步骤 1 · 60 秒
墙拉胸
重点: 胸部, 肩部.
- 站在墙边，用一只前臂靠墙，手肘弯曲。
- 往前迈一步，将胸部转离靠墙手臂。
- 放松，换另一侧重复。
提示
肩膀向下，拉伸保持轻柔。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，手臂放低，步伐小一些或身体转开。
注意事项
如有剧烈疼痛或不适，请立即松开。
游泳后
游泳后拉伸胸部、肩膀和身体侧面。
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
准备好了就开始
墙拉胸
Movement instructions
站在墙边，用一只前臂靠墙，手肘弯曲。 往前迈一步，将胸部转离靠墙手臂。 放松，换另一侧重复。
如有剧烈疼痛或不适，请立即松开。
准备开始5
总计 (包括准备): 5:38 · 5:38 剩余
下一个: 墙拉胸 · Side 1 · 0:30
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 墙拉胸 · 两侧1:00
- 过头肱三头肌拉伸站姿 · 两侧1:00
- 单臂抱肩站姿 · 两侧1:00
- 小狗式0:30
- 坐姿侧弯 · 两侧1:00
- 婴儿式0:30
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 你可随时暂停。重置以编辑设置。离开后不会保存任何内容。 请保持此页面打开。屏幕锁定时声音可能停止；返回后计时器会自动追上进度。
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 游泳后.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
方案概览
- 动作时间
- 5:00
- 计时步骤
- 6
- 独特动作
- 6
- 起始姿势
- 站立 · 地面 · 坐姿
计时以列出的步骤为准。 不包含额外过渡时间。
开始前查看每个动作的图示设置。
步骤 2 · 60 秒
过头肱三头肌拉伸站姿
重点：肱三头肌、肩膀。
- 站直，一只手臂举过头顶。
- 弯曲手肘，让手放在上背部后方。
- 用另一只手轻推抬起手臂的肘部。
- 放松并换边重复。
提示
收紧肋骨，避免拉扯颈部。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，手向肩膀方向伸，而不是往背后更远的位置。
注意事项
避免用力拉扯。若肱三头肌或肩部疼痛，请停止并寻求建议。
步骤 3 · 60 秒
单臂抱肩站姿
重点：肩膀、上背。
- 站直，将一只手臂横过胸前。
- 用另一前臂轻轻带动手臂向胸口靠近。
- 放松，换方向重复。
提示
保持拉伸侧肩膀向下，手肘低于肩膀。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，手臂姿势松一点，肩膀保持放松。
注意事项
不要强行将手臂拉过胸前。如有疼痛，请停止并寻求建议。
步骤 4 · 30 秒
小狗式
重点：肩膀、胸部、背部。
- 手膝跪地，髋部在膝盖正上方。
- 双手前走，胸部下沉。
- 额头放在垫子或支撑物上。
提示
髋部高于膝盖，颈部放松。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，保持胸腔高一些，需要时膝盖或手肘放松。
注意事项
如有脊柱、肩部或手臂问题请注意。如有疼痛请停止并寻求建议。
步骤 5 · 60 秒
坐姿侧弯
重点：侧腰、肩膀、背部。
- 坐直，双脚平放地面。
- 一只手臂举过头顶，身体轻向另一侧弯曲。
- 回正后换另一边。
提示
双髋紧贴椅面，避免身体前倾。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，可以手扶髋部，身体只稍微侧倾。
注意事项
如有腰背或侧腹肌不适请减少幅度。
步骤 6 · 30 秒
婴儿式
重点: 背部, 髋部, 肩部.
- 跪姿，大脚趾并拢，膝盖自然分开。
- 髋部坐向脚跟，双手向前伸展。
- 额头贴地，慢慢呼吸。
提示
如有需要可在额头下方或臀部和脚跟间放个垫子。
让它更轻松一些
强度较低时，双膝靠拢，额头垫上折叠的毯子。
注意事项
如有近期或未愈的膝盖伤，请跳过此步。如需可垫软垫保护膝盖。
查看每个步骤中关于换边的动作说明。
相关动作专题
随身携带的引导拉伸。
