مدّد صدرك وكتفيك وجوانبك بعد السباحة.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
جاهز عندما تكون أنت جاهزًا
تمديد الصدر على الحائط
قف بجانب جدار وضع الساعد عليه مع ثني المرفق. تقدم برفق ولف صدرك مبتعدًا عن ذلك الذراع. أَرْخِ ثم كرر على الجانب الآخر.
أوقف فورًا إذا شعرت بألم حاد أو انزعاج.
الإجمالي (بما في ذلك التحضير): 5:38 · 5:38 المتبقي
التالي: تمديد الصدر على الحائط · Side 1 · 0:30
هل تريد روتينًا تتبعه؟ احصل على تمددات موجّهة في التطبيق ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. توقف متى احتجت. أعد الضبط لتعديل الإعدادات. لا يتم حفظ أي شيء بعد المغادرة. أبقِ هذه الصفحة مفتوحة. قد يتوقف الصوت عند قفل الشاشة؛ ويلحق المؤقت عند عودتك.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: ما بعد السباحة.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
يؤخذ التوقيت من الخطوات المدرجة. وقت الانتقال الإضافي غير مشمول.
افحص الإعداد الموضح لكل حركة قبل البدء.
| الخطوة | الحركة | الوقت |
|---|---|---|
| 1 | تمديد الصدر على الحائط | 60 ثوانٍ |
| 2 | تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس (وقوف) | 60 ثوانٍ |
| 3 | عناق بذراع واحدة (وقوف) | 60 ثوانٍ |
| 4 | وضعية الجرو | 30 ثوانٍ |
| 5 | انحناء جانبي جلوسًا | 60 ثوانٍ |
| 6 | وضعية الطفل | 30 ثوانٍ |
الخطوة 1 · 60 ثوانٍ
التركيز: الصدر، الكتفين.
أبقِ كتفك منخفضًا واجعل الإطالة لطيفة.
لتقليل الشدة، ضع ذراعك بوضعية منخفضة واتخذ خطوة أو دوراناً أصغر.
أوقف فورًا إذا شعرت بألم حاد أو انزعاج.
الخطوة 2 · 60 ثوانٍ
التركيز: العضلة ثلاثية الرؤوس، الكتفين.
أبقِ أضلاعك منخفضة وتجنب سحب رقبتك للأمام.
لتقليل الشدة، وجّه يدك نحو كتفك بدلاً من إبعادها إلى أسفل ظهرك.
تجنب الشد العنيف. توقف واطلب المشورة إذا آلمتك العضلة ثلاثية الرؤوس أو الكتف.
الخطوة 3 · 60 ثوانٍ
التركيز: الكتفين، أعلى الظهر.
أبقِ الكتف الذي تُمطِّله منخفضًا والمرفق تحت مستوى الكتف.
لتقليل الشدة، خفف وضع الذراع وأبقِ الكتفين مسترخيين.
لا تُجبر الذراع على العبور فوق صدرك. توقّف واطلب المشورة إذا شعرت بالألم.
الخطوة 4 · 30 ثوانٍ
التركيز: الكتفين، الصدر، الظهر.
أبقِ وركيك فوق ركبتيك ورقبتك مسترخية.
لتقليل الشدة، أبقِ صدرك أعلى وارتخِ في الركبتين أو المرفقين حسب الحاجة.
توخَّ الحذر مع مشكلات العمود الفقري أو الكتف أو الذراع. توقّف واطلب النصيحة إذا كان يؤلم.
الخطوة 5 · 60 ثوانٍ
التركيز: الجوانب، الكتفين، الظهر.
أبقِ كلا الوركين على المقعد وتجنّب الانحناء للأمام.
لتقليل الشدة، ضع يدك على الورك وانحنِ قليلاً فقط.
استخدم مدى صغيرًا إذا كانت لديك مشاكل في الظهر أو العضلات الجانبية.
الخطوة 6 · 30 ثوانٍ
التركيز: الظهر، الوركين، الكتفين.
استخدم وسادة تحت جبينك أو بين وركيك وكعبيك إذا لزم الأمر.
لتقليل الشدة، قرب ركبتيك من بعض وادعم جبهتك ببطانية مطوية.
تجنب هذا في حال إصابة ركبة حديثة أو مستمرة. وسّد ركبتيك إذا لزم.
تحقق من تعليمات الحركة لتبديل الجانبين داخل كل خطوة.
