Løsn lægge, lår og hofter op efter tid på benene.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Klar, når du er
Stående lægstræk
Stå med ansigtet mod en væg med hænderne hvilende på den. Tag den ene fod tilbage, og hold benet strakt og hælen i gulvet. Bøj det forreste knæ, og læn dig blidt ind mod væggen. Vend tilbage, og skift side.
Brug en solid væg som støtte, og undgå at presse hælen nedad.
I alt (inklusive forberedelse): 5:38 · 5:38 tilbageværende
Næste: Stående lægstræk · Side 1 · 0:30
Vil du have en rutine at følge? Få guidede stræk i appen ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Hold pause, når du har brug for det. Nulstil for at redigere indstillinger. Intet gemmes, når du forlader siden. Hold denne side åben. Lyden kan stoppe, når skærmen låser; timeren indhenter det, når du vender tilbage.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Efter gang.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tidtagning er baseret på de angivne trin. Ekstra overgangstid er ikke inkluderet.
Se den illustrerede opstilling for hver bevægelse, før du går i gang.
| Trin | Bevægelse | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Stående lægstræk | 60 sekunder |
| 2 | Siddende baglår | 60 sekunder |
| 3 | Stående quadriceps | 60 sekunder |
| 4 | Siddende figure four | 60 sekunder |
| 5 | Bryståbner stående | 30 sekunder |
| 6 | Træk vejret ind og ud | 30 sekunder |
Trin 1 · 60 sekunder
Fokus: lægge, ankler.
Hold begge fødder pegende fremad.
For mindre intensitet, træd tættere på væggen, og gør strækket mildere.
Brug en solid væg som støtte, og undgå at presse hælen nedad.
Trin 2 · 60 sekunder
Fokus: baglår, lægge.
Hold ryggen lang, og hold det strakte knæ let bøjet.
For mindre intensitet, bøj knæet, der strækkes, og hvil hænderne på en stabil støtte.
Hold strækket blidt, hvis du har problemer med haser eller lænd.
Trin 3 · 60 sekunder
Fokus: lår, hoftebøjere.
Hold knæene tæt sammen og overkroppen oprejst.
For mindre intensitet, brug en rem omkring anklen, så du ikke behøver række så langt.
Brug en væg eller stol til balancen. Undgå at trække hårdt i anklen.
Trin 4 · 60 sekunder
Fokus: hofter, balder.
Hold ryggen lang, og undgå at presse på det krydsede knæ.
For mindre intensitet, hold den krydsede ankel længere fra kroppen, og sid mere oprejst.
Vær forsigtig ved hofte- eller knæproblemer. Undgå at presse på det krydsede knæ.
Trin 5 · 30 sekunder
Fokus: bryst, skuldre, øvre ryg.
Hold nakken afslappet, og undgå at svaje i lænden.
For mindre intensitet, sænk armene, og gør bryståbningsbevægelsen mindre.
Brug et behageligt bevægeudslag ved skulder- eller nakkeproblemer. Tving ikke albuerne bagud.
Trin 6 · 30 sekunder
Fokus: afslapning, vejrtrækning.
Slap af i kæbe og skuldre; undgå at tvinge en dybere vejrtrækning.
For mindre intensitet, brug din naturlige vejrtrækningsrytme uden at forsøge at gøre hver vejrtrækning længere.
Vælg et sikkert og behageligt sted, og hold dit åndedræt naturligt.
Tjek bevægelsesinstruktionerne for sideskift i hvert trin.
