Slappna av i vader, lår och höfter efter tid på fötterna.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Redo när du är
Lutande vadsträckning
Stå mot en vägg med händerna vilande mot den. Kliva bak med ena foten, håll benet rakt och hälen i golvet. Böj det främre knät och luta dig försiktigt mot väggen. Gå tillbaka och byt sida.
Använd en stadig vägg för stöd och tvinga inte ner hälen.
Totalt (inklusive förberedelse): 5:38 · 5:38 återstående
Nästa övning: Lutande vadsträckning · Side 1 · 0:30
Vill du ha en rutin att följa? Få guidade stretchövningar i appen ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa när du behöver. Återställ för att redigera inställningar. Ingenting sparas när du lämnar sidan. Håll den här sidan öppen. Ljudet kan stoppas när skärmen låses; timern kommer ikapp när du återvänder.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Efter Promenad.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tidsättningen hämtas från de listade stegen. Extra övergångstid ingår inte.
Granska den illustrerade uppställningen för varje rörelse innan du börjar.
| Steg | Rörelse | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Lutande vadsträckning | 60 sekunder |
| 2 | Sittande hamstring | 60 sekunder |
| 3 | Stående framsida lår | 60 sekunder |
| 4 | Sittande figur fyra | 60 sekunder |
| 5 | Bröstöppnare stående | 30 sekunder |
| 6 | Andas in och ut | 30 sekunder |
Steg 1 · 60 sekunder
Fokus: vader, fotleder.
Låt båda fötterna peka framåt.
För mindre intensitet, gå närmare väggen och mjuka upp stretchen.
Använd en stadig vägg för stöd och tvinga inte ner hälen.
Steg 2 · 60 sekunder
Fokus: baksida lår, vader.
Håll ryggen lång och det utsträckta knät mjukt.
För mindre intensitet, böj det stretchnande knät och vila händerna mot ett fast stöd.
Håll stretchen mjuk om du har problem med baksida lår eller ländrygg.
Steg 3 · 60 sekunder
Fokus: lår, höftböjare.
Håll knäna nära varandra och överkroppen upprätt.
För mindre intensitet, använd ett band runt din fotled så att du inte behöver nå lika långt.
Använd vägg eller stol för balans. Dra inte hårt i fotleden.
Steg 4 · 60 sekunder
Fokus: höfter, säte.
Håll ryggen lång och undvik att pressa på det korsade knät.
För mindre intensitet, låt den korslagda fotleden vara längre bort från kroppen och sitt med rak rygg.
Var försiktig vid höft- eller knäproblem. Undvik att trycka på det korsade knät.
Steg 5 · 30 sekunder
Fokus: bröst, axlar, övre rygg.
Slappna av i nacken och undvik att svanka i nedre delen av ryggen.
För mindre intensitet, sänk armarna och gör bröstöppningen mindre.
Använd ett bekvämt rörelseomfång vid axel- eller nackproblem. För inte armbågarna bakåt med kraft.
Steg 6 · 30 sekunder
Fokus: avslappning, andning.
Slappna av i käken och axlarna; tvinga inte fram djupare andetag.
För mindre intensitet, använd din naturliga andningsrytm utan att försöka förlänga andetagen.
Välj en säker, bekväm plats och andas naturligt.
Kontrollera rörelseinstruktionerna för sidbyten inom varje steg.
