คลายตึงน่อง ต้นขา และสะโพก หลังจากยืนนาน
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
พร้อมเมื่อคุณพร้อม
ยืดน่องแบบพิง
หันหน้าเข้าหากำแพงโดยวางมือแตะกำแพงไว้ ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลัง โดยเหยียดขาให้ตรงและส้นเท้าแตะพื้น งอเข่าด้านหน้าแล้วเอนตัวเข้าหากำแพงเบา ๆ กลับสู่ท่าเดิมแล้วสลับข้าง
ใช้ผนังที่มั่นคงเพื่อพยุงและอย่าฝืนกดส้นเท้าลง
ทั้งหมด (รวมการเตรียมตัว): 5:38 · 5:38 คงเหลือ
ถัดไป: ยืดน่องแบบพิง · Side 1 · 0:30
อยากได้กิจวัตรไว้ทำตามไหม? รับการยืดแบบมีไกด์ในแอป ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. หยุดพักเมื่อไรก็ได้ที่คุณต้องการ รีเซ็ตเพื่อแก้ไขการตั้งค่า จะไม่มีการบันทึกอะไรหลังออกจากหน้านี้ เปิดหน้านี้ไว้ เสียงอาจหยุดเมื่อหน้าจอล็อก; ตัวจับเวลาจะตามให้เมื่อคุณกลับมา
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: หลังเดิน.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
เวลาอ้างอิงจากขั้นตอนที่แสดงไว้ ไม่รวมเวลาพักเปลี่ยนท่าเพิ่มเติม
ตรวจดูภาพประกอบการจัดท่าสำหรับแต่ละท่าก่อนเริ่ม
| ขั้น | การเคลื่อนไหว | เวลา |
|---|---|---|
| 1 | ยืดน่องแบบพิง | 60 วินาที |
| 2 | แฮมสตริงแบบนั่ง | 60 วินาที |
| 3 | ยืดต้นขาด้านหน้าแบบยืน | 60 วินาที |
| 4 | ฟิกเกอร์โฟร์แบบนั่ง | 60 วินาที |
| 5 | เปิดหน้าอกแบบยืน | 30 วินาที |
| 6 | หายใจเข้าและออก | 30 วินาที |
ขั้น 1 · 60 วินาที
เน้น: น่อง ข้อเท้า
ให้ปลายเท้าทั้งสองชี้ไปด้านหน้า
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ก้าวเข้าใกล้กำแพงมากขึ้นและลดความตึงของการยืด
ใช้ผนังที่มั่นคงเพื่อพยุงและอย่าฝืนกดส้นเท้าลง
ขั้น 2 · 60 วินาที
เน้น: เอ็นหลังต้นขา น่อง
เหยียดหลังให้ยาวและผ่อนเข่าข้างที่เหยียด
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้งอเข่าข้างที่ยืดและวางมือบนที่พยุงที่มั่นคง
ยืดเบา ๆ หากคุณมีปัญหาแฮมสตริงหรือหลังส่วนล่าง
ขั้น 3 · 60 วินาที
เน้น: ต้นขา เอ็นงอสะโพก
ให้เข่าอยู่ชิดกันและลำตัวตั้งตรง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ใช้สายคล้องรอบข้อเท้าเพื่อไม่ต้องเอื้อมไกลมาก
ใช้ผนังหรือเก้าอี้ช่วยทรงตัว หลีกเลี่ยงการดึงข้อเท้าแรง
ขั้น 4 · 60 วินาที
เน้น: สะโพก ก้น
เหยียดหลังให้ยาวและหลีกเลี่ยงการกดที่เข่าซึ่งไขว้อยู่
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ข้อเท้าที่ไขว้อยู่ห่างจากลำตัวมากขึ้นและนั่งตัวตรงขึ้น
ระวังหากมีปัญหาสะโพกหรือเข่า หลีกเลี่ยงการกดบนเข่าที่ไขว้
ขั้น 5 · 30 วินาที
เน้น: หน้าอก หัวไหล่ หลังส่วนบน
ผ่อนคอและหลีกเลี่ยงการแอ่นหลังส่วนล่าง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ลดแขนลงและลดช่วงการเปิดหน้าอกให้เล็กลง
ใช้ช่วงการเคลื่อนไหวที่สบายหากมีปัญหาไหล่หรือคอ อย่าฝืนดันข้อศอกไปด้านหลัง
ขั้น 6 · 30 วินาที
เน้น: การผ่อนคลาย การหายใจ
ผ่อนคลายขากรรไกรและไหล่ หลีกเลี่ยงการบังคับให้หายใจลึกขึ้น
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ใช้จังหวะการหายใจตามธรรมชาติโดยไม่ต้องพยายามทำให้แต่ละลมหายใจยาวขึ้น
เลือกสถานที่ที่ปลอดภัยและสบาย และหายใจตามธรรมชาติ
ตรวจดูคำแนะนำการเคลื่อนไหวสำหรับการสลับข้างในแต่ละขั้นตอน
