Thả lỏng bắp chân, đùi và hông sau thời gian đứng nhiều.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Sẵn sàng khi bạn sẵn sàng
Giãn bắp chân có điểm tựa
Đứng đối diện tường với hai tay đặt lên tường. Bước một chân ra sau, giữ chân thẳng và gót chạm sàn. Gập đầu gối chân trước và nghiêng nhẹ người về phía tường. Trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.
Dùng một bức tường chắc chắn để hỗ trợ và tránh ép gót chân xuống dưới.
Tổng cộng (bao gồm chuẩn bị): 5:38 · 5:38 còn lại
Tiếp theo: Giãn bắp chân có điểm tựa · Side 1 · 0:30
Muốn có một bài tập để làm theo? Nhận các bài giãn có hướng dẫn trong ứng dụng ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tạm dừng bất cứ khi nào bạn cần. Đặt lại để chỉnh sửa cài đặt. Không có gì được lưu sau khi rời đi. Giữ trang này luôn mở. Âm thanh có thể dừng khi màn hình khóa; bộ đếm giờ sẽ bắt kịp khi bạn quay lại.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Sau đi bộ.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Thời lượng được lấy từ các bước đã liệt kê. Không bao gồm thêm thời gian chuyển động tác.
Xem tư thế minh họa của từng động tác trước khi bắt đầu.
| Bước | Vận động | Thời gian |
|---|---|---|
| 1 | Giãn bắp chân có điểm tựa | 60 giây |
| 2 | Ngồi kéo giãn gân kheo | 60 giây |
| 3 | Kéo giãn cơ đùi trước khi đứng | 60 giây |
| 4 | Ngồi hình số bốn | 60 giây |
| 5 | Mở ngực đứng | 30 giây |
| 6 | Hít vào và thở ra | 30 giây |
Bước 1 · 60 giây
Tập trung: bắp chân, mắt cá chân.
Giữ cả hai bàn chân hướng về phía trước.
Để giảm cường độ, bước lại gần tường hơn và giảm độ giãn.
Dùng một bức tường chắc chắn để hỗ trợ và tránh ép gót chân xuống dưới.
Bước 2 · 60 giây
Tập trung: gân kheo, bắp chân.
Giữ lưng dài và đầu gối duỗi mềm.
Để giảm cường độ, gập đầu gối của chân đang giãn và đặt tay lên một điểm tựa vững chắc.
Giữ động tác giãn nhẹ nhàng nếu bạn có vấn đề ở gân kheo hoặc lưng dưới.
Bước 3 · 60 giây
Tập trung: đùi, cơ gập hông.
Giữ hai đầu gối gần nhau và thân người thẳng đứng.
Để giảm cường độ, dùng dây quấn quanh mắt cá chân để bạn không phải với quá xa.
Dùng tường hoặc ghế để giữ thăng bằng. Tránh kéo mạnh mắt cá chân của bạn.
Bước 4 · 60 giây
Tập trung: hông, mông.
Giữ lưng dài và tránh đè lên đầu gối bắt chéo.
Để giảm cường độ, giữ mắt cá chân bắt chéo xa cơ thể hơn và ngồi thẳng hơn.
Thận trọng nếu bạn có vấn đề ở hông hoặc đầu gối. Tránh ấn lên đầu gối đang bắt chéo.
Bước 5 · 30 giây
Tập trung: ngực, vai, lưng trên.
Giữ cổ thả lỏng và tránh ưỡn lưng dưới.
Để giảm cường độ, hạ tay xuống và thu nhỏ chuyển động mở ngực.
Dùng biên độ thoải mái nếu bạn có vấn đề ở vai hoặc cổ. Không ép khuỷu tay ra sau.
Bước 6 · 30 giây
Tập trung: thư giãn, hít thở.
Thả lỏng hàm và vai; tránh ép hít thở sâu hơn.
Để giảm cường độ, dùng nhịp thở tự nhiên của bạn mà không cố kéo dài mỗi hơi thở.
Chọn nơi an toàn, thoải mái và giữ nhịp thở tự nhiên.
Xem hướng dẫn động tác để biết khi nào đổi bên trong từng bước.
