Estira tu pecho, hombros y costados después de nadar.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Todo listo para empezar
Pectorales en la pared
Párate junto a una pared y coloca un antebrazo contra ella, codo doblado. Da un paso suave al frente y gira el pecho alejándolo de ese brazo. Suelta y repite al otro lado.
Suelta de inmediato si sientes dolor agudo o molestia.
Total (incluye preparación): 5:38 · 5:38 restantes
A continuación: Pectorales en la pared · Side 1 · 0:30
¿Quieres una rutina para seguir? Encuentra estiramientos guiados en la app ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa cuando lo necesites. Reinicia para editar. No se guarda nada al salir. Mantén la página abierta. El sonido puede detenerse al bloquear la pantalla; el temporizador se actualiza al volver.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Después de nadar.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
El tiempo se toma de los pasos indicados. No se incluye tiempo extra de transición.
Revisa la posición inicial ilustrada de cada movimiento antes de empezar.
| Paso | Movimiento | Tiempo |
|---|---|---|
| 1 | Pectorales en la pared | 60 segundos |
| 2 | Tríceps sobre la cabeza, de pie | 60 segundos |
| 3 | Abrazo con un brazo, de pie | 60 segundos |
| 4 | Postura del cachorro | 30 segundos |
| 5 | Flexión lateral sentado | 60 segundos |
| 6 | Postura del niño | 30 segundos |
Paso 1 · 60 segundos
Enfoque: pecho, hombros.
Mantén el hombro abajo y el estiramiento suave.
Para menor intensidad, coloca el brazo más abajo y da un paso o giro más pequeño.
Suelta de inmediato si sientes dolor agudo o molestia.
Paso 2 · 60 segundos
Enfoque: tríceps, hombros.
Mantén las costillas hacia abajo y evita tirar del cuello hacia adelante.
Para menor intensidad, lleva la mano hacia el hombro en vez de más abajo por la espalda.
Evita tirar con fuerza. Detente y pide consejo si te duelen los tríceps o el hombro.
Paso 3 · 60 segundos
Enfoque: hombros, espalda alta.
Mantén el hombro que estira abajo y el codo por debajo de la altura del hombro.
Para menor intensidad, relaja la posición de los brazos y mantén los hombros relajados.
No fuerces el brazo a través del pecho. Detente y busca asesoría si duele.
Paso 4 · 30 segundos
Enfoque: hombros, pecho, espalda.
Mantén las caderas sobre las rodillas y el cuello relajado.
Para menor intensidad, mantén el pecho más alto y suaviza las rodillas o codos si hace falta.
Ten cuidado con problemas de columna, hombro o brazo. Detente y busca consejo si duele.
Paso 5 · 60 segundos
Enfoque: laterales, hombros, espalda.
Mantén ambas caderas en el asiento y evita inclinarte hacia adelante.
Para menor intensidad, mantén la mano en la cadera e inclínate solo un poco.
Usa un rango pequeño si tienes problemas de espalda o de los músculos laterales.
Paso 6 · 30 segundos
Enfoque: espalda, caderas, hombros.
Usa un cojín bajo la frente o entre las caderas y los talones si es necesario.
Para menor intensidad, acerca las rodillas y apoya la frente en una manta doblada.
Evítalo si tienes una lesión de rodilla reciente o en curso. Amortigua las rodillas si es necesario.
Revisa las instrucciones del movimiento para los cambios de lado dentro de cada paso.
