ステップ 1 · 60 秒
カーフストレッチ（前傾姿勢）
対象：ふくらはぎ、足首。
- 壁の前に立ち、両手を壁につこう。
- 片足を後ろに引き、足を伸ばしてかかとを床につけよう。
- 前の膝は曲げて、ゆっくり壁に体を近づける。
- 元に戻したら反対側も行ってね。
役立つヒント
両足は前を向けておいてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、壁に少し近づいて、伸ばしを和らげよう。
注意事項
しっかりした壁を支えに、かかとを無理に下ろさないようにしましょう。
ウォーキング後
歩いた後にふくらはぎ・太もも・股関節をほぐそう。
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
準備ができたらどうぞ
カーフストレッチ（前傾姿勢）
Movement instructions
壁の前に立ち、両手を壁につこう。 片足を後ろに引き、足を伸ばしてかかとを床につけよう。 前の膝は曲げて、ゆっくり壁に体を近づける。 元に戻したら反対側も行ってね。
しっかりした壁を支えに、かかとを無理に下ろさないようにしましょう。
準備5
合計 (準備を含む): 5:38 · 5:38 残り
次へ: カーフストレッチ（前傾姿勢） · Side 1 · 0:30
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- カーフストレッチ（前傾姿勢） · 両側1:00
- 座位ハムストリング · 両側1:00
- 立位での太もも前面ストレッチ · 両側1:00
- 座位フィギュアフォー · 両側1:00
- チェストオープナー（立位）0:30
- 息を吸って吐こう0:30
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 必要なときはいつでも一時停止してください。設定を編集するにはリセットします。離れると何も保存されません。 このページを開いたままにしてください。画面がロックされると音が止まることがありますが、戻るとタイマーは追いつきます。
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: ウォーキング後.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
ルーティン概要
- エクササイズ時間
- 5:00
- 時間指定のステップ
- 6
- 固有の動き
- 6
- 開始姿勢
- 立位 · 座位
タイミングは記載されたステップから取られています。 追加の移行時間は含まれていません。
始める前に、各動きの図解されたセットアップを確認してください。
| ステップ | 動き | 時間 |
|---|---|---|
| 1 | カーフストレッチ（前傾姿勢） | 60 秒 |
| 2 | 座位ハムストリング | 60 秒 |
| 3 | 立位での太もも前面ストレッチ | 60 秒 |
| 4 | 座位フィギュアフォー | 60 秒 |
| 5 | チェストオープナー（立位） | 30 秒 |
| 6 | 息を吸って吐こう | 30 秒 |
ステップ 2 · 60 秒
座位ハムストリング
対象：ハムストリングス、ふくらはぎ。
- 安定した椅子の前方に座る。
- 片足を伸ばしてかかとを床、つま先を上向きに。
- ゆっくり前に倒し、戻って反対も。
役立つヒント
背筋を長く保ち、伸ばした膝をやわらかくしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、伸ばす脚を曲げて、安定した支えに手を置いてみて。
注意事項
ハムストリングや腰に不安がある場合はストレッチをやさしくしてね。
ステップ 3 · 60 秒
立位での太もも前面ストレッチ
フォーカス：太もも、腸腰筋
- 壁や安定した椅子の横でバランスをとる。
- 片膝を曲げて足首を後ろで持つ。
- かかとをお尻のほうへ優しく近づける。
- ゆっくり離して、反対側も同じように。
役立つヒント
膝を寄せて、上体をまっすぐに保とう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、足首にベルトやタオルを使って、無理に届かせないで。
注意事項
バランスのために壁や椅子を使い、足首を強く引っぱらないようにしましょう。
ステップ 4 · 60 秒
座位フィギュアフォー
対象：股関節、お尻。
- 安定した椅子の前方に座って足を床に。片足の足首を反対側の太ももに乗せる。ゆっくり股関節から前傾。
- ゆっくり起きて、反対側も行う。
役立つヒント
背筋を長く保ち、交差した膝に体重をかけないでね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、組んだ足首を体から離し、背筋を伸ばして座ってみて。
注意事項
股関節や膝に問題がある場合は注意して行って、交差した膝を押さないでね。
ステップ 5 · 30 秒
チェストオープナー（立位）
対象：胸、肩、背中上部。
- 足を腰幅で立ち、手を頭の後ろ、肘は横へ。
- 肘をやさしく外へ開き、胸を持ち上げる。
役立つヒント
首の力を抜いて、腰を反らせないようにね。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、腕を下ろして胸を開く動きを小さくしよう。
注意事項
肩や首に問題がある場合は無理のない範囲で行い、ひじを後ろに無理に引かないでください。
ステップ 6 · 30 秒
息を吸って吐こう
対象：リラックス、呼吸。
- 肩の力を抜いて快適に立とう。
- 鼻からゆっくり息を吸って。
- 鼻または口からやさしく吐いて。
- 自然なリズムで続けて。
役立つヒント
顎と肩の力を抜き、無理に深く呼吸しないでください。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、呼吸は自然なリズムのまま、無理に長くしないでね。
注意事項
安全で快適な場所を選び、自然な呼吸を続けよう。
各ステップ内で左右の切り替えがあるか、動きの説明を確認してください。
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