomt.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Na wandelen .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Overzicht van routine
Oefentijd 5:00
Getimede stappen 6
Unieke bewegingen 6
Beginposities Staand · Zittend De timing is gebaseerd op de vermelde stappen. Extra overgangstijd is niet inbegrepen.
Bekijk vóór je begint de geïllustreerde opstelling voor elke beweging.
Stap 1 · 60 seconden
Focus: kuiten, enkels.
Ga met je gezicht naar een muur staan met je handen erop. Stap één voet naar achteren, houd het been gestrekt en de hiel op de grond. Buig je voorste knie en leun zachtjes naar de muur toe. Kom terug en wissel van kant. Handige aanwijzing Houd beide voeten naar voren gericht.
Maak het zachter Voor minder intensiteit stap je dichter naar de muur en maak je de stretch zachter.
Voorzorgsmaatregelen Gebruik een stevige muur als steun en forceer je hiel niet naar beneden.
Stap 2 · 60 seconden
Focus: hamstrings, kuiten.
Ga vooraan op een stevige stoel zitten. Strek één been met de hiel op de grond en de tenen omhoog. Buig zachtjes naar voren vanuit je heupen, ga dan weer rechtop zitten en wissel van kant. Handige aanwijzing Houd je rug lang en je gestrekte knie licht gebogen.
Maak het zachter Voor minder intensiteit buig je de stretchende knie en laat je je handen rusten op een stabiele steun.
Voorzorgsmaatregelen Houd de stretch rustig als je hamstring- of onderrugproblemen hebt.
Stap 3 · 60 seconden
Focus: dijen, heupbuigers.
Ga naast een muur of stevige stoel staan voor je evenwicht. Buig één knie en pak die enkel achter je vast. Breng je hiel voorzichtig richting je heupen. Laat langzaam los en wissel van kant. Handige aanwijzing Houd je knieën dicht bij elkaar en je romp rechtop.
Maak het zachter Voor minder intensiteit gebruik je een band om je enkel zodat je niet zo ver hoeft te reiken.
Voorzorgsmaatregelen Gebruik een muur of stoel voor balans. Trek niet hard aan je enkel.
Stap 4 · 60 seconden
Focus: heupen, bilspieren.
Ga vooraan op een stevige stoel zitten met je voeten plat op de grond. Leg één enkel over het tegenovergestelde bovenbeen. Buig zachtjes naar voren vanuit je heupen. Kom weer rechtop en wissel van kant. Handige aanwijzing Houd je rug lang en druk niet op de gekruiste knie.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je de gekruiste enkel verder van je lichaam en zit je rechterop.
Voorzorgsmaatregelen Wees voorzichtig bij heup- of knieklachten. Vermijd druk op de gekruiste knie.
Stap 5 · 30 seconden
Focus: borst, schouders, bovenrug.
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Leg je handen achter je hoofd, met je ellebogen naar opzij. Trek je ellebogen voorzichtig naar achteren en til je borst op. Handige aanwijzing Houd je nek ontspannen en voorkom dat je je onderrug hol trekt.
Maak het zachter Voor minder intensiteit laat je je armen zakken en maak je de borstopenende beweging kleiner.
Voorzorgsmaatregelen Gebruik een comfortabele bewegingsuitslag bij schouder- of nekklachten. Forceer je ellebogen niet naar achteren.
Stap 6 · 30 seconden
Focus: ontspanning, ademhaling.
Ga comfortabel staan met ontspannen schouders. Adem langzaam in door je neus. Adem rustig uit door je neus of mond. Ga door in een rustig, natuurlijk ritme. Handige aanwijzing Ontspan je kaak en schouders; forceer geen diepere ademhaling.
Maak het zachter Voor minder intensiteit gebruik je je natuurlijke ademritme zonder te proberen elke ademhaling langer te maken.
Voorzorgsmaatregelen Kies een veilige, comfortabele plek en houd je ademhaling natuurlijk.
Controleer de bewegingsinstructies voor kantwissels binnen elke stap.
Begeleid stretchen in je broekzak. 
