Accueil › Routines Session lengthOriginal exercise timing 5 minutes 10 minutes 15 minutes 20 minutes
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Prêt quand vous l’êtes
Inclinaison du mollet
Movement instructions Place-toi face à un mur, les mains posées dessus.
Recule un pied en gardant la jambe tendue et le talon au sol.
Plie le genou avant et penche-toi doucement vers le mur.
Reviens et change de côté.
Utilise un mur solide pour t’appuyer et n’appuie pas ton talon de force vers le bas.
Total (préparation comprise): 5:38 · 5:38 restant
À suivre: Inclinaison du mollet · Side 1 · 0:30
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Inclinaison du mollet · Des deux côtés 1:00 Ischio-jambier assis · Des deux côtés 1:00 Quadriceps debout · Des deux côtés 1:00 Figure quatre assis · Des deux côtés 1:00 Ouverture de la poitrine debout 0:30 Inspire et expire 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Faites une pause à tout moment. Réinitialisez pour modifier. Rien n’est conservé après votre départ. Gardez cette page ouverte. Le son peut s’arrêter si l’écran est verrouillé ; le minuteur se met à jour à votre retour.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Après la marche .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Aperçu du programme
Temps d’exercice 5:00
Étapes chronométrées 6
Mouvements uniques 6
Positions de départ Debout · Assis Le minutage est basé sur les étapes listées. Le temps supplémentaire de transition n’est pas inclus.
Examinez la mise en place illustrée pour chaque mouvement avant de commencer.
Étape 1 · 60 secondes
Cible : mollets, chevilles.
Place-toi face à un mur, les mains posées dessus. Recule un pied en gardant la jambe tendue et le talon au sol. Plie le genou avant et penche-toi doucement vers le mur. Reviens et change de côté. Conseil utile Garde les deux pieds vers l’avant.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, rapproche tes pieds du mur et adoucis l’étirement.
Précautions Utilise un mur solide pour t’appuyer et n’appuie pas ton talon de force vers le bas.
Étape 2 · 60 secondes
Cible : ischio-jambiers, mollets.
Assieds-toi au bord d’une chaise stable. Tends une jambe, talon posé et orteils vers le haut. Penche-toi doucement en avant, puis redresse-toi et change de côté. Conseil utile Allonge bien le dos et garde le genou étendu souple.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, plie le genou qui s'étire et pose les mains sur un support stable.
Précautions Garde l’étirement doux si tu as des problèmes d’ischio-jambiers ou de bas du dos.
Étape 3 · 60 secondes
Cible : cuisses, fléchisseurs de hanche.
Tiens-toi près d’un mur ou d’une chaise solide pour l’équilibre. Plie un genou et attrape la cheville derrière toi. Ramène doucement le talon vers tes hanches. Relâche tranquillement et change de côté. Conseil utile Garde tes genoux proches l'un de l'autre et le buste droit.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, utilise une sangle autour de ta cheville pour éviter d'aller trop loin.
Précautions Utilise un mur ou une chaise pour l’équilibre. Ne tire pas fort sur ta cheville.
Étape 4 · 60 secondes
Cible : hanches, fessiers.
Assieds-toi au bord d’une chaise stable, pieds à plat. Pose une cheville sur la cuisse opposée. Penche-toi doucement vers l’avant depuis les hanches. Redresse-toi et change de côté. Conseil utile Allonge bien le dos sans appuyer sur le genou croisé.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, garde la cheville croisée plus éloignée du corps et tiens-toi plus droit.
Précautions Sois prudent(e) en cas de problèmes de hanches ou de genoux. Évite de faire pression sur le genou croisé.
Étape 5 · 30 secondes
Cible : poitrine, épaules, haut du dos.
Tiens-toi debout, pieds largeur de hanches. Place les mains derrière la tête, coudes ouverts sur les côtés. Rapproche doucement les coudes vers l’arrière et soulève la poitrine. Conseil utile Relaxe ta nuque et évite de cambrer le bas du dos.
Rendez-le plus doux Pour moins d’intensité, baisse les bras et réduis l’ouverture de la poitrine.
Précautions Utilise une amplitude confortable en cas de problèmes d’épaule ou de cou. Ne force pas tes coudes vers l’arrière.
Étape 6 · 30 secondes
Cible : détente, respiration.
Tiens-toi confortablement, épaules détendues. Inspire lentement par le nez. Expire doucement par le nez ou la bouche. Continue sur un rythme naturel et facile. Conseil utile Détends ta mâchoire et tes épaules ; ne force pas sur la respiration.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, adopte ton rythme de respiration naturel sans essayer d’allonger chaque souffle.
Précautions Choisis un endroit sûr et confortable, et respire naturellement.
Vérifiez les instructions du mouvement pour les changements de côté à l’intérieur de chaque étape.
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