Nyújtsd meg a mellkasod, a vállaidat és az oldalaidat úszás után.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Készen, amikor te is
Fal melletti mellnyújtás
Állj a fal mellé, az egyik alkarod tedd a falra könyökben hajlítva. Lépj óvatosan előre, és fordítsd el a mellkasodat a kartól. Engedd el, majd ismételd a másik oldalon.
Azonnal hagyd abba, ha éles fájdalmat vagy kellemetlenséget tapasztalsz.
Összesen (beleértve az előkészületet): 5:38 · 5:38 hátralévő
Következik: Fal melletti mellnyújtás · Side 1 · 0:30
Szeretnél egy követhető rutint? Vezetett nyújtások az alkalmazásban ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tarts szünetet, amikor szükséged van rá. Állítsd vissza a szerkesztési beállításokat. Kilépés után semmi sem kerül mentésre. Tartsd nyitva ezt az oldalt. A hang leállhat, amikor a képernyő lezár; az időzítő utoléri magát, amikor visszatérsz.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Úszás Után.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Az időzítés a felsorolt lépésekből származik. A plusz átmeneti idő nincs beleszámítva.
Kezdés előtt nézd meg minden mozdulat illusztrált beállítását.
| Lépés | Mozgás | Idő |
|---|---|---|
| 1 | Fal melletti mellnyújtás | 60 másodperc |
| 2 | Állva tricepsznyújtás fej fölött | 60 másodperc |
| 3 | Egykaros ölelés állva | 60 másodperc |
| 4 | Kutyakölyök póz | 30 másodperc |
| 5 | Ülő oldalsó hajlítás | 60 másodperc |
| 6 | Gyermekpóz | 30 másodperc |
Lépés 1 · 60 másodperc
Fókusz: mellkas, vállak.
Tartsd lent a válladat, és csak lágyan nyújts.
Ha enyhébbet szeretnél, tartsd alacsonyabban a karod, és lépj vagy fordulj kisebbet.
Azonnal hagyd abba, ha éles fájdalmat vagy kellemetlenséget tapasztalsz.
Lépés 2 · 60 másodperc
Fókusz: tricepsz, váll.
Engedd le a bordákat, ne húzd előre a nyakadat.
Ha enyhébbet szeretnél, nyújtsd a kezed a vállad felé, ne a hátad alsó részéhez.
Ne húzd erősen! Ha a tricepszed vagy a vállad fáj, hagyd abba és kérj tanácsot.
Lépés 3 · 60 másodperc
Fókusz: váll, felső hát.
A nyújtó válladat tartsd lent, a könyököd legyen a vállad alatt.
Ha enyhébbet szeretnél, lazítsd a karhelyzetet és tartsd a vállad ellazítva.
Ne erőltesd a kart a mellkasodhoz. Ha fáj, állj meg és kérj tanácsot.
Lépés 4 · 30 másodperc
Fókusz: váll, mellkas, hát.
A csípőd legyen a térded fölött, a nyakad laza.
Ha enyhébbet szeretnél, tartsd magasabban a mellkasod, és lazítsd a térded vagy könyököd, ha szükséges.
Légy óvatos gerinc-, váll- vagy karprobléma esetén. Hagyd abba és kérj tanácsot, ha fáj.
Lépés 5 · 60 másodperc
Fókusz: oldalak, váll, hát.
Ülj mindkét csípővel a széken, és ne dőlj előre.
Ha enyhébbet szeretnél, tedd a kezed a csípődre és csak egy kicsit dőlj oldalra.
Korlátozd a mozgást, ha hátad vagy oldalsó izmaid érzékenyek.
Lépés 6 · 30 másodperc
Fókusz: hát, csípő, vállak.
Szükség esetén használj párnát a homlokod alatt vagy a csípőd és a sarkad között.
Ha kisebb intenzitást szeretnél, közelítsd egymáshoz a térded, és támasszd meg a homlokod összehajtott takarón.
Kerüld ezt, ha nemrég volt vagy még mindig fennáll térdsérülésed. Ha szükséges, párnázd ki a térded.
Ellenőrizd az egyes lépésekben az oldalváltásra vonatkozó útmutatót.
