Alongue teu peito, ombros e laterais depois de nadar.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Tudo pronto para começar
Peitorais na parede
Fique ao lado de uma parede e apoie um antebraço nela, com o cotovelo dobrado. Dê um passo leve à frente e gire o peito para longe do braço apoiado. Solte devagar e repita do outro lado.
Interrompa imediatamente se sentir dor forte ou desconforto.
Total (inclui preparação): 5:38 · 5:38 restantes
A seguir: Peitorais na parede · Side 1 · 0:30
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pause quando precisar. Reinicie para editar. Nada fica salvo ao sair. Mantenha a página aberta. O som pode parar ao bloquear a tela; o temporizador se atualiza ao voltar.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Depois de Nadar.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
A duração é baseada nos passos listados. O tempo extra de transição não está incluído.
Analise a configuração ilustrada de cada movimento antes de começar.
| Passo | Movimento | Tempo |
|---|---|---|
| 1 | Peitorais na parede | 60 segundos |
| 2 | Tríceps acima da cabeça em pé | 60 segundos |
| 3 | Abraço de um braço em pé | 60 segundos |
| 4 | Postura do cachorro olhando para frente | 30 segundos |
| 5 | Inclinação lateral sentado | 60 segundos |
| 6 | Postura da Criança | 30 segundos |
Passo 1 · 60 segundos
Foco: peito, ombros.
Mantenha o ombro para baixo e o alongamento suave.
Para menos intensidade, posicione o braço mais baixo e dê um passo menor ou vire-se menos.
Interrompa imediatamente se sentir dor forte ou desconforto.
Passo 2 · 60 segundos
Foco: tríceps, ombros.
Mantenha as costelas para baixo e evite puxar o pescoço para frente.
Para menos intensidade, aproxime a mão do ombro em vez de descer tanto pelas costas.
Evite puxar com força. Pare e procure orientação se sentir dor no tríceps ou ombro.
Passo 3 · 60 segundos
Foco: ombros, parte superior das costas.
Mantenha o ombro que está alongando para baixo e o cotovelo abaixo da altura do ombro.
Para menos intensidade, relaxe a posição do braço e mantenha os ombros relaxados.
Não force o braço sobre o peito. Pare e busque orientação se doer.
Passo 4 · 30 segundos
Foco: ombros, peito, costas.
Mantenha os quadris acima dos joelhos e o pescoço relaxado.
Para menos intensidade, mantenha o peito mais alto e flexione os joelhos ou cotovelos se precisar.
Tenha cuidado se tiver problemas na coluna, ombro ou braço. Pare e procure orientação se sentir dor.
Passo 5 · 60 segundos
Foco: laterais, ombros, costas.
Mantém os dois quadris no assento e evita inclinar para a frente.
Para menos intensidade, mantenha a mão no quadril e incline-se só um pouco.
Use uma amplitude pequena se tiver problemas nas costas ou músculos laterais.
Passo 6 · 30 segundos
Foco: costas, quadris, ombros.
Use uma almofada sob a testa ou entre os quadris e calcanhares se necessário.
Para menos intensidade, aproxime os joelhos e apoie a testa em um cobertor dobrado.
Evite este exercício se tiver lesão recente ou ativa no joelho. Use um apoio para os joelhos se necessário.
Verifique nas instruções dos movimentos quando há mudança de lado em cada passo.
