步驟 1 · 60 秒
倚靠小腿伸展
重點：小腿、腳踝。
- 面向牆壁，雙手扶在牆上。
- 一腳向後踏出，保持腿伸直、腳跟踩地。
- 彎曲前側膝蓋，輕輕朝牆靠近。
- 回到起始位置後換邊。
實用提示
雙腳都朝前。
讓它更溫和
若想降低強度，可往牆靠近一些，讓伸展更柔和。
注意事項
請用穩固的牆面支撐，避免強行把腳跟往下壓。
步行後
久站後放鬆你的小腿、大腿與髖部。
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
你準備好就開始
倚靠小腿伸展
Movement instructions
面向牆壁，雙手扶在牆上。 一腳向後踏出，保持腿伸直、腳跟踩地。 彎曲前側膝蓋，輕輕朝牆靠近。 回到起始位置後換邊。
請用穩固的牆面支撐，避免強行把腳跟往下壓。
準備開始5
總計 (包含準備): 5:38 · 5:38 剩餘
接下來: 倚靠小腿伸展 · Side 1 · 0:30
想要一套可跟著做的流程嗎？ 在 app 中取得引導伸展 ↗
Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 倚靠小腿伸展 · 兩側1:00
- 坐姿腿後肌伸展 · 兩側1:00
- 站姿股四頭肌伸展 · 兩側1:00
- 坐姿四字式 · 兩側1:00
- 站姿擴胸0:30
- 吸氣與吐氣0:30
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 隨時都可以暫停。重設可編輯設定。離開後不會儲存任何內容。 請保持此頁面開啟。畫面鎖定時聲音可能會停止；當你返回時，計時器會自動補上。
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 步行後.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
例行訓練總覽
- 動作時間
- 5:00
- 計時步驟
- 6
- 獨特動作
- 6
- 起始姿勢
- 站姿 · 坐姿
時間依所列步驟計算。 不包含額外轉換時間。
開始前先查看每個動作的圖示設定。
步驟 2 · 60 秒
坐姿腿後肌伸展
重點：腿後肌、小腿。
- 坐在穩固椅子的前端。
- 伸直一條腿，腳跟著地、腳尖朝上。
- 從髖部輕柔前傾，然後坐直並換邊。
實用提示
背部延展，伸直的膝蓋保持微彎。
讓它更溫和
若想降低強度，可彎曲伸展中的膝蓋，並將雙手放在穩固的支撐物上。
注意事項
如果你有腿後肌或下背問題，伸展請保持輕柔。
步驟 3 · 60 秒
站姿股四頭肌伸展
重點：大腿、髖屈肌。
- 站在牆邊或穩固的椅子旁以保持平衡。
- 彎曲一側膝蓋，將該側腳踝抓在身後。
- 輕柔地將腳跟帶向臀部。
- 慢慢放開並換邊。
實用提示
雙膝靠近，軀幹保持直立。
讓它更溫和
若想降低強度，可在腳踝套上伸展帶，這樣就不必伸那麼遠。
注意事項
可扶牆或椅子保持平衡。避免用力拉扯腳踝。
步驟 4 · 60 秒
坐姿四字式
重點：髖部、臀肌。
- 坐在穩固椅子的前端，雙腳平放。
- 將一側腳踝放在另一側大腿上。
- 從髖部輕柔前傾。
- 坐直後換邊。
實用提示
背部延展，避免壓在交叉的膝蓋上。
讓它更溫和
若想降低強度，可讓交叉的腳踝離身體遠一些，並坐得更挺直。
注意事項
如有髖部或膝蓋問題請小心。避免按壓交叉的膝蓋。
步驟 5 · 30 秒
站姿擴胸
重點：胸部、肩部、上背部。
- 站直，雙腳與髖同寬。
- 雙手放在頭後，手肘向兩側打開。
- 輕柔地將手肘向後帶，並抬起胸口。
實用提示
頸部放鬆，避免下背拱起。
讓它更溫和
若想降低強度，可放低雙臂，並縮小開胸動作的幅度。
注意事項
如有肩部或頸部問題，請使用舒適幅度。不要強行把手肘往後拉。
步驟 6 · 30 秒
吸氣與吐氣
重點：放鬆、呼吸。
- 舒適站立，肩膀放鬆。
- 用鼻子慢慢吸氣。
- 用鼻子或嘴巴輕柔吐氣。
- 以輕鬆自然的節奏持續。
實用提示
放鬆下顎與肩膀；不要勉強加深呼吸。
讓它更溫和
若想降低強度，可依照你自然的呼吸節奏，不必刻意讓每一次呼吸更長。
注意事項
選擇安全、舒適的地方，並保持自然呼吸。
請查看動作說明中每一步的換邊方式。
相關動作中心
口袋裡的引導伸展。
