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Dopo la camminata

Rilassa polpacci, cosce e fianchi dopo una passeggiata.

Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.

Pronto quando vuoi

Polpaccio inclinato

Polpaccio inclinato

Movement instructions

Posizionati davanti a un muro appoggiando le mani su di esso. Porta indietro un piede, tenendo la gamba dritta e il tallone a terra. Piega il ginocchio anteriore e avvicinati delicatamente al muro. Torna alla posizione iniziale e cambia lato.

Appoggiati a un muro solido e non forzare il tallone verso il basso.

Preparati5

Totale (preparazione inclusa): 5:38 · 5:38 rimanente

A seguire: Polpaccio inclinato · Side 1 · 0:30

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Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Polpaccio inclinato · Entrambi i lati1:00
  2. Stretching del bicipite femorale da seduto · Entrambi i lati1:00
  3. Quadricipite in piedi · Entrambi i lati1:00
  4. Figura quattro da seduto · Entrambi i lati1:00
  5. Apertura petto in piedi0:30
  6. Inspira ed espira0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Metti in pausa quando vuoi. Reimposta per modificare. Nulla viene salvato quando esci. Tieni aperta la pagina. Il suono può interrompersi con lo schermo bloccato; il timer si aggiorna al ritorno.

300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Dopo la camminata.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Panoramica della routine

Tempo di esercizio
5:00
Passaggi cronometrati
6
Movimenti unici
6
Posizioni iniziali
In piedi · Seduto

La tempistica è ricavata dai passaggi elencati. Il tempo extra per le transizioni non è incluso.

Esamina la posizione illustrata per ogni movimento prima di iniziare.

Sequenza e tempi
PassaggioMovimentoTempo
1Polpaccio inclinato60 secondi
2Stretching del bicipite femorale da seduto60 secondi
3Quadricipite in piedi60 secondi
4Figura quattro da seduto60 secondi
5Apertura petto in piedi30 secondi
6Inspira ed espira30 secondi
Polpaccio inclinato

Passaggio 1 · 60 secondi

Polpaccio inclinato

Focus: polpacci, caviglie.

  1. Posizionati davanti a un muro appoggiando le mani su di esso.
  2. Porta indietro un piede, tenendo la gamba dritta e il tallone a terra.
  3. Piega il ginocchio anteriore e avvicinati delicatamente al muro.
  4. Torna alla posizione iniziale e cambia lato.

Suggerimento utile

Tieni entrambi i piedi rivolti in avanti.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, avvicinati al muro e ammorbidisci lo stretching.

Precauzioni

Appoggiati a un muro solido e non forzare il tallone verso il basso.

Stretching del bicipite femorale da seduto

Passaggio 2 · 60 secondi

Stretching del bicipite femorale da seduto

Focus: muscoli posteriori della coscia, polpacci.

  1. Siediti sul bordo di una sedia stabile.
  2. Stendi una gamba, tallone a terra e dita rivolte verso l’alto.
  3. Piegati delicatamente in avanti, poi torna su e cambia lato.

Suggerimento utile

Tieni la schiena lunga e il ginocchio esteso morbido.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, piega il ginocchio in allungamento e appoggia le mani su un supporto stabile.

Precauzioni

Mantieni l’allungamento lieve se hai problemi ai muscoli posteriori della coscia o alla parte bassa della schiena.

Quadricipite in piedi

Passaggio 3 · 60 secondi

Quadricipite in piedi

Focus: cosce, flessori dell’anca.

  1. Mettiti accanto a una parete o una sedia stabile per equilibrio.
  2. Piega una gamba e afferra la caviglia dietro di te.
  3. Avvicina delicatamente il tallone ai glutei.
  4. Rilascia lentamente e cambia lato.

Suggerimento utile

Tieni le ginocchia vicine e il busto dritto.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, utilizza una cintura attorno alla caviglia così non devi allungarti troppo.

Precauzioni

Appoggiati a un muro o una sedia per l’equilibrio. Evita di tirare con forza la caviglia.

Figura quattro da seduto

Passaggio 4 · 60 secondi

Figura quattro da seduto

Focus: fianchi, glutei.

  1. Siediti sul bordo di una sedia stabile con i piedi a terra.
  2. Appoggia una caviglia sulla coscia opposta.
  3. Piegati delicatamente in avanti dai fianchi.
  4. Ritorna su e cambia lato.

Suggerimento utile

Tieni la schiena lunga ed evita di pressare sul ginocchio incrociato.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, tieni la caviglia incrociata più lontana dal corpo e mantieni la schiena dritta.

Precauzioni

Fai attenzione se hai problemi all’anca o al ginocchio. Evita di premere sul ginocchio incrociato.

Apertura petto in piedi

Passaggio 5 · 30 secondi

Apertura petto in piedi

Focus: petto, spalle, parte alta della schiena.

  1. Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi.
  2. Appoggia le mani dietro la testa, con i gomiti aperti ai lati.
  3. Avvicina delicatamente i gomiti all’indietro e solleva il petto.

Suggerimento utile

Tieni il collo rilassato ed evita di inarcare la zona lombare.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, abbassa le braccia e fai un movimento di apertura del petto più piccolo.

Precauzioni

Usa un movimento confortevole con problemi a spalla o collo. Non forzare i gomiti indietro.

Inspira ed espira

Passaggio 6 · 30 secondi

Inspira ed espira

Focus: rilassamento, respirazione.

  1. Stai comodo con le spalle rilassate.
  2. Inspira lentamente dal naso.
  3. Espira dolcemente dal naso o dalla bocca.
  4. Continua con un ritmo facile e naturale.

Suggerimento utile

Rilassa mascella e spalle; non forzare un respiro più profondo.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, segui il tuo ritmo naturale di respiro senza allungare ogni inspirazione.

Precauzioni

Scegli un posto sicuro e comodo e mantieni una respirazione naturale.

Controlla nelle istruzioni del movimento i cambi di lato all'interno di ogni passaggio.

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