stretchlet
Menu

Després de caminar

Destensa els panxells, les cuixes i els malucs després de passar temps dret.

Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.

Quan vulguis

Estirament de bessó inclinat

Estirament de bessó inclinat

Movement instructions

Posa’t de cara a una paret amb les mans recolzades a la paret. Fes un pas enrere amb un peu, mantenint la cama estirada i el taló a terra. Flexiona el genoll davanter i inclina’t suaument cap a la paret. Torna i canvia de costat.

Fes servir una paret sòlida com a suport i evita forçar el taló cap avall.

Prepara't5

Total (incloent-hi la preparació): 5:38 · 5:38 restants

A continuació: Estirament de bessó inclinat · Side 1 · 0:30

Vols una rutina per seguir? Aconsegueix estiraments guiats a l'app ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Estirament de bessó inclinat · Tots dos costats1:00
  2. Isquiotibials assegut · Tots dos costats1:00
  3. Quadríceps dempeus · Tots dos costats1:00
  4. Figura quatre assegut · Tots dos costats1:00
  5. Obridor de pit dret0:30
  6. Inspira i expira0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Fes una pausa sempre que ho necessitis. Reinicia per editar la configuració. No es desa res en sortir. Mantén aquesta pàgina oberta. El so pot aturar-se quan la pantalla es bloqueja; el temporitzador es posa al dia quan hi tornes.

300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Després de caminar.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Resum de la rutina

Temps de l’exercici
5:00
Passos temporitzats
6
Moviments únics
6
Posicions inicials
Dempeus · Assegut

La temporització es basa en els passos indicats. El temps extra de transició no està inclòs.

Revisa la posició il·lustrada de cada moviment abans de començar.

Seqüència i temporització
PasMovimentTemps
1Estirament de bessó inclinat60 segons
2Isquiotibials assegut60 segons
3Quadríceps dempeus60 segons
4Figura quatre assegut60 segons
5Obridor de pit dret30 segons
6Inspira i expira30 segons
Estirament de bessó inclinat

Pas 1 · 60 segons

Estirament de bessó inclinat

Focus: panxells, turmells.

  1. Posa’t de cara a una paret amb les mans recolzades a la paret.
  2. Fes un pas enrere amb un peu, mantenint la cama estirada i el taló a terra.
  3. Flexiona el genoll davanter i inclina’t suaument cap a la paret.
  4. Torna i canvia de costat.

Indicació útil

Mantén els dos peus apuntant endavant.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, acosta’t més a la paret i suavitza l’estirament.

Precaucions

Fes servir una paret sòlida com a suport i evita forçar el taló cap avall.

Isquiotibials assegut

Pas 2 · 60 segons

Isquiotibials assegut

Focus: isquiotibials, panxells.

  1. Seu a prop de la vora d'una cadira resistent.
  2. Estira una cama amb el taló a terra i els dits del peu apuntant cap amunt.
  3. Inclina't suaument endavant des dels malucs, després seu dret i canvia de costat.

Indicació útil

Mantén l'esquena llarga i el genoll estirat lleugerament flexionat.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, flexiona el genoll que s’estira i recolza les mans en un suport estable.

Precaucions

Mantén l'estirament suau si tens problemes d'isquiotibials o de part baixa de l'esquena.

Quadríceps dempeus

Pas 3 · 60 segons

Quadríceps dempeus

Focus: cuixes, flexors del maluc.

  1. Posa't dret al costat d'una paret o d'una cadira robusta per mantenir l'equilibri.
  2. Doblega un genoll i subjecta aquell turmell darrere teu.
  3. Apropa suaument el taló cap als malucs.
  4. Allibera lentament i canvia de costat.

Indicació útil

Mantén els genolls junts i el tors dret.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, utilitza una corretja al voltant del turmell perquè no hagis d’arribar tan lluny.

Precaucions

Fes servir una paret o una cadira per mantenir l'equilibri. Evita estirar fort del turmell.

Figura quatre assegut

Pas 4 · 60 segons

Figura quatre assegut

Focus: malucs, glutis.

  1. Seu a prop de la vora d'una cadira resistent amb els peus plans.
  2. Col·loca un turmell sobre la cuixa oposada.
  3. Inclina't suaument endavant des dels malucs.
  4. Seu dret i canvia de costat.

Indicació útil

Mantén l'esquena llarga i evita pressionar el genoll creuat.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, mantén el turmell creuat més lluny del cos i seu més dret.

Precaucions

Ves amb compte si tens problemes de maluc o de genoll. Evita pressionar el genoll creuat.

Obridor de pit dret

Pas 5 · 30 segons

Obridor de pit dret

Focus: pit, espatlles, part superior de l’esquena.

  1. Posa't dret amb els peus separats a l'amplada dels malucs.
  2. Descansa les mans darrere del cap, amb els colzes oberts cap als costats.
  3. Porta suaument els colzes enrere i aixeca el pit.

Indicació útil

Mantén el coll relaxat i evita arquejar la part baixa de l'esquena.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, abaixa els braços i fes més petit el moviment d’obertura del pit.

Precaucions

Fes servir un rang còmode si tens problemes d'espatlla o de coll. No forcis els colzes cap enrere.

Inspira i expira

Pas 6 · 30 segons

Inspira i expira

Focus: relaxació, respiració.

  1. Posa't dret còmodament amb les espatlles relaxades.
  2. Inspira lentament pel nas.
  3. Expira suaument pel nas o per la boca.
  4. Continua amb un ritme fàcil i natural.

Indicació útil

Relaxa la mandíbula i les espatlles; evita forçar una respiració més profunda.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, utilitza el teu ritme natural de respiració sense intentar allargar cada respiració.

Precaucions

Tria un lloc segur i còmode i mantén la respiració natural.

Revisa les instruccions del moviment per als canvis de costat dins de cada pas.

Centres d'exercicis relacionats

Estiraments guiats a la teva butxaca.