stretchlet
Menu

Yürüyüş Sonrası

Ayakta geçirdiğin zamandan sonra baldır, uyluk ve kalçanı gevşet.

Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.

Siz hazır olduğunuzda

Öne eğilerek baldır esnetme

Öne eğilerek baldır esnetme

Movement instructions

Ellerin duvarda olacak şekilde bir duvara dön. Bir ayağını geriye al, bacağını düz tut ve topuğunu yere bas. Öndeki dizini bük ve yavaşça duvara doğru eğil. Başlangıç pozisyonuna dön ve taraf değiştir.

Destek için sağlam bir duvar kullan ve topuğunu aşağıya zorlama.

Hazırlanın5

Toplam (hazırlık dahil): 5:38 · 5:38 kalan

Sıradaki: Öne eğilerek baldır esnetme · Side 1 · 0:30

Takip edebileceğiniz bir rutin mi istiyorsunuz? Uygulamada rehberli esnemeleri alın ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Öne eğilerek baldır esnetme · Her iki taraf1:00
  2. Oturur hamstring · Her iki taraf1:00
  3. Ayakta kuadriseps · Her iki taraf1:00
  4. Oturur dört rakamı · Her iki taraf1:00
  5. Göğüs açıcı ayakta0:30
  6. Nefes al ve ver0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. İhtiyaç duyduğunuzda duraklayın. Ayarları düzenlemek için sıfırlayın. Ayrıldıktan sonra hiçbir şey kaydedilmez. Bu sayfayı açık tutun. Ekran kilitlendiğinde ses durabilir; geri döndüğünüzde zamanlayıcı kaldığı yerden devam eder.

300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Yürüyüş Sonrası.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Rutin özeti

Egzersiz süresi
5:00
Zamanlanmış adımlar
6
Benzersiz hareketler
6
Başlangıç pozisyonları
Ayakta · Oturur pozisyonda

Zamanlama listelenen adımlardan alınır. Ek geçiş süresi dahil değildir.

Başlamadan önce her hareket için görseldeki kurulumu inceleyin.

Dizi ve zamanlama
AdımHareketZaman
1Öne eğilerek baldır esnetme60 saniye
2Oturur hamstring60 saniye
3Ayakta kuadriseps60 saniye
4Oturur dört rakamı60 saniye
5Göğüs açıcı ayakta30 saniye
6Nefes al ve ver30 saniye
Öne eğilerek baldır esnetme

Adım 1 · 60 saniye

Öne eğilerek baldır esnetme

Odak: baldırlar, ayak bilekleri.

  1. Ellerin duvarda olacak şekilde bir duvara dön.
  2. Bir ayağını geriye al, bacağını düz tut ve topuğunu yere bas.
  3. Öndeki dizini bük ve yavaşça duvara doğru eğil.
  4. Başlangıç pozisyonuna dön ve taraf değiştir.

Yararlı ipucu

Her iki ayağını da ileriye bakacak şekilde tut.

Daha nazik hâle getir

Daha az yoğunluk için, duvara daha yakın adım at ve esnemeyi hafiflet.

Önlemler

Destek için sağlam bir duvar kullan ve topuğunu aşağıya zorlama.

Oturur hamstring

Adım 2 · 60 saniye

Oturur hamstring

Odak: hamstringler, baldırlar.

  1. Sağlam bir sandalyenin önüne yakın otur.
  2. Bir bacağını topuk yerde ve parmaklar yukarıda uzat.
  3. Hafifçe öne eğil, sonra dik otur ve taraf değiştir.

Yararlı ipucu

Sırtını uzun tut ve uzattığın dizi yumuşak bırak.

Daha nazik hâle getir

Daha hafif hissetmek için, esneyen dizi bük ve ellerini sağlam bir desteğe koy.

Önlemler

Hamstring ya da bel sorunların varsa esnemeyi hafif tut.

Ayakta kuadriseps

Adım 3 · 60 saniye

Ayakta kuadriseps

Odak: uyluklar, kalça fleksörleri.

  1. Denge için bir duvar ya da sağlam bir sandalyeden destek al.
  2. Bir dizini büküp ayak bileğini arkada yakala.
  3. Topuğunu yavaşça kalçana yaklaştır.
  4. Yavaşça bırak ve diğer tarafa geç.

Yararlı ipucu

Dizlerinizi birbirine yakın ve gövdenizi dik tutun.

Daha nazik hâle getir

Daha hafif hissetmek için, ayak bileğine bir kayış kullan ve uzağa uzanmak zorunda kalma.

Önlemler

Denge için duvar veya sandalye kullan. Bileğine fazla asılma.

Oturur dört rakamı

Adım 4 · 60 saniye

Oturur dört rakamı

Odak: kalçalar, kalça kasları.

  1. Sağlam bir sandalyenin önüne yakın otur, ayaklar düz bassın.
  2. Bir bileğini diğer dizinin üstüne koy.
  3. Kalçadan hafifçe öne eğil.
  4. Düz otur ve taraf değiştir.

Yararlı ipucu

Sırtını uzun tut, çapraz dizine baskı yapma.

Daha nazik hâle getir

Daha hafif hissetmek için, çapraz ayak bileğini vücudundan daha uzağa al ve dik otur.

Önlemler

Kalça veya diz problemlerinde dikkatli ol. Bağdaş kurulan dize baskı yapmaktan kaçın.

Göğüs açıcı ayakta

Adım 5 · 30 saniye

Göğüs açıcı ayakta

Odak: göğüs, omuzlar, üst sırt.

  1. Dik dur, ayakların kalça genişliğinde açık olsun.
  2. Ellerini başının arkasında birleştir, dirseklerin iki yanda.
  3. Dirseklerini hafifçe geriye çekip göğsünü kaldır.

Yararlı ipucu

Boynunuzu rahat tutun ve alt belinizi çukurlaştırmaktan kaçının.

Daha nazik hâle getir

Daha az yoğunluk için kollarını indir ve göğüs açma hareketini küçült.

Önlemler

Omuz ya da boyun problemlerinde rahat bir aralık kullan. Dirseklerini zorlamamalısın.

Nefes al ve ver

Adım 6 · 30 saniye

Nefes al ve ver

Odak: gevşeme, nefes alma.

  1. Omuzlarını rahat bırakıp rahatça ayakta dur.
  2. Burnundan yavaşça nefes al.
  3. Burnundan veya ağzından yavaşça nefes ver.
  4. Rahat, doğal bir ritimde devam et.

Yararlı ipucu

Çenenle omuzlarını gevşet; nefesini zorlamamaya çalış.

Daha nazik hâle getir

Daha az yoğunluk için, her nefesi uzatmaya çalışmadan doğal nefes ritmini koru.

Önlemler

Güvenli ve rahat bir yer seç, nefesini doğal tut.

Her adım içinde taraf değişikliği talimatlarını kontrol edin.

İlgili egzersiz merkezleri

Cebinizde rehberli esneme.