Lazítsd el a vádlidat, a combjaidat és a csípődet, miután sokat álltál vagy sétáltál.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Készen, amikor te is
Dőlő vádlinyújtás
Nézz egy fal felé, a kezed pihentesd rajta. Az egyik lábbal lépj hátra, maradjon egyenes a lábad, a sarkad lent. Elülső térded hajlítsd, és finoman dőlj a fal felé. Térj vissza, majd válts oldalt.
Stabil falnál dolgozz, és ne erőltesd a sarkad lefelé.
Összesen (beleértve az előkészületet): 5:38 · 5:38 hátralévő
Következik: Dőlő vádlinyújtás · Side 1 · 0:30
Szeretnél egy követhető rutint? Vezetett nyújtások az alkalmazásban ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tarts szünetet, amikor szükséged van rá. Állítsd vissza a szerkesztési beállításokat. Kilépés után semmi sem kerül mentésre. Tartsd nyitva ezt az oldalt. A hang leállhat, amikor a képernyő lezár; az időzítő utoléri magát, amikor visszatérsz.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Séta Után.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Az időzítés a felsorolt lépésekből származik. A plusz átmeneti idő nincs beleszámítva.
Kezdés előtt nézd meg minden mozdulat illusztrált beállítását.
| Lépés | Mozgás | Idő |
|---|---|---|
| 1 | Dőlő vádlinyújtás | 60 másodperc |
| 2 | Ülő combhajlító | 60 másodperc |
| 3 | Álló négyfejű combnyújtás | 60 másodperc |
| 4 | Ülő négyes póz | 60 másodperc |
| 5 | Mellkasnyitó állva | 30 másodperc |
| 6 | Lélegezz be és ki | 30 másodperc |
Lépés 1 · 60 másodperc
Fókusz: vádli, boka.
Mindkét lábfejed nézzen előre.
Kevesebb intenzitásért lépj közelebb a falhoz, és lazíts a nyújtáson.
Stabil falnál dolgozz, és ne erőltesd a sarkad lefelé.
Lépés 2 · 60 másodperc
Fókusz: combhajlítók, vádli.
Tartsd a hátad hosszúnak, a nyújtott térded legyen laza.
Ha enyhébbet szeretnél, hajlítsd a nyújtott térded, és tedd a kezed stabil támaszra.
Végezze a nyújtást óvatosan, ha combhajlító vagy derékproblémád van.
Lépés 3 · 60 másodperc
Fókusz: comb, csípőhajlítók.
Tartsd közel a térdeidet egymáshoz, a törzsed legyen egyenes.
Ha enyhébbet szeretnél, használj egy hevedert a bokád körül, így nem kell messzire nyúlnod.
Fal vagy szék segítségével tartsd meg az egyensúlyod. Ne húzd erősen a bokádat.
Lépés 4 · 60 másodperc
Fókusz: csípő, farizmok.
Tartsd a hátad hosszúnak, ne nehezedj a keresztbe tett térdre.
Ha enyhébbet szeretnél, legyen a keresztbe tett boka messzebb a testedtől, és ülj egyenesebben.
Légy óvatos, ha csípő- vagy térdproblémád van. Ne nehezedj a keresztben lévő térdedre.
Lépés 5 · 30 másodperc
Fókusz: mellkas, vállak, felső hát.
Lazítsd el a nyakadat, ne homorítsd az alsó hátadat.
Ha kisebb intenzitást szeretnél, engedd le a karodat és csináld a mellkasnyitást kisebb mozdulattal.
Válassz kényelmes mozdulatot váll- vagy nyakproblémák esetén. Ne erőltesd hátra a könyököd.
Lépés 6 · 30 másodperc
Fókusz: ellazulás, légzés.
Lazítsd el az állkapcsod és a vállad; ne erőltesd a mélyebb légzést.
Kevesebb intenzitásért kövesd a saját légzésed ritmusát anélkül, hogy hosszabbra nyújtanád a levegővételt.
Válassz biztonságos, kényelmes helyet, és lélegezz természetesen.
Ellenőrizd az egyes lépésekben az oldalváltásra vonatkozó útmutatót.
