stretchlet
Menu

Після ходьби

Розслабте литки, стегна й тазостегнові суглоби після тривалого перебування на ногах.

Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.

Готово, коли будете готові

Нахил до литки

Нахил до литки

Movement instructions

Станьте обличчям до стіни, поклавши на неї руки. Відставте одну ногу назад, тримаючи її прямою, а п’яту притиснутою до підлоги. Зігніть переднє коліно й м’яко нахиліться до стіни. Поверніться та змініть бік.

Використовуйте міцну стіну для опори й не тисніть п’яту вниз із зусиллям.

Підготуйтеся5

Усього (включно з підготовкою): 5:38 · 5:38 залишилося

Далі: Нахил до литки · Side 1 · 0:30

Хочете програму, за якою можна займатися? Отримайте вправи з інструкціями в застосунку ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Нахил до литки · Обидві сторони1:00
  2. Задня поверхня стегна сидячи · Обидві сторони1:00
  3. Розтягнення квадрицепса стоячи · Обидві сторони1:00
  4. Фігура чотири сидячи · Обидві сторони1:00
  5. Розкриття грудей стоячи0:30
  6. Вдих і видих0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Робіть паузу, коли потрібно. Скиньте, щоб змінити налаштування. Після виходу нічого не зберігається. Не закривайте цю сторінку. Звук може зупинитися, коли екран блокується; таймер надолужить час, коли ви повернетеся.

300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Після ходьби.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Огляд рутини

Час вправи
5:00
Кроки за таймером
6
Унікальні рухи
6
Початкові положення
Стоячи · Сидячи

Час узято з наведених кроків. Додатковий час на перехід не включено.

Перед початком перегляньте ілюстроване вихідне положення для кожного руху.

Послідовність і таймінг
КрокРухЧас
1Нахил до литки60 секунди
2Задня поверхня стегна сидячи60 секунди
3Розтягнення квадрицепса стоячи60 секунди
4Фігура чотири сидячи60 секунди
5Розкриття грудей стоячи30 секунди
6Вдих і видих30 секунди
Нахил до литки

Крок 1 · 60 секунди

Нахил до литки

Фокус: литки, щиколотки.

  1. Станьте обличчям до стіни, поклавши на неї руки.
  2. Відставте одну ногу назад, тримаючи її прямою, а п’яту притиснутою до підлоги.
  3. Зігніть переднє коліно й м’яко нахиліться до стіни.
  4. Поверніться та змініть бік.

Корисна підказка

Тримайте обидві стопи спрямованими вперед.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, підійдіть ближче до стіни й пом’якшіть розтягування.

Застереження

Використовуйте міцну стіну для опори й не тисніть п’яту вниз із зусиллям.

Задня поверхня стегна сидячи

Крок 2 · 60 секунди

Задня поверхня стегна сидячи

Фокус: підколінні сухожилля, литки.

  1. Сядьте ближче до переднього краю стійкого стільця.
  2. Витягніть одну ногу, поставивши п'яту на підлогу, а пальці направте вгору.
  3. М'яко нахиліться вперед, потім випряміться й змініть бік.

Корисна підказка

Тягніть спину в довжину, а коліно витягнутої ноги тримайте трохи зігнутим.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, зігніть коліно ноги, що розтягується, і покладіть руки на стійку опору.

Застереження

Розтягнення має бути м’яким, якщо у вас є проблеми з підколінними сухожиллями чи попереком.

Розтягнення квадрицепса стоячи

Крок 3 · 60 секунди

Розтягнення квадрицепса стоячи

Фокус: стегна, згиначі стегна.

  1. Станьте біля стіни або стійкого стільця для рівноваги.
  2. Зігніть одне коліно й візьміться за щиколотку позаду себе.
  3. М’яко підтягніть п’яту до таза.
  4. Повільно відпустіть і змініть бік.

Корисна підказка

Тримайте коліна близько одне до одного, а тулуб — вертикально.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, використовуйте ремінець навколо щиколотки, щоб не доводилося тягнутися так далеко.

Застереження

Для рівноваги використовуйте стіну або стілець. Не тягніть щиколотку із зусиллям.

Фігура чотири сидячи

Крок 4 · 60 секунди

Фігура чотири сидячи

Фокус: стегна, сідниці.

  1. Сядьте ближче до переднього краю стійкого стільця, стопи на підлозі.
  2. Покладіть одну щиколотку на протилежне стегно.
  3. М'яко нахиліться вперед від стегон.
  4. Випряміться й змініть бік.

Корисна підказка

Тягніть спину в довжину й не тисніть на схрещене коліно.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, тримайте схрещену щиколотку далі від тіла й сидіть рівніше.

Застереження

Будьте обережні за проблем із тазостегновими суглобами або колінами. Не натискайте на схрещене коліно.

Розкриття грудей стоячи

Крок 5 · 30 секунди

Розкриття грудей стоячи

Фокус: груди, плечі, верхня частина спини.

  1. Станьте рівно, поставивши стопи на ширині таза.
  2. Покладіть руки за голову, розвівши лікті в сторони.
  3. М’яко відведіть лікті назад і підніміть грудну клітку.

Корисна підказка

Тримайте шию розслабленою й уникайте прогину в попереку.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, опустіть руки нижче й робіть менший рух для розкриття грудної клітки.

Застереження

Використовуйте комфортну амплітуду за проблем із плечима або шиєю. Не відводьте лікті назад із зусиллям.

Вдих і видих

Крок 6 · 30 секунди

Вдих і видих

Фокус: розслаблення, дихання.

  1. Станьте зручно, розслабивши плечі.
  2. Повільно вдихніть через ніс.
  3. М’яко видихніть через ніс або рот.
  4. Продовжуйте в легкому, природному ритмі.

Корисна підказка

Розслабте щелепу й плечі; не форсуйте глибший вдих.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, використовуйте природний ритм дихання, не намагаючись подовжити кожен вдих і видих.

Застереження

Оберіть безпечне, зручне місце й дихайте природно.

Перевірте інструкції до рухів щодо зміни сторін у кожному кроці.

Пов'язані добірки вправ

Розтяжка з інструкціями у вашій кишені.