Home › Routine Session lengthOriginal exercise timing 5 minuti 10 minuti 15 minuti 20 minuti
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Pronto quando vuoi
Pettorali al muro
Movement instructions Mettiti accanto a una parete e appoggia un avambraccio su di essa, con il gomito piegato.
Fai un piccolo passo avanti e ruota il petto lontano da quel braccio.
Rilascia e ripeti dall’altro lato.
Interrompi subito se senti dolore acuto o fastidio.
Totale (preparazione inclusa): 5:38 · 5:38 rimanente
A seguire: Pettorali al muro · Side 1 · 0:30
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Pettorali al muro · Entrambi i lati 1:00 Tricipite sopra la testa in piedi · Entrambi i lati 1:00 Abbraccio a un braccio in piedi · Entrambi i lati 1:00 Posizione del cucciolo 0:30 Piegamento laterale seduto · Entrambi i lati 1:00 Posizione del bambino 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Metti in pausa quando vuoi. Reimposta per modificare. Nulla viene salvato quando esci. Tieni aperta la pagina. Il suono può interrompersi con lo schermo bloccato; il timer si aggiorna al ritorno.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Dopo nuoto .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Panoramica della routine
Tempo di esercizio 5:00
Passaggi cronometrati 6
Movimenti unici 6
Posizioni iniziali In piedi · A terra · Seduto La tempistica è ricavata dai passaggi elencati. Il tempo extra per le transizioni non è incluso.
Esamina la posizione illustrata per ogni movimento prima di iniziare.
Passaggio 1 · 60 secondi
Focus: petto, spalle.
Mettiti accanto a una parete e appoggia un avambraccio su di essa, con il gomito piegato. Fai un piccolo passo avanti e ruota il petto lontano da quel braccio. Rilascia e ripeti dall’altro lato. Suggerimento utile Tieni la spalla abbassata e l’allungamento delicato.
Rendilo più delicato Per meno intensità, posiziona il braccio più in basso e fai un passo o una torsione più piccola.
Precauzioni Interrompi subito se senti dolore acuto o fastidio.
Passaggio 2 · 60 secondi
Focus: tricipiti, spalle.
Stai dritto e solleva un braccio sopra la testa. Piega il gomito in modo che la mano tocchi la parte superiore della schiena. Usa l’altra mano per accompagnare dolcemente il gomito sollevato. Rilascia e ripeti dall’altro lato. Suggerimento utile Tieni le costole abbassate ed evita di tirare il collo in avanti.
Rendilo più delicato Per meno intensità, porta la mano verso la spalla invece di abbassarla lungo la schiena.
Precauzioni Evita di tirare con forza. Fermati e chiedi consiglio se senti dolore a tricipiti o spalla.
Passaggio 3 · 60 secondi
Focus: spalle, parte alta della schiena.
Stai dritto e porta un braccio attraverso il petto. Usa l’altro avambraccio per avvicinare delicatamente il braccio. Rilascia e ripeti dall’altro lato. Suggerimento utile Tieni la spalla che si allunga verso il basso e il gomito sotto l’altezza della spalla.
Rendilo più delicato Per meno intensità, rilassa la posizione delle braccia e mantieni le spalle rilassate.
Precauzioni Non forzare il braccio attraverso il petto. Fermati e chiedi consiglio se senti dolore.
Passaggio 4 · 30 secondi
Focus: spalle, petto, schiena.
Parti a carponi, fianchi sopra le ginocchia. Cammina con le mani in avanti e abbassa il petto. Appoggia la fronte sul tappetino o su un supporto. Suggerimento utile Tieni i fianchi sopra le ginocchia e rilassa il collo.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni il petto più alto e ammorbidisci ginocchia o gomiti se necessario.
Precauzioni Fai attenzione se hai problemi a schiena, spalle o braccia. Smetti e chiedi consiglio se senti dolore.
Passaggio 5 · 60 secondi
Focus: fianchi, spalle, schiena.
Siediti dritto con i piedi a terra. Solleva un braccio sopra la testa e piegati delicatamente dal lato opposto. Ritorna al centro e ripeti dall'altro lato. Suggerimento utile Tieni entrambe le anche sul sedile ed evita di inclinarti in avanti.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni la mano sull'anca e inclina solo leggermente.
Precauzioni Usa un movimento piccolo se hai problemi alla schiena o ai muscoli laterali.
Passaggio 6 · 30 secondi
Focus: schiena, fianchi, spalle.
Mettiti in ginocchio, allinea gli alluci e separa le ginocchia quanto basta. Porta il bacino verso i talloni e cammina con le mani in avanti. Appoggia la fronte sul tappetino e respira lentamente. Suggerimento utile Metti un cuscino sotto la fronte o tra fianchi e talloni se serve.
Rendilo più delicato Per meno intensità, avvicina le ginocchia e sostieni la fronte con una coperta piegata.
Precauzioni Evita questo esercizio in caso di infortunio recente o attuale al ginocchio. Usa un cuscino sotto le ginocchia se necessario.
Controlla nelle istruzioni del movimento i cambi di lato all'interno di ogni passaggio.
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