Startseite › Routinen Session lengthOriginal exercise timing 5 Minuten 10 Minuten 15 Minuten 20 Minuten
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Bereit, wenn du es bist
Waden-Dehnung im Stand
Movement instructions Stelle dich zur Wand und lege die Hände darauf ab.
Setze einen Fuß nach hinten, halte das Bein gestreckt und die Ferse am Boden.
Beuge dein vorderes Knie leicht und lehne dich sanft zur Wand.
Kehre zurück und wechsle die Seite.
Nutze eine stabile Wand als Unterstützung und zwinge deine Ferse nicht nach unten.
Zurücksetzen Gesamt (inklusive Vorbereitung): 5:38 · 5:38 verbleibend
Danach: Waden-Dehnung im Stand · Side 1 · 0:30
Test sound Möchtest du eine angeleitete Routine? Angeleitete Dehnübungen in der App ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Waden-Dehnung im Stand · Beide Seiten 1:00 Sitzende Beinrückseite · Beide Seiten 1:00 Stehender Quadrizeps · Beide Seiten 1:00 Sitzende Vierer-Figur · Beide Seiten 1:00 Brustöffner im Stehen 0:30 Atme ein und aus 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausiere jederzeit. Zum Bearbeiten zurücksetzen. Nach dem Verlassen wird nichts gespeichert. Lass diese Seite geöffnet. Bei gesperrtem Bildschirm können Töne aussetzen; der Timer aktualisiert sich bei deiner Rückkehr.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Nach dem Gehen .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Routinenübersicht
Trainingszeit 5:00
Zeitgesteuerte Schritte 6
Einzigartige Bewegungen 6
Ausgangspositionen Stehend · Sitzend Das Timing basiert auf den aufgeführten Schritten. Zusätzliche Übergangszeit ist nicht enthalten.
Prüfe vor dem Start den gezeigten Aufbau für jede Bewegung.
Schritt 1 · 60 Sekunden
Fokus: Waden, Fußgelenke.
Stelle dich zur Wand und lege die Hände darauf ab. Setze einen Fuß nach hinten, halte das Bein gestreckt und die Ferse am Boden. Beuge dein vorderes Knie leicht und lehne dich sanft zur Wand. Kehre zurück und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Beide Füße nach vorne zeigen lassen.
Sanfter machen Für weniger Intensität gehe näher an die Wand und lockere die Dehnung.
Vorsichtsmaßnahmen Nutze eine stabile Wand als Unterstützung und zwinge deine Ferse nicht nach unten.
Schritt 2 · 60 Sekunden
Fokus: Oberschenkelrückseiten, Waden.
Setze dich an die Vorderkante eines stabilen Stuhls. Strecke ein Bein aus, die Ferse unten, Zehen nach oben. Beuge dich sanft nach vorne, dann richte dich auf und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Halte deinen Rücken lang und das gestreckte Knie locker.
Sanfter machen Für weniger Intensität beuge das dehnende Knie und stütze deine Hände auf eine stabile Unterlage.
Vorsichtsmaßnahmen Dehne nur leicht, wenn du Probleme mit der Oberschenkelrückseite oder dem unteren Rücken hast.
Schritt 3 · 60 Sekunden
Fokus: Oberschenkel, Hüftbeuger.
Stelle dich seitlich an eine Wand oder stabilen Stuhl zur Balance. Beuge ein Knie und halte den Knöchel hinter dir. Ziehe die Ferse sanft zu deinem Gesäß. Löse langsam und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Halte deine Knie dicht beieinander und deinen Oberkörper aufrecht.
Sanfter machen Für weniger Intensität benutze einen Gurt um deinen Knöchel, damit du nicht so weit greifen musst.
Vorsichtsmaßnahmen Nutze eine Wand oder einen Stuhl zum Ausbalancieren. Ziehe nicht kräftig am Knöchel.
Schritt 4 · 60 Sekunden
Fokus: Hüften, Gesäß.
Setze dich an die Vorderkante eines stabilen Stuhls, Füße flach. Lege einen Knöchel über den gegenüberliegenden Oberschenkel. Beuge dich sanft aus der Hüfte nach vorne. Richte dich wieder auf und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Halte deinen Rücken lang und stütze dich nicht auf das überkreuzte Knie.
Sanfter machen Für weniger Intensität halte den überkreuzten Knöchel weiter vom Körper entfernt und richte deinen Oberkörper auf.
Vorsichtsmaßnahmen Sei vorsichtig bei Hüft- oder Knieproblemen. Drücke nicht auf das überkreuzte Knie.
Schritt 5 · 30 Sekunden
Fokus: Brust, Schultern, oberer Rücken.
Stelle dich aufrecht mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen. Lege die Hände hinter den Kopf, Ellbogen zeigen seitlich. Ziehe die Ellbogen sanft zurück und hebe die Brust. Hilfreicher Hinweis Halte deinen Nacken entspannt und vermeide ein Hohlkreuz.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Senke die Arme und mache die Bewegung zur Brustöffnung kleiner.
Vorsichtsmaßnahmen Nutze einen angenehmen Bewegungsrahmen bei Schulter- oder Nackenproblemen. Ziehe die Ellenbogen nicht mit Kraft zurück.
Schritt 6 · 30 Sekunden
Fokus: Entspannung, Atmung.
Stell dich bequem hin und entspanne deine Schultern. Atme langsam durch die Nase ein. Atme sanft durch Nase oder Mund aus. Behalte einen ruhigen, natürlichen Rhythmus bei. Hilfreicher Hinweis Entspann deinen Kiefer und deine Schultern; erzwinge keinen tieferen Atemzug.
Sanfter machen Für weniger Intensität atme in deinem natürlichen Rhythmus, ohne jede Atmung zu verlängern.
Vorsichtsmaßnahmen Wähle einen sicheren, bequemen Platz und halte deine Atmung natürlich.
Prüfe die Bewegungsanleitungen auf Seitenwechsel innerhalb jedes Schritts.
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