stretchlet
Menu

Nakon hodanja

Opustite listove, bedra i kukove nakon dugog stajanja ili hodanja.

Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.

Spremno kad ste vi

Istezanje lista s osloncem

Istezanje lista s osloncem

Movement instructions

Stanite licem prema zidu s rukama oslonjenima na njega. Odmaknite jednu nogu unatrag, držeći je ravnom i petu na podu. Savijte prednje koljeno i nježno se nagnite prema zidu. Vratite se i promijenite stranu.

Koristite čvrst zid za oslonac i izbjegavajte forsiranje pete prema dolje.

Pripremite se5

Ukupno (uključujući pripremu): 5:38 · 5:38 preostalo

Sljedeće: Istezanje lista s osloncem · Side 1 · 0:30

Želite rutinu za praćenje? Pokrenite vođeno istezanje u aplikaciji ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Istezanje lista s osloncem · Obje strane1:00
  2. Stražnja loža sjedeći · Obje strane1:00
  3. Stojeće istezanje kvadricepsa · Obje strane1:00
  4. Sjedaća četvorka · Obje strane1:00
  5. Otvaranje prsa stojeći0:30
  6. Udah i izdah0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzirajte kad god trebate. Resetirajte za uređivanje postavki. Ništa se ne sprema nakon izlaska. Držite ovu stranicu otvorenom. Zvuk može prestati kada se zaslon zaključa; mjerač vremena će se uskladiti kada se vratite.

300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Nakon hodanja.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Pregled rutine

Trajanje vježbe
5:00
Vremenski zadani koraci
6
Jedinstveni pokreti
6
Početni položaji
Stajanje · Sjedenje

Vrijeme je preuzeto iz navedenih koraka. Dodatno vrijeme za prijelaz nije uključeno.

Prije početka pregledajte ilustrirani položaj za svaki pokret.

Slijed i vrijeme
KorakPokretVrijeme
1Istezanje lista s osloncem60 sekunde
2Stražnja loža sjedeći60 sekunde
3Stojeće istezanje kvadricepsa60 sekunde
4Sjedaća četvorka60 sekunde
5Otvaranje prsa stojeći30 sekunde
6Udah i izdah30 sekunde
Istezanje lista s osloncem

Korak 1 · 60 sekunde

Istezanje lista s osloncem

Fokus: listovi, gležnjevi.

  1. Stanite licem prema zidu s rukama oslonjenima na njega.
  2. Odmaknite jednu nogu unatrag, držeći je ravnom i petu na podu.
  3. Savijte prednje koljeno i nježno se nagnite prema zidu.
  4. Vratite se i promijenite stranu.

Koristan savjet

Oba stopala neka budu usmjerena prema naprijed.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet stanite bliže zidu i ublažite istezanje.

Mjere opreza

Koristite čvrst zid za oslonac i izbjegavajte forsiranje pete prema dolje.

Stražnja loža sjedeći

Korak 2 · 60 sekunde

Stražnja loža sjedeći

Fokus: stražnja loža, listovi.

  1. Sjednite blizu prednjeg ruba stabilne stolice.
  2. Ispružite jednu nogu s petom na podu i prstima usmjerenima prema gore.
  3. Nježno se nagnite naprijed iz kukova, zatim se uspravite i promijenite stranu.

Koristan savjet

Držite leđa izduženima, a ispruženo koljeno lagano savijenim.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet savijte koljeno koje se isteže i oslonite ruke na stabilan oslonac.

Mjere opreza

Istezanje neka bude blago ako imate probleme sa stražnjom ložom ili donjim dijelom leđa.

Stojeće istezanje kvadricepsa

Korak 3 · 60 sekunde

Stojeće istezanje kvadricepsa

Fokus: bedra, pregibači kuka.

  1. Stanite pokraj zida ili stabilne stolice radi ravnoteže.
  2. Savijte jedno koljeno i uhvatite taj gležanj iza sebe.
  3. Nježno približite petu kukovima.
  4. Polako otpustite i promijenite stranu.

Koristan savjet

Držite koljena blizu jedno drugome, a trup uspravno.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet koristite remen oko gležnja kako ne biste morali posezati tako daleko.

Mjere opreza

Koristite zid ili stolicu za ravnotežu. Izbjegavajte jako povlačenje gležnja.

Sjedaća četvorka

Korak 4 · 60 sekunde

Sjedaća četvorka

Fokus: kukovi, gluteusi.

  1. Sjednite blizu prednjeg ruba stabilne stolice sa stopalima ravno na podu.
  2. Postavite jedan gležanj preko suprotnog bedra.
  3. Nježno se nagnite naprijed iz kukova.
  4. Uspravite se i promijenite stranu.

Koristan savjet

Držite leđa izduženima i izbjegavajte pritiskati prekriženo koljeno.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet držite prekriženi gležanj dalje od tijela i sjedite uspravnije.

Mjere opreza

Budite oprezni kod problema s kukom ili koljenom. Izbjegavajte pritiskanje prekriženog koljena.

Otvaranje prsa stojeći

Korak 5 · 30 sekunde

Otvaranje prsa stojeći

Fokus: prsa, ramena, gornji dio leđa.

  1. Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova.
  2. Položite ruke iza glave, s laktovima raširenima u stranu.
  3. Nježno povucite laktove unatrag i podignite prsa.

Koristan savjet

Vrat držite opuštenim i izbjegavajte izvijanje donjeg dijela leđa.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet spustite ruke i smanjite pokret otvaranja prsnog koša.

Mjere opreza

Koristite ugodan raspon ako imate probleme s ramenima ili vratom. Ne gurajte laktove na silu unatrag.

Udah i izdah

Korak 6 · 30 sekunde

Udah i izdah

Fokus: opuštanje, disanje.

  1. Stanite udobno s opuštenim ramenima.
  2. Polako udahnite kroz nos.
  3. Nježno izdahnite kroz nos ili usta.
  4. Nastavite laganim, prirodnim ritmom.

Koristan savjet

Opustite čeljust i ramena; izbjegavajte forsiranje dubljeg daha.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet koristite svoj prirodni ritam disanja bez nastojanja da svaki udah i izdah budu dulji.

Mjere opreza

Odaberite sigurno i udobno mjesto te dišite prirodno.

Provjerite upute pokreta za promjene strana unutar svakog koraka.

Povezana središta vježbi

Vođeno istezanje u vašem džepu.