stretchlet
Menu

Μετά το περπάτημα

Χαλαρώστε τις γάμπες, τους μηρούς και τα ισχία σας μετά από χρόνο όρθιοι.

Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.

Έτοιμο όταν είστε

Γάμπα με στήριξη

Γάμπα με στήριξη

Movement instructions

Στάσου απέναντι σε έναν τοίχο με τα χέρια σου ακουμπισμένα πάνω του. Πήγαινε το ένα πόδι πίσω, κρατώντας το πόδι τεντωμένο και τη φτέρνα κάτω. Λύγισε το μπροστινό γόνατο και γείρε απαλά προς τον τοίχο. Επέστρεψε και άλλαξε πλευρά.

Χρησιμοποιήστε σταθερό τοίχο για στήριξη και αποφύγετε να πιέζετε τη φτέρνα σας προς τα κάτω.

Ετοιμαστείτε5

Σύνολο (συμπεριλαμβανομένης της προετοιμασίας): 5:38 · 5:38 απομένουν

Στη συνέχεια: Γάμπα με στήριξη · Side 1 · 0:30

Θέλετε μια ρουτίνα να ακολουθήσετε; Αποκτήστε καθοδηγούμενες διατάσεις στην εφαρμογή ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Γάμπα με στήριξη · Και οι δύο πλευρές1:00
  2. Καθιστή διάταση οπίσθιων μηριαίων · Και οι δύο πλευρές1:00
  3. Όρθια διάταση τετρακέφαλου · Και οι δύο πλευρές1:00
  4. Καθιστό figure four · Και οι δύο πλευρές1:00
  5. Άνοιγμα στήθους όρθια0:30
  6. Εισπνοή και εκπνοή0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Κάντε παύση όποτε χρειάζεστε. Επαναφέρετε για να αλλάξετε ρυθμίσεις. Τίποτα δεν αποθηκεύεται όταν φύγετε. Κρατήστε αυτή τη σελίδα ανοιχτή. Ο ήχος μπορεί να σταματήσει όταν κλειδώσει η οθόνη· ο χρονοδιακόπτης συγχρονίζεται όταν επιστρέψετε.

300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Μετά το περπάτημα.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Επισκόπηση ρουτίνας

Χρόνος άσκησης
5:00
Χρονομετρημένα βήματα
6
Μοναδικές κινήσεις
6
Αρχικές θέσεις
Όρθια · Καθιστός

Ο χρονισμός προκύπτει από τα καταγεγραμμένα βήματα. Δεν περιλαμβάνεται επιπλέον χρόνος μετάβασης.

Δείτε την εικονογραφημένη αρχική θέση για κάθε κίνηση πριν ξεκινήσετε.

Ακολουθία και χρονομέτρηση
ΒήμαΚίνησηΧρόνος
1Γάμπα με στήριξη60 δευτερόλεπτα
2Καθιστή διάταση οπίσθιων μηριαίων60 δευτερόλεπτα
3Όρθια διάταση τετρακέφαλου60 δευτερόλεπτα
4Καθιστό figure four60 δευτερόλεπτα
5Άνοιγμα στήθους όρθια30 δευτερόλεπτα
6Εισπνοή και εκπνοή30 δευτερόλεπτα
Γάμπα με στήριξη

Βήμα 1 · 60 δευτερόλεπτα

Γάμπα με στήριξη

Εστίαση: γάμπες, αστράγαλοι.

  1. Στάσου απέναντι σε έναν τοίχο με τα χέρια σου ακουμπισμένα πάνω του.
  2. Πήγαινε το ένα πόδι πίσω, κρατώντας το πόδι τεντωμένο και τη φτέρνα κάτω.
  3. Λύγισε το μπροστινό γόνατο και γείρε απαλά προς τον τοίχο.
  4. Επέστρεψε και άλλαξε πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε και τα δύο πέλματα στραμμένα μπροστά.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, πλησίασε περισσότερο στον τοίχο και κάνε τη διάταση πιο ήπια.

Προφυλάξεις

Χρησιμοποιήστε σταθερό τοίχο για στήριξη και αποφύγετε να πιέζετε τη φτέρνα σας προς τα κάτω.

Καθιστή διάταση οπίσθιων μηριαίων

Βήμα 2 · 60 δευτερόλεπτα

Καθιστή διάταση οπίσθιων μηριαίων

Εστίαση: οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες.

