stretchlet
Menu

Po spacerze

Rozluźnij łydki, uda i biodra po chodzeniu.

Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.

Gotowe, kiedy Ty jesteś

Pochylenie z rozciąganiem łydki

Pochylenie z rozciąganiem łydki

Movement instructions

Stań twarzą do ściany, opierając na niej dłonie. Cofnij jedną nogę do tyłu, trzymając ją prostą i piętę przy ziemi. Ugnij przednie kolano i delikatnie pochyl się w stronę ściany. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę.

Wspieraj się na solidnej ścianie i nie wymuszaj opadania pięty.

Przygotuj się5

Łącznie (w tym przygotowanie): 5:38 · 5:38 pozostało

Następne: Pochylenie z rozciąganiem łydki · Side 1 · 0:30

Chcesz rutynę, za którą możesz podążać? Skorzystaj z prowadzonego rozciągania w aplikacji ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Pochylenie z rozciąganiem łydki · Obie strony1:00
  2. Siedząca pozycja na ścięgna udowe · Obie strony1:00
  3. Stojące rozciąganie czworogłowego · Obie strony1:00
  4. Pozycja liczba cztery siedząc · Obie strony1:00
  5. Otwieranie klatki piersiowej – w staniu0:30
  6. Wdech i wydech0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Wstrzymaj, kiedy potrzebujesz. Zresetuj, aby edytować ustawienia. Po opuszczeniu nic nie jest zapisywane. Zostaw tę stronę otwartą. Dźwięk może się zatrzymać po zablokowaniu ekranu; timer nadrobi po powrocie.

300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Po spacerze.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Przegląd rutyny

Czas ćwiczenia
5:00
Kroki z czasem
6
Unikalne ruchy
6
Pozycje początkowe
Stojąc · Siedząc

Czas jest brany z wymienionych kroków. Dodatkowy czas na przejścia nie jest uwzględniony.

Sprawdź pokazane ustawienie dla każdego ruchu przed rozpoczęciem.

Sekwencja i czas
KrokRuchCzas
1Pochylenie z rozciąganiem łydki60 sekundy
2Siedząca pozycja na ścięgna udowe60 sekundy
3Stojące rozciąganie czworogłowego60 sekundy
4Pozycja liczba cztery siedząc60 sekundy
5Otwieranie klatki piersiowej – w staniu30 sekundy
6Wdech i wydech30 sekundy
Pochylenie z rozciąganiem łydki

Krok 1 · 60 sekundy

Pochylenie z rozciąganiem łydki

Skup się: łydki, kostki.

  1. Stań twarzą do ściany, opierając na niej dłonie.
  2. Cofnij jedną nogę do tyłu, trzymając ją prostą i piętę przy ziemi.
  3. Ugnij przednie kolano i delikatnie pochyl się w stronę ściany.
  4. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę.

Pomocna wskazówka

Oba stopy skierowane do przodu.

Zrób to łagodniej

Aby zmniejszyć intensywność, stań bliżej ściany i złagodź rozciągnięcie.

Środki ostrożności

Wspieraj się na solidnej ścianie i nie wymuszaj opadania pięty.

Siedząca pozycja na ścięgna udowe

Krok 2 · 60 sekundy

Siedząca pozycja na ścięgna udowe

Skup się: tylne uda, łydki.

  1. Usiądź na przedniej części stabilnego krzesła.
  2. Wyprostuj jedną nogę, pięta na podłodze, palce do góry.
  3. Delikatnie pochyl się w przód, potem się wyprostuj i zmień strony.

Pomocna wskazówka

Trzymaj plecy wydłużone, a wyprostowane kolano miękkie.

Zrób to łagodniej

Aby zmniejszyć intensywność, ugnij nogę rozciąganą i oprzyj dłonie na stabilnym podparciu.

Środki ostrożności

Rozciągaj się łagodnie, jeśli masz problemy z tylną częścią uda lub dolną częścią pleców.

Stojące rozciąganie czworogłowego

Krok 3 · 60 sekundy

Stojące rozciąganie czworogłowego

Skup się na: udach, zginaczach bioder.

  1. Stań przy ścianie lub stabilnym krześle dla równowagi.
  2. Zegnij jedną nogę i chwyć kostkę za sobą.
  3. Delikatnie przyciągnij piętę do pośladka.
  4. Powoli puść i zmień stronę.

Pomocna wskazówka

Trzymaj kolana razem i tułów wyprostowany.

Zrób to łagodniej

Aby zmniejszyć intensywność, użyj paska wokół kostki, żeby nie musieć sięgać tak daleko.

Środki ostrożności

Oprzyj się o ścianę lub krzesło dla równowagi. Nie ciągnij mocno za kostkę.

Pozycja liczba cztery siedząc

Krok 4 · 60 sekundy

Pozycja liczba cztery siedząc

Skup się: biodra, pośladki.

  1. Usiądź na przedniej części stabilnego krzesła, stopy płasko.
  2. Połóż jedną kostkę na przeciwległym udzie.
  3. Delikatnie pochyl się w przód od bioder.
  4. Usiądź prosto i zmień strony.

Pomocna wskazówka

Trzymaj plecy wydłużone i nie naciskaj na skrzyżowane kolano.

Zrób to łagodniej

Aby zmniejszyć intensywność, oddal skrzyżowaną kostkę od ciała i usiądź wyżej.

Środki ostrożności

Zachowaj ostrożność przy problemach z biodrami lub kolanami. Nie naciskaj na skrzyżowane kolano.

Otwieranie klatki piersiowej – w staniu

Krok 5 · 30 sekundy

Otwieranie klatki piersiowej – w staniu

Skup się: klatka piersiowa, ramiona, górne plecy.

  1. Stań prosto, stopy na szerokość bioder.
  2. Połóż dłonie za głową, łokcie na boki.
  3. Delikatnie ściągnij łokcie do tyłu i unieś klatkę piersiową.

Pomocna wskazówka

Rozluźnij szyję i nie wyginaj dolnego odcinka kręgosłupa.

Zrób to łagodniej

Dla mniejszej intensywności, opuść ramiona i wykonaj mniejszy ruch otwierający klatkę piersiową.

Środki ostrożności

Ćwicz w wygodnym zakresie, jeśli masz problemy z barkami lub szyją. Nie zmuszaj się do cofania łokci.

Wdech i wydech

Krok 6 · 30 sekundy

Wdech i wydech

Skup się: relaksacja, oddech.

  1. Stań wygodnie z rozluźnionymi ramionami.
  2. Wdychaj powoli przez nos.
  3. Wydychaj delikatnie przez nos lub usta.
  4. Oddychaj w swobodnym, naturalnym rytmie.

Pomocna wskazówka

Rozluźnij szczękę i ramiona; nie wymuszaj głębokiego oddechu.

Zrób to łagodniej

Aby zmniejszyć intensywność, oddychaj naturalnie, nie wydłużając sztucznie oddechu.

Środki ostrożności

Wybierz bezpieczne, wygodne miejsce i oddychaj naturalnie.

Sprawdź instrukcje ruchu pod kątem zmian strony w każdym kroku.

Powiązane centra ćwiczeń

Prowadzone rozciąganie w Twojej kieszeni.