Istegnite prsa, ramena i bokove trupa nakon plivanja.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Spremno kad ste vi
Prsa uz zid
Stanite pokraj zida i naslonite jednu podlakticu na njega, sa savijenim laktom. Nježno iskoračite naprijed i okrenite prsa od te ruke. Otpustite i ponovite na drugoj strani.
Odmah otpustite ako osjetite oštru bol ili nelagodu.
Ukupno (uključujući pripremu): 5:38 · 5:38 preostalo
Sljedeće: Prsa uz zid · Side 1 · 0:30
Želite rutinu za praćenje? Pokrenite vođeno istezanje u aplikaciji ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzirajte kad god trebate. Resetirajte za uređivanje postavki. Ništa se ne sprema nakon izlaska. Držite ovu stranicu otvorenom. Zvuk može prestati kada se zaslon zaključa; mjerač vremena će se uskladiti kada se vratite.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Nakon plivanja.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Vrijeme je preuzeto iz navedenih koraka. Dodatno vrijeme za prijelaz nije uključeno.
Prije početka pregledajte ilustrirani položaj za svaki pokret.
| Korak | Pokret | Vrijeme |
|---|---|---|
| 1 | Prsa uz zid | 60 sekunde |
| 2 | Istezanje tricepsa iznad glave stojeći | 60 sekunde |
| 3 | Zagrljaj jednom rukom stojeći | 60 sekunde |
| 4 | Poza šteneta | 30 sekunde |
| 5 | Bočni pregib sjedeći | 60 sekunde |
| 6 | Položaj djeteta | 30 sekunde |
Korak 1 · 60 sekunde
Fokus: prsa, ramena.
Držite rame spuštenim, a istezanje blagim.
Za manji intenzitet postavite ruku niže i napravite manji korak ili okret od oslonca.
Odmah otpustite ako osjetite oštru bol ili nelagodu.
Korak 2 · 60 sekunde
Fokus: tricepsi, ramena.
Rebra držite spuštenima i ne povlačite vrat prema naprijed.
Za manji intenzitet pružite ruku prema ramenu umjesto dalje niz leđa.
Izbjegavajte snažno povlačenje. Stanite i potražite savjet ako vas bole tricepsi ili rame.
Korak 3 · 60 sekunde
Fokus: ramena, gornji dio leđa.
Rame koje se isteže držite spuštenim, a lakat ispod visine ramena.
Za manji intenzitet opustite položaj ruku i držite ramena opuštenima.
Nemojte forsirati ruku preko prsa. Stanite i potražite savjet ako boli.
Korak 4 · 30 sekunde
Fokus: ramena, prsa, leđa.
Kukove držite iznad koljena, a vrat opuštenim.
Za manji intenzitet držite prsni koš više i po potrebi lagano savijte koljena ili laktove.
Budite oprezni kod problema s kralježnicom, ramenom ili rukom. Stanite i potražite savjet ako boli.
Korak 5 · 60 sekunde
Fokus: bočne strane trupa, ramena, leđa.
Oba kuka držite na sjedalu i izbjegavajte naginjanje prema naprijed.
Za manji intenzitet držite ruku na kuku i nagnite se samo malo.
Koristite mali raspon ako imate probleme s leđima ili bočnim mišićima trupa.
Korak 6 · 30 sekunde
Fokus: leđa, kukovi, ramena.
Po potrebi stavite jastuk pod čelo ili između kukova i peta.
Za manji intenzitet približite koljena jedno drugome i poduprite čelo presavijenom dekom.
Preskočite ovo ako imate nedavnu ili trenutačnu ozljedu koljena. Po potrebi podložite koljena.
Provjerite upute pokreta za promjene strana unutar svakog koraka.
