stretchlet
Menu

Setelah Berenang

Regangkan dada, bahu, dan sisi tubuh setelah berenang.

Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.

Siap saat Anda siap

Peregangan dada di dinding

Peregangan dada di dinding

Movement instructions

Berdirilah di samping dinding dan letakkan satu lengan bawah padanya, siku ditekuk. Langkahkan tubuh perlahan ke depan dan putar dada menjauh dari lengan itu. Lepaskan dan ulangi di sisi lainnya.

Segera lepaskan jika Anda merasakan nyeri tajam atau ketidaknyamanan.

Bersiap5

Total (termasuk persiapan): 5:38 · 5:38 tersisa

Berikutnya: Peregangan dada di dinding · Side 1 · 0:30

Ingin rutinitas untuk diikuti? Dapatkan peregangan terpandu di aplikasi ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Peregangan dada di dinding · Kedua sisi1:00
  2. Trisep di atas kepala berdiri · Kedua sisi1:00
  3. Peluk satu lengan berdiri · Kedua sisi1:00
  4. Pose anak anjing0:30
  5. Tekuk samping duduk · Kedua sisi1:00
  6. Child's Pose0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Jeda kapan pun Anda perlu. Atur ulang untuk mengedit pengaturan. Tidak ada yang disimpan setelah keluar. Biarkan halaman ini tetap terbuka. Suara mungkin berhenti saat layar terkunci; timer akan menyesuaikan saat Anda kembali.

300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Setelah Berenang.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Gambaran rutinitas

Waktu latihan
5:00
Langkah berwaktu
6
Gerakan unik
6
Posisi awal
Berdiri · Lantai · Duduk

Pengaturan waktu diambil dari langkah-langkah yang tercantum. Waktu transisi tambahan tidak disertakan.

Periksa ilustrasi posisi awal untuk setiap gerakan sebelum memulai.

Urutan dan waktu
LangkahGerakanWaktu
1Peregangan dada di dinding60 detik
2Trisep di atas kepala berdiri60 detik
3Peluk satu lengan berdiri60 detik
4Pose anak anjing30 detik
5Tekuk samping duduk60 detik
6Child's Pose30 detik
Peregangan dada di dinding

Langkah 1 · 60 detik

Peregangan dada di dinding

Fokus: dada, bahu.

  1. Berdirilah di samping dinding dan letakkan satu lengan bawah padanya, siku ditekuk.
  2. Langkahkan tubuh perlahan ke depan dan putar dada menjauh dari lengan itu.
  3. Lepaskan dan ulangi di sisi lainnya.

Petunjuk membantu

Jaga bahu tetap turun dan peregangan tetap lembut.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, posisikan lengan lebih rendah dan ambil langkah yang lebih kecil atau berputarlah lebih sedikit menjauh.

Perhatian

Segera lepaskan jika Anda merasakan nyeri tajam atau ketidaknyamanan.

Trisep di atas kepala berdiri

Langkah 2 · 60 detik

Trisep di atas kepala berdiri

Fokus: trisep, bahu.

  1. Berdirilah tegak dan raih satu lengan ke atas.
  2. Tekuk siku itu sehingga tangan beristirahat di belakang punggung atas.
  3. Gunakan tangan lainnya untuk membimbing siku yang terangkat dengan lembut.
  4. Lepaskan dan ulangi di sisi lainnya.

Petunjuk membantu

Jaga tulang rusuk tetap turun dan hindari menarik leher ke depan.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, raih tangan Anda ke arah bahu alih-alih lebih jauh ke bawah punggung.

Perhatian

Hindari menarik terlalu kuat. Hentikan dan minta saran jika trisep atau bahu Anda sakit.

Peluk satu lengan berdiri

Langkah 3 · 60 detik

Peluk satu lengan berdiri

Fokus: bahu, punggung atas.

  1. Berdirilah tegak dan bawa satu lengan melintang di depan dada.
  2. Gunakan lengan bawah yang berlawanan untuk menariknya perlahan lebih dekat.
  3. Lepaskan dan ulangi di sisi lainnya.

Petunjuk membantu

Jaga bahu yang diregangkan tetap turun dan siku di bawah tinggi bahu.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, kendurkan posisi lengan dan jaga bahu tetap rileks.

Perhatian

Jangan memaksakan lengan melintasi dada. Hentikan dan minta saran jika terasa sakit.

Pose anak anjing

Langkah 4 · 30 detik

Pose anak anjing

Fokus: bahu, dada, punggung.

  1. Mulailah dengan tangan dan lutut, pinggul di atas lutut.
  2. Jalankan tangan ke depan dan turunkan dada.
  3. Istirahatkan dahi di atas matras atau penopang.

Petunjuk membantu

Jaga pinggul di atas lutut dan leher tetap rileks.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga dada Anda lebih tinggi dan lembutkan lutut atau siku sesuai kebutuhan.

Perhatian

Berhati-hatilah jika memiliki masalah tulang belakang, bahu, atau lengan. Berhenti dan cari saran jika terasa sakit.

Tekuk samping duduk

Langkah 5 · 60 detik

Tekuk samping duduk

Fokus: sisi tubuh, bahu, punggung.

  1. Duduk tegak dengan kaki rata di lantai.
  2. Angkat satu lengan ke atas kepala dan condongkan perlahan ke sisi berlawanan.
  3. Kembali ke tengah dan ulangi di sisi lainnya.

Petunjuk membantu

Jaga kedua pinggul tetap di dudukan dan hindari condong ke depan.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga tangan Anda di pinggul dan condongkan tubuh hanya sedikit.

Perhatian

Gunakan rentang kecil jika Anda punya masalah punggung atau otot samping tubuh.

Child's Pose

Langkah 6 · 30 detik

Child's Pose

Fokus: punggung, pinggul, bahu.

  1. Berlutut dengan kedua ibu jari kaki saling menyentuh dan lutut terbuka senyaman mungkin.
  2. Dudukkan pinggul ke arah tumit dan langkahkan tangan ke depan.
  3. Istirahatkan dahi di atas matras dan bernapaslah perlahan.

Petunjuk membantu

Gunakan bantalan di bawah dahi Anda atau di antara pinggul dan tumit jika diperlukan.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, dekatkan lutut Anda dan topang dahi dengan selimut terlipat.

Perhatian

Lewati ini jika Anda memiliki cedera lutut yang baru terjadi atau masih berlangsung. Gunakan bantalan pada lutut jika perlu.

Periksa petunjuk gerakan untuk pergantian sisi di dalam setiap langkah.

Pusat latihan terkait

Peregangan terpandu di genggaman Anda.