מתחו את החזה, הכתפיים והצדדים אחרי השחייה.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
מוכנים כשאתם מוכנים
חזה על קיר
עמדו לצד קיר והניחו אמה אחת עליו, עם מרפק כפוף. צעדו בעדינות קדימה וסובבו את החזה הרחק מאותה זרוע. שחררו וחזרו על הצד השני.
שחררו מיד אם אתם מרגישים כאב חד או אי נוחות.
סך הכול (כולל הכנה): 5:38 · 5:38 נותרו
הבא בתור: חזה על קיר · Side 1 · 0:30
רוצים שגרה לעקוב אחריה? קבלו מתיחות מודרכות באפליקציה ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. השהו מתי שצריך. אפסו כדי לערוך הגדרות. שום דבר לא נשמר לאחר היציאה. השאירו את הדף הזה פתוח. הצליל עשוי להיפסק כשהמסך ננעל; הטיימר משלים את הזמן כשתחזרו.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: אחרי שחייה.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
התזמון נלקח מהשלבים המופיעים. זמן מעבר נוסף אינו כלול.
בדקו את ההדגמה המאוירת של כל תנועה לפני שמתחילים.
| שלב | תנועה | זמן |
|---|---|---|
| 1 | חזה על קיר | 60 שניות |
| 2 | מתיחת תלת־ראשי מעל הראש בעמידה | 60 שניות |
| 3 | חיבוק זרוע אחת בעמידה | 60 שניות |
| 4 | תנוחת גור | 30 שניות |
| 5 | כפיפה לצד בישיבה | 60 שניות |
| 6 | תנוחת הילד | 30 שניות |
שלב 1 · 60 שניות
מיקוד: חזה, כתפיים.
שמרו על הכתף למטה ועל המתיחה עדינה.
להפחתת העוצמה, מקמו את הזרוע נמוך יותר ועשו צעד קטן יותר או פנו פחות הרחק.
שחררו מיד אם אתם מרגישים כאב חד או אי נוחות.
שלב 2 · 60 שניות
מיקוד: תלת־ראשי, כתפיים.
שמרו על הצלעות מטה והימנעו ממשיכת הצוואר קדימה.
להפחתת העוצמה, הושיטו את היד לכיוון הכתף במקום נמוך יותר במורד הגב.
הימנעו ממשיכה חזקה. עצרו ובקשו ייעוץ אם התלת-ראשי או הכתף כואבים.
שלב 3 · 60 שניות
מיקוד: כתפיים, גב עליון.
שמרו על הכתף הנמתחת למטה ועל המרפק מתחת לגובה הכתף.
להפחתת העוצמה, הרפו את מנח הזרועות והשאירו את הכתפיים רפויות.
אל תכפו את הזרוע לרוחב החזה. עצרו ובקשו ייעוץ אם זה כואב.
שלב 4 · 30 שניות
מיקוד: כתפיים, חזה, גב.
שמרו על הירכיים מעל הברכיים ועל צוואר רפוי.
להפחתת העוצמה, השאירו את בית החזה גבוה יותר ורככו את הברכיים או המרפקים לפי הצורך.
היזהרו אם יש בעיות בעמוד השדרה, בכתף או בזרוע. הפסיקו ופנו לייעוץ אם כואב.
שלב 5 · 60 שניות
מיקוד: צדדים, כתפיים, גב.
שמרו על שתי הירכיים על המושב והימנעו מהישענות קדימה.
להפחתת העוצמה, השאירו את היד על הירך והיטו רק מעט.
השתמשו בטווח קטן אם יש לכם בעיות גב או בשרירי הצד.
שלב 6 · 30 שניות
מיקוד: גב, ירכיים, כתפיים.
הניחו כרית מתחת למצח או בין האגן לעקבים לפי הצורך.
להפחתת העוצמה, קרבו את הברכיים זו לזו ותמכו במצח בעזרת שמיכה מקופלת.
דלגו על זה אם יש פציעת ברך מהזמן האחרון או פציעה מתמשכת. רפדו את הברכיים במידת הצורך.
בדקו בהוראות התנועה מתי מחליפים צד בכל שלב.
