단계 1 · 60 초
벽 가슴 스트레치
집중: 가슴, 어깨.
- 벽 옆에 서서 한쪽 팔뚝을 벽에 댑니다(팔꿈치는 구부린 상태).
- 살짝 앞으로 내디디고 가슴을 그 팔에서 멀리 돌려주세요.
- 풀고 반대쪽도 반복하세요.
유용한 힌트
어깨를 내리고 스트레칭은 부드럽게 하세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 팔 위치를 낮추고 짧게 한 걸음 내딛거나 몸을 더 작게 돌리세요.
주의사항
통증이나 불편이 심하면 즉시 풀어.
수영 후
수영 후에 가슴, 어깨, 옆구리를 스트레칭해 줘.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
준비되면 시작하세요
벽 가슴 스트레치
Movement instructions
벽 옆에 서서 한쪽 팔뚝을 벽에 댑니다(팔꿈치는 구부린 상태). 살짝 앞으로 내디디고 가슴을 그 팔에서 멀리 돌려주세요. 풀고 반대쪽도 반복하세요.
통증이나 불편이 심하면 즉시 풀어.
준비하세요5
합계 (준비 포함): 5:38 · 5:38 남음
다음: 벽 가슴 스트레치 · Side 1 · 0:30
따라 할 루틴이 필요하신가요? 앱에서 안내 스트레칭 받기 ↗
Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 벽 가슴 스트레치 · 양쪽1:00
- 서서 삼두근 스트레칭 · 양쪽1:00
- 서서 한 팔로 안아주기 · 양쪽1:00
- 퍼피 포즈0:30
- 앉아서 옆으로 굽히기 · 양쪽1:00
- 아기 자세0:30
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 필요할 때마다 일시정지하세요. 설정을 수정하려면 재설정하세요. 나가면 아무것도 저장되지 않습니다. 이 페이지를 계속 열어 두세요. 화면이 잠기면 소리가 멈출 수 있으며, 돌아오면 타이머가 따라잡습니다.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 수영 후.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
루틴 개요
- 운동 시간
- 5:00
- 시간이 정해진 단계
- 6
- 고유 동작
- 6
- 시작 자세
- 서서 · 바닥 · 앉아서
타이밍은 나열된 단계에서 가져옵니다. 추가 전환 시간은 포함되지 않습니다.
시작하기 전에 각 동작의 그림 설명을 확인하세요.
| 단계 | 움직임 | 시간 |
|---|---|---|
| 1 | 벽 가슴 스트레치 | 60 초 |
| 2 | 서서 삼두근 스트레칭 | 60 초 |
| 3 | 서서 한 팔로 안아주기 | 60 초 |
| 4 | 퍼피 포즈 | 30 초 |
| 5 | 앉아서 옆으로 굽히기 | 60 초 |
| 6 | 아기 자세 | 30 초 |
단계 2 · 60 초
서서 삼두근 스트레칭
중점: 삼두근, 어깨.
- 똑바로 서서 한쪽 팔을 머리 위로 뻗으세요.
- 팔꿈치를 구부려 손이 등 위쪽에 닿게 하세요.
- 반대손으로 팔꿈치를 부드럽게 가이드하세요.
- 풀고 반대쪽도 반복하세요.
유용한 힌트
갈비뼈를 내리고 목을 앞으로 당기지 마세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 손을 등 아래쪽이 아닌 어깨 쪽으로만 가져가세요.
주의사항
억지로 세게 당기지 마. 팔 뒤쪽이나 어깨가 아프면 멈추고 전문가 조언을 받아.
단계 3 · 60 초
서서 한 팔로 안아주기
중점: 어깨, 등 상부.
- 똑바로 서서 한쪽 팔을 가슴 앞으로 뻗으세요.
- 반대쪽 팔뚝으로 그 팔을 부드럽게 몸쪽으로 끌어당기세요.
- 풀고 반대쪽도 반복하세요.
유용한 힌트
스트레칭하는 쪽 어깨는 아래로 두고, 팔꿈치는 어깨 높이 아래에 위치하도록 해 주세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 팔 자세를 느슨하게 하고 어깨에 힘을 빼세요.
주의사항
팔을 가슴에 억지로 당기지 마세요. 통증이 있으면 중단하고 전문가와 상담하세요.
단계 4 · 30 초
퍼피 포즈
중점: 어깨, 가슴, 등.
- 손과 무릎을 바닥에 두고, 엉덩이는 무릎 위에 두세요.
- 손을 앞으로 걸으며 가슴을 내리세요.
- 이마를 매트나 받침대에 올리세요.
유용한 힌트
엉덩이를 무릎 위에 두고, 목은 편안하게 하세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 가슴을 높게 유지하고 필요하다면 무릎이나 팔꿈치를 부드럽게 하세요.
주의사항
척추, 어깨, 팔에 문제가 있다면 주의해 줘. 통증이 있으면 멈추고 전문가의 조언을 받아.
단계 5 · 60 초
앉아서 옆으로 굽히기
중점: 옆구리, 어깨, 등.
- 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 붙여 앉아.
- 한쪽 팔을 머리 위로 들어 반대쪽으로 살짝 기울여.
- 중앙으로 돌아오고 반대쪽도 반복해.
유용한 힌트
엉덩이를 좌석에 대고 상체를 앞으로 숙이지 마.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 손을 엉덩이에 두고 약간만 옆으로 기울이세요.
주의사항
허리나 옆구리 근육에 불편이 있다면 작은 움직임만 사용하세요.
단계 6 · 30 초
아기 자세
집중: 등, 엉덩이, 어깨.
- 무릎을 꿇고 엄지발가락을 모으고 무릎은 편하게 벌리세요.
- 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 내리고 손을 앞으로 뻗으세요.
- 이마를 매트에 대고 천천히 호흡하세요.
유용한 힌트
이마 아래나 엉덩이와 발꿈치 사이에 필요하면 쿠션을 사용하세요.
더 부드럽게 만들기
더 쉽게 하려면 무릎을 서로 가까이 모으고, 이마 아래에 접은 담요를 받쳐.
주의사항
최근 무릎 부상이나 통증이 있다면 이 동작은 건너뛰세요. 필요한 경우 무릎 아래에 쿠션을 사용하세요.
각 단계 안에서 어느 쪽을 바꾸는지 동작 지침을 확인하세요.
관련 운동 허브
주머니 속 안내 스트레칭.
