Stræk bryst, skuldre og sider efter din svømning.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Klar, når du er
Bryst mod væg
Stå ved siden af en væg og placer den ene underarm mod den, med albuen bøjet. Træd blidt frem og drej brystet væk fra armen. Slip og gentag på den anden side.
Slip med det samme, hvis du mærker skarp smerte eller ubehag.
I alt (inklusive forberedelse): 5:38 · 5:38 tilbageværende
Næste: Bryst mod væg · Side 1 · 0:30
Vil du have en rutine at følge? Få guidede stræk i appen ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Hold pause, når du har brug for det. Nulstil for at redigere indstillinger. Intet gemmes, når du forlader siden. Hold denne side åben. Lyden kan stoppe, når skærmen låser; timeren indhenter det, når du vender tilbage.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Efter svømning.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tidtagning er baseret på de angivne trin. Ekstra overgangstid er ikke inkluderet.
Se den illustrerede opstilling for hver bevægelse, før du går i gang.
| Trin | Bevægelse | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Bryst mod væg | 60 sekunder |
| 2 | Overhead triceps stående | 60 sekunder |
| 3 | Enarmskram stående | 60 sekunder |
| 4 | Hvalpestilling | 30 sekunder |
| 5 | Sidebøjning siddende | 60 sekunder |
| 6 | Barnets stilling | 30 sekunder |
Trin 1 · 60 sekunder
Fokus: bryst, skuldre.
Hold skulderen nede, og strækket blidt.
For mindre intensitet, placer armen lavere, og tag et mindre skridt eller drej mindre væk.
Slip med det samme, hvis du mærker skarp smerte eller ubehag.
Trin 2 · 60 sekunder
Fokus: triceps, skuldre.
Hold ribbenene nede, og undgå at trække nakken frem.
For mindre intensitet, ræk hånden mod skulderen i stedet for længere ned ad ryggen.
Undgå at trække hårdt. Stop, og søg råd, hvis din triceps eller skulder gør ondt.
Trin 3 · 60 sekunder
Fokus: skuldre, øvre ryg.
Hold skulderen, der strækkes, nede og albuen under skulderhøjde.
For mindre intensitet, løsne armpositionen, og hold skuldrene afslappede.
Tving ikke armen ind over brystet. Stop, og søg råd, hvis det gør ondt.
Trin 4 · 30 sekunder
Fokus: skuldre, bryst, ryg.
Hold hofterne over knæene, og nakken afslappet.
For mindre intensitet, hold brystet højere, og blødgør knæ eller albuer efter behov.
Vær forsigtig ved problemer med rygsøjle, skulder eller arm. Stop og søg råd, hvis det gør ondt.
Trin 5 · 60 sekunder
Fokus: sider, skuldre, ryg.
Hold begge hofter på sædet, og undgå at læne dig frem.
For mindre intensitet, hold hånden på hoften, og læn dig kun en smule.
Brug et lille bevægeudslag, hvis du har problemer med ryggen eller sidemusklerne.
Trin 6 · 30 sekunder
Fokus: ryg, hofter, skuldre.
Brug om nødvendigt en pude under panden eller mellem hofterne og hælene.
For mindre intensitet, før knæene tættere sammen, og støt panden med et foldet tæppe.
Spring dette over ved en nylig eller igangværende knæskade. Polstr knæene om nødvendigt.
Tjek bevægelsesinstruktionerne for sideskift i hvert trin.
