लंबे समय तक खड़े रहने के बाद अपनी पिंडलियों, जांघों और कूल्हों को आराम दें।
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
जब आप तैयार हों
झुककर पिंडली स्ट्रेच
दीवार की ओर मुँह करके खड़े हों और अपने हाथ उस पर टिकाएँ। एक पैर पीछे ले जाएँ, पैर सीधा रखें और एड़ी नीचे टिकाए रखें। सामने वाले घुटने को मोड़ें और हल्के से दीवार की ओर झुकें। वापस आएँ और दूसरी तरफ दोहराएँ।
सहारे के लिए मजबूत दीवार का उपयोग करें और एड़ी को नीचे की ओर ज़बरदस्ती न दबाएँ।
कुल (तैयारी सहित): 5:38 · 5:38 शेष
आगे: झुककर पिंडली स्ट्रेच · Side 1 · 0:30
क्या आप एक रूटीन का पालन करना चाहते हैं? ऐप में निर्देशित स्ट्रेच पाएँ ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. जब भी ज़रूरत हो रुकें। सेटिंग्स संपादित करने के लिए रीसेट करें। बाहर निकलने के बाद कुछ भी सेव नहीं होता। यह पेज खुला रखें। स्क्रीन लॉक होने पर ध्वनि रुक सकती है; वापस आने पर टाइमर आगे बढ़ जाता है।
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: वॉक के बाद.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
समय सूचीबद्ध चरणों से लिया गया है। अतिरिक्त ट्रांज़िशन समय शामिल नहीं है।
शुरू करने से पहले हर मूवमेंट की चित्रित सेटअप देखें।
| चरण | मूवमेंट | समय |
|---|---|---|
| 1 | झुककर पिंडली स्ट्रेच | 60 सेकंड |
| 2 | बैठकर हैमस्ट्रिंग | 60 सेकंड |
| 3 | स्टैंडिंग क्वाड | 60 सेकंड |
| 4 | बैठकर फिगर फोर | 60 सेकंड |
| 5 | खड़े होकर चेस्ट ओपनर | 30 सेकंड |
| 6 | साँस अंदर लें और बाहर छोड़ें | 30 सेकंड |
चरण 1 · 60 सेकंड
फोकस: पिंडलियाँ, टखने।
दोनों पैरों की उँगलियाँ आगे की ओर रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, दीवार के थोड़ा पास आएँ और स्ट्रेच को हल्का रखें।
सहारे के लिए मजबूत दीवार का उपयोग करें और एड़ी को नीचे की ओर ज़बरदस्ती न दबाएँ।
चरण 2 · 60 सेकंड
फोकस: हैमस्ट्रिंग्स, पिंडलियाँ।
पीठ को लंबा रखें और फैले हुए घुटने को हल्का नरम रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, स्ट्रेच हो रहे घुटने को मोड़ें और अपने हाथ किसी स्थिर सहारे पर रखें।
यदि हैमस्ट्रिंग्स या निचली पीठ में समस्या हो तो स्ट्रेच को हल्का रखें।
चरण 3 · 60 सेकंड
फोकस: जाँघें, हिप फ्लेक्सर्स।
घुटनों को पास रखें और धड़ सीधा रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, टखने के चारों ओर स्ट्रैप लगाएँ ताकि आपको बहुत दूर तक न पहुँचना पड़े।
संतुलन के लिए दीवार या कुर्सी का उपयोग करें। अपने टखने को ज़ोर से न खींचें।
चरण 4 · 60 सेकंड
फोकस: हिप्स, ग्लूट्स।
पीठ को लंबा रखें और क्रॉस किए हुए घुटने पर दबाव न डालें।
तीव्रता कम करने के लिए, क्रॉस किया हुआ टखना शरीर से थोड़ा दूर रखें और अधिक सीधा बैठें।
कूल्हे या घुटने की समस्या होने पर सावधानी बरतें। क्रॉस किए हुए घुटने पर दबाव न डालें।
चरण 5 · 30 सेकंड
फोकस: छाती, कंधे, ऊपरी पीठ।
गर्दन को आराम दें और निचली पीठ को ज्यादा मोड़ने से बचें।
तीव्रता कम करने के लिए, भुजाओं को नीचे लाएँ और छाती खोलने वाली गति को छोटा रखें।
कंधे या गर्दन की समस्या होने पर आरामदायक सीमा का उपयोग करें। अपनी कोहनियों को पीछे की ओर ज़बरदस्ती न ले जाएँ।
चरण 6 · 30 सेकंड
फोकस: विश्राम, श्वास।
अपने जबड़े और कंधों को ढीला रखें; गहरी साँस को ज़बरदस्ती न करें।
तीव्रता कम करने के लिए, अपनी स्वाभाविक श्वास लय का उपयोग करें और हर साँस को लंबा करने की कोशिश न करें।
सुरक्षित और आरामदायक जगह चुनें और अपनी साँस स्वाभाविक रखें।
हर चरण में साइड बदलने के निर्देश जाँचें।
