Startseite › Routinen Session lengthOriginal exercise timing 5 Minuten 10 Minuten 15 Minuten 20 Minuten
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Bereit, wenn du es bist
Brustdehnung an der Wand
Movement instructions Stelle dich seitlich an eine Wand und lege einen Unterarm dagegen, den Ellbogen gebeugt.
Tritt vorsichtig nach vorne und drehe deine Brust von diesem Arm weg.
Löse und wiederhole auf der anderen Seite.
Beende sofort, wenn du stechende Schmerzen oder Unwohlsein spürst.
Zurücksetzen Gesamt (inklusive Vorbereitung): 5:38 · 5:38 verbleibend
Danach: Brustdehnung an der Wand · Side 1 · 0:30
Test sound Möchtest du eine angeleitete Routine? Angeleitete Dehnübungen in der App ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Brustdehnung an der Wand · Beide Seiten 1:00 Überkopf-Trizeps im Stehen · Beide Seiten 1:00 Einarmige Umarmung im Stehen · Beide Seiten 1:00 Welpen-Pose 0:30 Seitbeuge im Sitzen · Beide Seiten 1:00 Kindhaltung 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausiere jederzeit. Zum Bearbeiten zurücksetzen. Nach dem Verlassen wird nichts gespeichert. Lass diese Seite geöffnet. Bei gesperrtem Bildschirm können Töne aussetzen; der Timer aktualisiert sich bei deiner Rückkehr.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Nach dem Schwimmen .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Routinenübersicht
Trainingszeit 5:00
Zeitgesteuerte Schritte 6
Einzigartige Bewegungen 6
Ausgangspositionen Stehend · Am Boden · Sitzend Das Timing basiert auf den aufgeführten Schritten. Zusätzliche Übergangszeit ist nicht enthalten.
Prüfe vor dem Start den gezeigten Aufbau für jede Bewegung.
Schritt 1 · 60 Sekunden
Fokus: Brust, Schultern.
Stelle dich seitlich an eine Wand und lege einen Unterarm dagegen, den Ellbogen gebeugt. Tritt vorsichtig nach vorne und drehe deine Brust von diesem Arm weg. Löse und wiederhole auf der anderen Seite. Hilfreicher Hinweis Halte deine Schulter unten und die Dehnung sanft.
Sanfter machen Für weniger Intensität positioniere den Arm tiefer und mache einen kleineren Schritt oder drehe dich weniger weit.
Vorsichtsmaßnahmen Beende sofort, wenn du stechende Schmerzen oder Unwohlsein spürst.
Schritt 2 · 60 Sekunden
Fokus: Trizeps, Schultern.
Stelle dich aufrecht hin und strecke einen Arm über den Kopf. Beuge diesen Ellbogen, so dass die Hand hinter dem oberen Rücken liegt. Führe mit der anderen Hand den erhobenen Ellbogen sanft. Löse und wiederhole auf der anderen Seite. Hilfreicher Hinweis Halte deine Rippen unten und vermeide es, den Nacken nach vorne zu ziehen.
Sanfter machen Für weniger Intensität führe die Hand eher zur Schulter anstatt weiter am Rücken entlang.
Vorsichtsmaßnahmen Vermeide starkes Ziehen. Höre auf und frage nach, wenn Trizeps oder Schulter schmerzen.
Schritt 3 · 60 Sekunden
Fokus: Schultern, oberer Rücken.
Stelle dich aufrecht hin und führe einen Arm quer vor deine Brust. Ziehe ihn mit dem gegenüberliegenden Unterarm sanft näher. Löse und wiederhole auf der anderen Seite. Hilfreicher Hinweis Lass die dehnende Schulter unten und den Ellenbogen unter Schulterhöhe.
Sanfter machen Für weniger Intensität lockere die Armhaltung und lasse die Schultern entspannt.
Vorsichtsmaßnahmen Zwinge den Arm nicht mit Gewalt über die Brust. Stoppe und hole dir Rat, wenn es wehtut.
Schritt 4 · 30 Sekunden
Fokus: Schultern, Brust, Rücken.
Starte auf Händen und Knien, Hüften über den Knien. Laufe mit den Händen nach vorne und senke die Brust ab. Lege die Stirn auf der Matte oder einer Stütze ab. Hilfreicher Hinweis Halte die Hüften über den Knien und entspanne den Nacken.
Sanfter machen Für weniger Intensität halte deine Brust höher und beuge bei Bedarf die Knie oder Ellenbogen leicht.
Vorsichtsmaßnahmen Sei vorsichtig bei Problemen an Wirbelsäule, Schulter oder Arm. Höre auf und hole Rat ein, wenn es weh tut.
Schritt 5 · 60 Sekunden
Fokus: Seiten, Schultern, Rücken.
Setze dich aufrecht, Füße flach auf dem Boden. Hebe einen Arm über den Kopf und neige dich sanft zur gegenüberliegenden Seite. Zur Mitte zurückkehren und auf der anderen Seite wiederholen. Hilfreicher Hinweis Beide Hüften auf dem Stuhl lassen und nicht nach vorne beugen.
Sanfter machen Für weniger Intensität lasse die Hand auf der Hüfte und neige dich nur ein wenig.
Vorsichtsmaßnahmen Nimm einen kleinen Bewegungsrahmen, falls du Rücken- oder seitliche Muskelprobleme hast.
Schritt 6 · 30 Sekunden
Fokus: Rücken, Hüften, Schultern.
Knie dich hin, bringe die großen Zehen zusammen und die Knie bequem auseinander. Setze die Hüften Richtung Fersen und strecke die Hände nach vorn. Lege die Stirn auf die Matte und atme ruhig. Hilfreicher Hinweis Benutze ein Kissen unter deiner Stirn oder zwischen Hüften und Fersen, wenn nötig.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Ziehe die Knie näher zusammen und lege die Stirn auf eine gefaltete Decke.
Vorsichtsmaßnahmen Bei einer aktuellen oder kürzlich zurückliegenden Knieverletzung überspringen. Polstere deine Knie bei Bedarf ab.
Prüfe die Bewegungsanleitungen auf Seitenwechsel innerhalb jedes Schritts.
Verwandte Übungsübersichten Angeleitete Dehnübungen für unterwegs. 
