Kéo giãn ngực, vai và hai bên thân sau khi bơi.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Sẵn sàng khi bạn sẵn sàng
Giãn cơ ngực với tường
Đứng cạnh tường và đặt một cẳng tay lên tường, khuỷu tay gập. Bước nhẹ về trước và xoay ngực ra xa cánh tay đó. Thả ra và lặp lại ở bên kia.
Thả ra ngay nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc khó chịu.
Tổng cộng (bao gồm chuẩn bị): 5:38 · 5:38 còn lại
Tiếp theo: Giãn cơ ngực với tường · Side 1 · 0:30
Muốn có một bài tập để làm theo? Nhận các bài giãn có hướng dẫn trong ứng dụng ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tạm dừng bất cứ khi nào bạn cần. Đặt lại để chỉnh sửa cài đặt. Không có gì được lưu sau khi rời đi. Giữ trang này luôn mở. Âm thanh có thể dừng khi màn hình khóa; bộ đếm giờ sẽ bắt kịp khi bạn quay lại.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Sau bơi lội.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Thời lượng được lấy từ các bước đã liệt kê. Không bao gồm thêm thời gian chuyển động tác.
Xem tư thế minh họa của từng động tác trước khi bắt đầu.
| Bước | Vận động | Thời gian |
|---|---|---|
| 1 | Giãn cơ ngực với tường | 60 giây |
| 2 | Đứng kéo giãn cơ tam đầu qua đầu | 60 giây |
| 3 | Đứng ôm một tay | 60 giây |
| 4 | Tư thế chó con | 30 giây |
| 5 | Ngồi nghiêng người sang bên | 60 giây |
| 6 | Tư thế em bé | 30 giây |
Bước 1 · 60 giây
Tập trung: ngực, vai.
Giữ vai hạ xuống và giãn nhẹ nhàng.
Để giảm cường độ, đặt tay thấp hơn và bước nhỏ hơn hoặc xoay ra ít hơn.
Thả ra ngay nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc khó chịu.
Bước 2 · 60 giây
Tập trung: cơ tam đầu, vai.
Giữ xương sườn hạ xuống và tránh kéo cổ về trước.
Để giảm cường độ, đưa tay về phía vai thay vì xuống sâu hơn phía sau lưng.
Tránh kéo quá mạnh. Dừng lại và tìm lời khuyên nếu cơ tam đầu hoặc vai của bạn bị đau.
Bước 3 · 60 giây
Tập trung: vai, lưng trên.
Giữ vai đang giãn hạ xuống và khuỷu tay thấp hơn độ cao vai.
Để giảm cường độ, thả lỏng vị trí tay và giữ vai thư giãn.
Không ép cánh tay kéo ngang qua ngực. Dừng lại và tìm lời khuyên nếu bị đau.
Bước 4 · 30 giây
Tập trung: vai, ngực, lưng.
Giữ hông ở trên đầu gối và cổ thả lỏng.
Để giảm cường độ, giữ ngực cao hơn và thả lỏng đầu gối hoặc khuỷu tay khi cần.
Thận trọng nếu bạn có vấn đề ở cột sống, vai hoặc cánh tay. Dừng lại và tìm lời khuyên nếu thấy đau.
Bước 5 · 60 giây
Tập trung: hai bên thân, vai, lưng.
Giữ cả hai hông trên chỗ ngồi và tránh nghiêng người về trước.
Để giảm cường độ, giữ tay trên hông và chỉ nghiêng nhẹ.
Dùng biên độ nhỏ nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc cơ liên sườn.
Bước 6 · 30 giây
Tập trung: lưng, hông, vai.
Dùng đệm dưới trán hoặc giữa hông và gót chân nếu cần.
Để giảm cường độ, đưa hai đầu gối lại gần nhau hơn và đỡ trán bằng một chiếc chăn gấp.
Bỏ qua động tác này nếu bạn đang bị chấn thương đầu gối gần đây hoặc vẫn còn chấn thương. Kê đệm dưới đầu gối nếu cần.
Xem hướng dẫn động tác để biết khi nào đổi bên trong từng bước.
