stretchlet
Menu

Setelah Jalan Kaki

Lepaskan ketegangan betis, paha, dan pinggul setelah banyak berdiri atau berjalan.

Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.

Siap saat Anda siap

Peregangan betis bersandar

Peregangan betis bersandar

Movement instructions

Hadap dinding dengan tangan bertumpu padanya. Langkahkan satu kaki ke belakang, jaga kaki tetap lurus dan tumit tetap menapak. Tekuk lutut depan dan condongkan tubuh perlahan ke arah dinding. Kembali dan ganti sisi.

Gunakan dinding yang kokoh sebagai penopang dan hindari memaksa tumit Anda turun.

Bersiap5

Total (termasuk persiapan): 5:38 · 5:38 tersisa

Berikutnya: Peregangan betis bersandar · Side 1 · 0:30

Ingin rutinitas untuk diikuti? Dapatkan peregangan terpandu di aplikasi ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Peregangan betis bersandar · Kedua sisi1:00
  2. Hamstring duduk · Kedua sisi1:00
  3. Regangan quad berdiri · Kedua sisi1:00
  4. Figure four duduk · Kedua sisi1:00
  5. Pembuka dada berdiri0:30
  6. Tarik dan hembuskan napas0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Jeda kapan pun Anda perlu. Atur ulang untuk mengedit pengaturan. Tidak ada yang disimpan setelah keluar. Biarkan halaman ini tetap terbuka. Suara mungkin berhenti saat layar terkunci; timer akan menyesuaikan saat Anda kembali.

300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Setelah Jalan Kaki.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Gambaran rutinitas

Waktu latihan
5:00
Langkah berwaktu
6
Gerakan unik
6
Posisi awal
Berdiri · Duduk

Pengaturan waktu diambil dari langkah-langkah yang tercantum. Waktu transisi tambahan tidak disertakan.

Periksa ilustrasi posisi awal untuk setiap gerakan sebelum memulai.

Urutan dan waktu
LangkahGerakanWaktu
1Peregangan betis bersandar60 detik
2Hamstring duduk60 detik
3Regangan quad berdiri60 detik
4Figure four duduk60 detik
5Pembuka dada berdiri30 detik
6Tarik dan hembuskan napas30 detik
Peregangan betis bersandar

Langkah 1 · 60 detik

Peregangan betis bersandar

Fokus: betis, pergelangan kaki.

  1. Hadap dinding dengan tangan bertumpu padanya.
  2. Langkahkan satu kaki ke belakang, jaga kaki tetap lurus dan tumit tetap menapak.
  3. Tekuk lutut depan dan condongkan tubuh perlahan ke arah dinding.
  4. Kembali dan ganti sisi.

Petunjuk membantu

Jaga kedua kaki tetap mengarah ke depan.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, melangkahlah lebih dekat ke dinding dan lembutkan regangan.

Perhatian

Gunakan dinding yang kokoh sebagai penopang dan hindari memaksa tumit Anda turun.

Hamstring duduk

Langkah 2 · 60 detik

Hamstring duduk

Fokus: hamstring, betis.

  1. Duduk di dekat tepi depan kursi yang kokoh.
  2. Luruskan satu kaki dengan tumit di bawah dan jari kaki mengarah ke atas.
  3. Condongkan tubuh ke depan perlahan, lalu duduk tegak dan ganti sisi.

Petunjuk membantu

Jaga punggung tetap panjang dan lutut yang diluruskan tetap rileks.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, tekuk lutut yang diregangkan dan istirahatkan tangan Anda pada penopang yang stabil.

Perhatian

Jaga peregangan tetap lembut jika Anda memiliki masalah hamstring atau punggung bawah.

Regangan quad berdiri

Langkah 3 · 60 detik

Regangan quad berdiri

Fokus: paha, fleksor pinggul.

  1. Berdirilah di samping dinding atau kursi kokoh untuk keseimbangan.
  2. Tekuk satu lutut dan pegang pergelangan kaki itu di belakang Anda.
  3. Bawa tumit perlahan ke arah pinggul.
  4. Lepaskan perlahan dan ganti sisi.

Petunjuk membantu

Jaga lutut tetap rapat dan tubuh tegak.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, gunakan strap di sekitar pergelangan kaki Anda sehingga Anda tidak perlu meraih terlalu jauh.

Perhatian

Gunakan dinding atau kursi untuk keseimbangan. Hindari menarik pergelangan kaki Anda terlalu kuat.

Figure four duduk

Langkah 4 · 60 detik

Figure four duduk

Fokus: pinggul, glute.

  1. Duduk di dekat tepi depan kursi yang kokoh dengan kaki rata di lantai.
  2. Letakkan satu pergelangan kaki di atas paha yang berlawanan.
  3. Condongkan tubuh ke depan perlahan dari pinggul.
  4. Duduk tegak kembali dan ganti sisi.

Petunjuk membantu

Jaga punggung tetap panjang dan hindari menekan lutut yang menyilang.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga pergelangan kaki yang disilangkan lebih jauh dari tubuh Anda dan duduklah lebih tegak.

Perhatian

Berhati-hatilah jika memiliki masalah pinggul atau lutut. Hindari menekan lutut yang disilangkan.

Pembuka dada berdiri

Langkah 5 · 30 detik

Pembuka dada berdiri

Fokus: dada, bahu, punggung atas.

  1. Berdirilah tegak dengan kaki selebar pinggul.
  2. Letakkan tangan di belakang kepala, siku terbuka ke samping.
  3. Tarik siku perlahan ke belakang dan angkat dada.

Petunjuk membantu

Jaga leher tetap rileks dan hindari melengkungkan punggung bawah.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, turunkan lengan Anda dan perkecil gerakan membuka dada.

Perhatian

Gunakan rentang yang nyaman jika Anda punya masalah bahu atau leher. Jangan paksa siku Anda ke belakang.

Tarik dan hembuskan napas

Langkah 6 · 30 detik

Tarik dan hembuskan napas

Fokus: relaksasi, pernapasan.

  1. Berdirilah dengan nyaman dengan bahu rileks.
  2. Tarik napas perlahan melalui hidung.
  3. Embuskan napas perlahan melalui hidung atau mulut.
  4. Lanjutkan dengan ritme yang mudah dan alami.

Petunjuk membantu

Rilekskan rahang dan bahu Anda; hindari memaksakan napas lebih dalam.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, gunakan ritme napas alami Anda tanpa mencoba membuat setiap napas lebih panjang.

Perhatian

Pilih tempat yang aman dan nyaman serta jaga napas tetap alami.

Periksa petunjuk gerakan untuk pergantian sisi di dalam setiap langkah.

Pusat latihan terkait

Peregangan terpandu di genggaman Anda.