Po plavání protáhněte hrudník, ramena a boky trupu.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Až budete připraveni
Prsní svaly u zdi
Postavte se vedle stěny a opřete o ni jedno předloktí, loket mějte pokrčený. Jemně vykročte vpřed a otočte hrudník od této paže. Uvolněte a opakujte na druhé straně.
Pokud ucítíte ostrou bolest nebo nepříjemné pocity, ihned uvolněte.
Celkem (včetně přípravy): 5:38 · 5:38 zbývá
Následuje: Prsní svaly u zdi · Side 1 · 0:30
Chcete sestavu, podle které můžete cvičit? Získejte vedené protažení v aplikaci ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Zastavte kdykoli potřebujete. Pro úpravu nastavení proveďte reset. Po opuštění se nic neukládá. Nechte tuto stránku otevřenou. Při zamknutí obrazovky se může zastavit zvuk; časovač se po návratu dorovná.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Po plavání.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časování vychází z uvedených kroků. Dodatečný čas na přechod není zahrnut.
Před začátkem si prohlédněte znázorněné nastavení každého pohybu.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Prsní svaly u zdi | 60 sekundy |
| 2 | Stojné protažení tricepsu nad hlavou | 60 sekundy |
| 3 | Stojné objetí jednou paží | 60 sekundy |
| 4 | Pozice štěněte | 30 sekundy |
| 5 | Úklon vsedě | 60 sekundy |
| 6 | Pozice dítěte | 30 sekundy |
Krok 1 · 60 sekundy
Zaměření: hrudník, ramena.
Rameno držte dole a protažení jemné.
Pro menší intenzitu umístěte paži níže a udělejte menší krok nebo se otočte méně od směru podpory.
Pokud ucítíte ostrou bolest nebo nepříjemné pocity, ihned uvolněte.
Krok 2 · 60 sekundy
Zaměření: tricepsy, ramena.
Žebra držte dole a netahejte krk dopředu.
Pro menší intenzitu veďte ruku směrem k rameni místo dál dolů po zádech.
Vyhněte se silnému přitahování. Pokud vás bolí triceps nebo rameno, přestaňte a poraďte se.
Krok 3 · 60 sekundy
Zaměření: ramena, horní část zad.
Protahované rameno držte dole a loket pod úrovní ramene.
Pro menší intenzitu uvolněte polohu paží a nechte ramena uvolněná.
Nenuťte paži přes hrudník. Pokud to bolí, přestaňte a poraďte se.
Krok 4 · 30 sekundy
Zaměření: ramena, hrudník, záda.
Boky držte nad koleny a krk uvolněný.
Pro menší intenzitu držte hrudník výš a podle potřeby povolte kolena nebo lokty.
Při potížích s páteří, ramenem nebo paží buďte opatrní. Pokud to bolí, přestaňte a poraďte se.
Krok 5 · 60 sekundy
Zaměření: boky trupu, ramena, záda.
Nechte oba boky na sedáku a nepředklánějte se.
Pro menší intenzitu nechte ruku na kyčli a ukloňte se jen trochu.
Pokud máte potíže se zády nebo bočními svaly trupu, použijte malý rozsah.
Krok 6 · 30 sekundy
Zaměření: záda, kyčle, ramena.
V případě potřeby použijte polštářek pod čelo nebo mezi kyčle a paty.
Pro menší intenzitu přibližte kolena více k sobě a podepřete si čelo složenou dekou.
Toto vynechte při nedávném nebo probíhajícím poranění kolene. Podle potřeby si kolena vypodložte.
U každého kroku zkontrolujte pokyny k pohybu při změně stran.
