Koti › Rutiinit Session lengthOriginal exercise timing 5 minuuttia 10 minuuttia 15 minuuttia 20 minuuttia
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Valmis kun olet
Nojaava pohjevenytys
Movement instructions Seiso kasvot seinään päin kädet sitä vasten.
Astu toinen jalka taakse, pidä jalka suorana ja kantapää maassa.
Koukista etummaista polvea ja nojaa kevyesti kohti seinää.
Palaa takaisin ja vaihda puolta.
Käytä tukevaa seinää tukena äläkä pakota kantapäätä alaspäin.
Yhteensä (mukaan lukien valmistelu): 5:38 · 5:38 jäljellä
Seuraavaksi: Nojaava pohjevenytys · Side 1 · 0:30
Test sound Haluatko valmiin sarjan seurattavaksi? Ohjattuja venytyksiä sovelluksessa ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Nojaava pohjevenytys · Molemmat puolet 1:00 Takareisivenytys istuen · Molemmat puolet 1:00 Seisten tehtävä etureisivenytys · Molemmat puolet 1:00 Figure four istuen · Molemmat puolet 1:00 Rinnan avaaja seisten 0:30 Hengitä sisään ja ulos 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pidä tauko aina kun tarvitset. Nollaa muokataksesi asetuksia. Mitään ei tallenneta poistumisen jälkeen. Pidä tämä sivu auki. Ääni voi katketa, kun näyttö lukittuu; ajastin ottaa ajan kiinni, kun palaat.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Kävelyn jälkeen .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutiinin yleiskatsaus
Harjoitusaika 5:00
Ajastetut vaiheet 6
Ainutlaatuiset liikkeet 6
Aloitusasennot Seisten · Istuen Ajoitus perustuu lueteltuihin vaiheisiin. Ylimääräistä siirtymäaikaa ei sisällytetä.
Tutki kunkin liikkeen kuvitettu aloitusasento ennen aloittamista.
Vaihe 1 · 60 sekuntia
Kohde: pohkeet, nilkat.
Seiso kasvot seinään päin kädet sitä vasten. Astu toinen jalka taakse, pidä jalka suorana ja kantapää maassa. Koukista etummaista polvea ja nojaa kevyesti kohti seinää. Palaa takaisin ja vaihda puolta. Hyödyllinen ohje Pidä molemmat jalkaterät osoittamassa eteenpäin.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon astu lähemmäs seinää ja kevennä venytystä.
Varotoimet Käytä tukevaa seinää tukena äläkä pakota kantapäätä alaspäin.
Vaihe 2 · 60 sekuntia
Kohde: takareidet, pohkeet.
Istu tukevan tuolin etureunalla. Ojenna toinen jalka niin, että kantapää on alhaalla ja varpaat osoittavat ylöspäin. Kumarra eteenpäin varovasti, nouse sitten istumaan ja vaihda puolta. Hyödyllinen ohje Pidä selkä pitkänä ja ojennettu polvi pehmeänä.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon koukista venytettävää polvea ja pidä kädet tukevalla tuella.
Varotoimet Pidä venytys hellänä, jos sinulla on takareisi- tai alaselkävaivoja.
Vaihe 3 · 60 sekuntia
Kohde: reidet, lonkankoukistajat.
Seiso seinän tai tukevan tuolin vieressä tasapainon vuoksi. Koukista toinen polvi ja ota nilkasta kiinni takanasi. Vedä kantapäätä varovasti kohti lantiota. Vapauta hitaasti ja vaihda puolta. Hyödyllinen ohje Pidä polvet lähellä toisiaan ja ylävartalo pystyssä.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon käytä hihnaa nilkan ympärillä, jotta sinun ei tarvitse kurottaa niin pitkälle.
Varotoimet Käytä seinää tai tuolia tasapainon tueksi. Vältä vetämästä nilkasta kovaa.
Vaihe 4 · 60 sekuntia
Kohde: lantio, pakarat.
Istu tukevan tuolin etureunalla jalat lattialla. Aseta toinen nilkka vastakkaisen reiden päälle. Kumarra eteenpäin varovasti lantiosta. Nouse takaisin istumaan ja vaihda puolta. Hyödyllinen ohje Pidä selkä pitkänä ja vältä painamasta ristissä olevaa polvea.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon pidä ristitty nilkka kauempana vartalosta ja istu ryhdikkäämmin.
Varotoimet Ole varovainen lonkka- tai polvivaivojen kanssa. Vältä painamista ristityn polven päälle.
Vaihe 5 · 30 sekuntia
Kohde: rintakehä, hartiat, yläselkä.
Seiso ryhdikkäästi jalat lantion levyisessä asennossa. Vie kädet pään taakse, kyynärpäät sivuille. Vedä kyynärpäitä varovasti taakse ja nosta rintakehää. Hyödyllinen ohje Pidä niska rentona ja vältä alaselän notkistumista.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon laske käsiä ja tee rintakehää avaavasta liikkeestä pienempi.
Varotoimet Käytä mukavaa liikerataa, jos sinulla on olkapää- tai niskaongelmia. Älä pakota kyynärpäitäsi taakse.
Vaihe 6 · 30 sekuntia
Kohde: rentoutuminen, hengitys.
Seiso rennosti hartiat rentoina. Hengitä hitaasti sisään nenän kautta. Hengitä rauhallisesti ulos nenän tai suun kautta. Jatka kevyessä, luonnollisessa rytmissä. Hyödyllinen ohje Rentouta leuka ja hartiat; vältä pakottamasta syvempää hengitystä.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon käytä luonnollista hengitysrytmiäsi yrittämättä pidentää jokaista hengitystä.
Varotoimet Valitse turvallinen ja mukava paikka ja pidä hengitys luonnollisena.
Tarkista liikeohjeista puolenvaihdot kunkin vaiheen sisällä.
Aiheeseen liittyvät harjoituskokonaisuudet Ohjattu venyttely taskussasi. 
