Início › Rotinas Session lengthOriginal exercise timing 5 minutos 10 minutos 15 minutos 20 minutos
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Tudo pronto para começar
Panturrilha inclinada
Movement instructions Fica de frente para a parede e apoia as mãos nela.
Dá um passo para trás com um pé, mantendo a perna esticada e o calcanhar no chão.
Flexiona o joelho da frente e inclina suavemente o corpo em direção à parede.
Volta e troca o lado.
Use uma parede firme para apoio e evite forçar o calcanhar para baixo.
Total (inclui preparação): 5:38 · 5:38 restantes
A seguir: Panturrilha inclinada · Side 1 · 0:30
Test sound Quer uma rotina para seguir? Encontre alongamentos guiados no app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Panturrilha inclinada · Ambos os lados 1:00 Posterior da coxa sentado · Ambos os lados 1:00 Quadríceps em pé · Ambos os lados 1:00 Quatro sentado · Ambos os lados 1:00 Abertura de peito em pé 0:30 Inspire e expire 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pause quando precisar. Reinicie para editar. Nada fica salvo ao sair. Mantenha a página aberta. O som pode parar ao bloquear a tela; o temporizador se atualiza ao voltar.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Depois de Caminhar .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Visão geral da rotina
Tempo de exercício 5:00
Passos cronometrados 6
Movimentos únicos 6
Posições iniciais Em pé · Sentado A duração é baseada nos passos listados. O tempo extra de transição não está incluído.
Analise a configuração ilustrada de cada movimento antes de começar.
Passo 1 · 60 segundos
Foco: panturrilhas, tornozelos.
Fica de frente para a parede e apoia as mãos nela. Dá um passo para trás com um pé, mantendo a perna esticada e o calcanhar no chão. Flexiona o joelho da frente e inclina suavemente o corpo em direção à parede. Volta e troca o lado. Indicação útil Mantém ambos os pés apontando para frente.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, aproxime-se da parede e suavize o alongamento.
Precauções Use uma parede firme para apoio e evite forçar o calcanhar para baixo.
Passo 2 · 60 segundos
Foco: posteriores das coxas, panturrilhas.
Sente-se na frente de uma cadeira firme. Estenda uma perna, calcanhar no chão e dedos para cima. Incline-se suavemente, depois volte e troque de lado. Indicação útil Mantenha as costas alongadas e o joelho estendido relaxado.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, flexione o joelho alongado e apoie as mãos em um suporte estável.
Precauções Mantenha o alongamento leve se você tiver problemas nos isquiotibiais ou lombar.
Passo 3 · 60 segundos
Foco: coxas, flexores do quadril.
Fique ao lado de uma parede ou cadeira firme para equilíbrio. Dobre um joelho e segure o tornozelo atrás de você. Aproxime suavemente o calcanhar do quadril. Solte devagar e troque de lado. Indicação útil Mantenha os joelhos juntos e o tronco ereto.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, use uma faixa no tornozelo para não precisar alcançar tão longe.
Precauções Use uma parede ou cadeira para equilíbrio. Evite puxar o tornozelo com força.
Passo 4 · 60 segundos
Foco: quadris, glúteos.
Sente-se na frente de uma cadeira firme, pés no chão. Coloque um tornozelo sobre a coxa oposta. Incline-se levemente para frente a partir do quadril. Volte e troque de lado. Indicação útil Mantenha as costas alongadas e evite pressionar o joelho cruzado.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, mantenha o tornozelo cruzado mais afastado do corpo e sente-se mais ereto.
Precauções Tenha cuidado se tiver problemas no quadril ou joelho. Evite pressionar o joelho cruzado.
Passo 5 · 30 segundos
Foco: peito, ombros, parte superior das costas.
Fique ereto com os pés afastados na largura do quadril. Coloque as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos abertos para os lados. Puxe os cotovelos suavemente para trás e eleve o peito. Indicação útil Mantenha o pescoço relaxado e evite arquear a lombar.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, abaixe os braços e diminua o movimento de abrir o peito.
Precauções Use uma amplitude confortável se tiver problemas nos ombros ou pescoço. Não force os cotovelos para trás.
Passo 6 · 30 segundos
Foco: relaxamento, respiração.
Fica de pé confortavelmente, com os ombros relaxados. Inspira devagar pelo nariz. Expira suavemente pelo nariz ou boca. Continua nesse ritmo confortável e natural. Indicação útil Relaxe a mandíbula e os ombros; não force uma respiração profunda.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, siga seu ritmo natural de respiração sem tentar alongar cada respiração.
Precauções Escolha um local seguro e confortável e respire naturalmente.
Verifique nas instruções dos movimentos quando há mudança de lado em cada passo.
Centros de exercícios relacionados Alongamento guiado no seu bolso. 