  1. Καθίστε κοντά στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας.
  2. Τεντώστε το ένα πόδι με τη φτέρνα κάτω και τα δάχτυλα προς τα πάνω.
  3. Γείρετε απαλά μπροστά και μετά ανασηκωθείτε και αλλάξτε πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε την πλάτη σας μακριά και το τεντωμένο γόνατο μαλακό.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, λύγισε το γόνατο που διατείνεται και ακούμπησε τα χέρια σου σε σταθερό στήριγμα.

Προφυλάξεις

Κρατήστε τη διάταση ήπια αν έχετε προβλήματα στους οπίσθιους μηριαίους ή στη μέση.

Όρθια διάταση τετρακέφαλου

Βήμα 3 · 60 δευτερόλεπτα

Όρθια διάταση τετρακέφαλου

Εστίαση: μηροί, καμπτήρες ισχίου.

  1. Στάσου δίπλα σε έναν τοίχο ή μια σταθερή καρέκλα για ισορροπία.
  2. Λύγισε το ένα γόνατο και κράτησε εκείνον τον αστράγαλο πίσω σου.
  3. Φέρε απαλά τη φτέρνα σου προς τους γοφούς σου.
  4. Άφησε αργά και άλλαξε πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τα γόνατα κοντά μεταξύ τους και τον κορμό όρθιο.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, χρησιμοποίησε έναν ιμάντα γύρω από τον αστράγαλό σου ώστε να μη χρειάζεται να φτάνεις τόσο μακριά.

Προφυλάξεις

Χρησιμοποιήστε τοίχο ή καρέκλα για ισορροπία. Αποφύγετε να τραβάτε δυνατά τον αστράγαλό σας.

Καθιστό figure four

Βήμα 4 · 60 δευτερόλεπτα

Καθιστό figure four

Εστίαση: γοφοί, γλουτοί.

  1. Καθίστε κοντά στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας με τα πέλματα στο πάτωμα.
  2. Τοποθετήστε τον έναν αστράγαλο πάνω στον απέναντι μηρό.
  3. Γείρετε απαλά μπροστά από τους γοφούς.
  4. Ανασηκωθείτε και αλλάξτε πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε την πλάτη σας μακριά και αποφύγετε να πιέζετε το σταυρωμένο γόνατο.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κράτα τον σταυρωμένο αστράγαλο πιο μακριά από το σώμα σου και κάθισε πιο ψηλά.

Προφυλάξεις

Δείξτε προσοχή με προβλήματα στο ισχίο ή στο γόνατο. Αποφύγετε την πίεση πάνω στο σταυρωμένο γόνατο.

Άνοιγμα στήθους όρθια

Βήμα 5 · 30 δευτερόλεπτα

Άνοιγμα στήθους όρθια

Εστίαση: στήθος, ώμοι, άνω πλάτη.

  1. Στάσου ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
  2. Ακούμπησε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σου, με τους αγκώνες ανοιχτούς στα πλάγια.
  3. Τράβηξε απαλά τους αγκώνες προς τα πίσω και σήκωσε το στήθος σου.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τον αυχένα χαλαρό και αποφύγετε να καμπυλώνετε τη μέση σας.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, χαμήλωσε τα χέρια σου και κάνε μικρότερη την κίνηση ανοίγματος του στήθους.

Προφυλάξεις

Χρησιμοποιήστε άνετο εύρος αν έχετε προβλήματα σε ώμο ή αυχένα. Μην πιέζετε τους αγκώνες σας προς τα πίσω.

Εισπνοή και εκπνοή

Βήμα 6 · 30 δευτερόλεπτα

Εισπνοή και εκπνοή

Εστίαση: χαλάρωση, αναπνοή.

  1. Στάσου άνετα με χαλαρούς ώμους.
  2. Ανάπνευσε αργά από τη μύτη.
  3. Εκπνοή απαλά από τη μύτη ή το στόμα.
  4. Συνέχισε με έναν εύκολο, φυσικό ρυθμό.

Χρήσιμη οδηγία

Χαλαρώστε τη γνάθο και τους ώμους· αποφύγετε να πιέζετε για πιο βαθιά αναπνοή.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, χρησιμοποίησε τον φυσικό ρυθμό της αναπνοής σου χωρίς να προσπαθείς να κάνεις κάθε αναπνοή πιο μακριά.

Προφυλάξεις

Επιλέξτε ένα ασφαλές, άνετο μέρος και κρατήστε την αναπνοή σας φυσική.

Ελέγξτε τις οδηγίες κίνησης για αλλαγές πλευράς μέσα σε κάθε βήμα.

Σχετικά κέντρα ασκήσεων

Καθοδηγούμενες διατάσεις στην τσέπη σας.