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Después de caminar

Relaja tus pantorrillas, muslos y caderas después de estar de pie.

Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.

Todo listo para empezar

Estiramiento de pantorrilla inclinado

Estiramiento de pantorrilla inclinado

Movement instructions

Párate frente a una pared con las manos apoyadas en ella. Lleva un pie hacia atrás, manteniendo la pierna recta y el talón apoyado. Flexiona la rodilla delantera e inclínate suavemente hacia la pared. Vuelve y cambia de lado.

Usa una pared firme como apoyo y evita forzar el talón hacia abajo.

Prepárate5

Total (incluye preparación): 5:38 · 5:38 restantes

A continuación: Estiramiento de pantorrilla inclinado · Side 1 · 0:30

¿Quieres una rutina para seguir? Encuentra estiramientos guiados en la app ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Estiramiento de pantorrilla inclinado · Ambos lados1:00
  2. Isquiotibiales sentado · Ambos lados1:00
  3. Cuádriceps de pie · Ambos lados1:00
  4. Figura cuatro sentado · Ambos lados1:00
  5. Apertura de pecho de pie0:30
  6. Inhala y exhala0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa cuando lo necesites. Reinicia para editar. No se guarda nada al salir. Mantén la página abierta. El sonido puede detenerse al bloquear la pantalla; el temporizador se actualiza al volver.

300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Después de caminar.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Resumen de la rutina

Tiempo de ejercicio
5:00
Pasos temporizados
6
Movimientos únicos
6
Posiciones iniciales
De pie · Sentado

El tiempo se toma de los pasos indicados. No se incluye tiempo extra de transición.

Revisa la posición inicial ilustrada de cada movimiento antes de empezar.

Secuencia y tiempo
PasoMovimientoTiempo
1Estiramiento de pantorrilla inclinado60 segundos
2Isquiotibiales sentado60 segundos
3Cuádriceps de pie60 segundos
4Figura cuatro sentado60 segundos
5Apertura de pecho de pie30 segundos
6Inhala y exhala30 segundos
Estiramiento de pantorrilla inclinado

Paso 1 · 60 segundos

Estiramiento de pantorrilla inclinado

Enfoque: pantorrillas, tobillos.

  1. Párate frente a una pared con las manos apoyadas en ella.
  2. Lleva un pie hacia atrás, manteniendo la pierna recta y el talón apoyado.
  3. Flexiona la rodilla delantera e inclínate suavemente hacia la pared.
  4. Vuelve y cambia de lado.

Indicación útil

Mantén ambos pies apuntando hacia adelante.

Hazlo más suave

Para menos intensidad, acércate más a la pared y suaviza el estiramiento.

Precauciones

Usa una pared firme como apoyo y evita forzar el talón hacia abajo.

Isquiotibiales sentado

Paso 2 · 60 segundos

Isquiotibiales sentado

Enfoque: isquiotibiales, pantorrillas.

  1. Siéntate cerca del frente de una silla firme.
  2. Extiende una pierna con el talón apoyado y los dedos apuntando arriba.
  3. Inclínate suavemente hacia adelante y luego enderézate y cambia de lado.

Indicación útil

Mantén la espalda larga y la rodilla extendida suave.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, flexiona la rodilla que estira y apoya las manos en un soporte estable.

Precauciones

Mantén el estiramiento suave si tienes problemas de isquiotibiales o zona lumbar.

Cuádriceps de pie

Paso 3 · 60 segundos

Cuádriceps de pie

Enfoque: muslos, flexores de la cadera.

  1. Párate junto a una pared o una silla firme para equilibrarte.
  2. Dobla una rodilla y sujeta ese tobillo detrás de ti.
  3. Acerca suavemente el talón hacia las caderas.
  4. Suelta despacio y cambia de lado.

Indicación útil

Mantén las rodillas juntas y el torso erguido.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, usa una correa alrededor del tobillo para no tener que alcanzar tan lejos.

Precauciones

Usa una pared o una silla para el equilibrio. Evita tirar con fuerza del tobillo.

Figura cuatro sentado

Paso 4 · 60 segundos

Figura cuatro sentado

Enfoque: caderas, glúteos.

  1. Siéntate cerca del borde de una silla firme con los pies apoyados.
  2. Coloca un tobillo sobre el muslo opuesto.
  3. Inclínate suavemente hacia adelante desde las caderas.
  4. Enderézate y cambia de lado.

Indicación útil

Mantén la espalda larga y evita presionar la rodilla cruzada.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, aleja el tobillo cruzado de tu cuerpo y siéntate más erguido.

Precauciones

Ten cuidado con problemas de cadera o rodilla. Evita presionar sobre la rodilla cruzada.

Apertura de pecho de pie

Paso 5 · 30 segundos

Apertura de pecho de pie

Enfoque: pecho, hombros, espalda alta.

  1. Párate erguido con los pies al ancho de las caderas.
  2. Coloca las manos detrás de la cabeza, con los codos hacia los lados.
  3. Lleva suavemente los codos hacia atrás y eleva el pecho.

Indicación útil

Mantén el cuello relajado y evita arquear la zona lumbar.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, baja los brazos y haz el movimiento de apertura del pecho más pequeño.

Precauciones

Usa un rango cómodo si tienes problemas de hombros o cuello. No fuerces los codos hacia atrás.

Inhala y exhala

Paso 6 · 30 segundos

Inhala y exhala

Enfoque: relajación, respiración.

  1. Párate cómodo con los hombros relajados.
  2. Inhala lentamente por la nariz.
  3. Exhala suavemente por la nariz o la boca.
  4. Continúa a un ritmo fácil y natural.

Indicación útil

Relaja la mandíbula y los hombros; evita forzar una respiración más profunda.

Hazlo más suave

Para menos intensidad, usa tu ritmo natural de respiración sin tratar de alargar cada respiro.

Precauciones

Elige un lugar seguro y cómodo y mantén una respiración natural.

Revisa las instrucciones del movimiento para los cambios de lado dentro de cada paso.

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