ยืดหน้าอก ไหล่ และด้านข้างลำตัวหลังว่ายน้ำ
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
พร้อมเมื่อคุณพร้อม
ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกกับผนัง
ยืนข้างกำแพงและวางท่อนแขนข้างหนึ่งบนกำแพง โดยงอข้อศอก ก้าวไปข้างหน้าเบา ๆ และหมุนหน้าอกออกห่างจากแขนข้างนั้น คลายออกและทำซ้ำอีกข้าง
ปล่อยท่าทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บแปลบหรือไม่สบาย
ทั้งหมด (รวมการเตรียมตัว): 5:38 · 5:38 คงเหลือ
ถัดไป: ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกกับผนัง · Side 1 · 0:30
อยากได้กิจวัตรไว้ทำตามไหม? รับการยืดแบบมีไกด์ในแอป ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. หยุดพักเมื่อไรก็ได้ที่คุณต้องการ รีเซ็ตเพื่อแก้ไขการตั้งค่า จะไม่มีการบันทึกอะไรหลังออกจากหน้านี้ เปิดหน้านี้ไว้ เสียงอาจหยุดเมื่อหน้าจอล็อก; ตัวจับเวลาจะตามให้เมื่อคุณกลับมา
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: หลังว่ายน้ำ.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
เวลาอ้างอิงจากขั้นตอนที่แสดงไว้ ไม่รวมเวลาพักเปลี่ยนท่าเพิ่มเติม
ตรวจดูภาพประกอบการจัดท่าสำหรับแต่ละท่าก่อนเริ่ม
| ขั้น | การเคลื่อนไหว | เวลา |
|---|---|---|
| 1 | ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกกับผนัง | 60 วินาที |
| 2 | ยืดไตรเซปเหนือศีรษะแบบยืน | 60 วินาที |
| 3 | กอดแขนข้างเดียวแบบยืน | 60 วินาที |
| 4 | ท่าพัพพี | 30 วินาที |
| 5 | เอียงข้างแบบนั่ง | 60 วินาที |
| 6 | ท่าเด็ก | 30 วินาที |
ขั้น 1 · 60 วินาที
เน้น: หน้าอก หัวไหล่
กดไหล่ลงและยืดเบา ๆ
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้จัดตำแหน่งแขนให้ต่ำลงและก้าวหรือหมุนออกเพียงเล็กน้อย
ปล่อยท่าทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บแปลบหรือไม่สบาย
ขั้น 2 · 60 วินาที
เน้น: ไตรเซ็ปส์ หัวไหล่
เก็บซี่โครงลงและอย่าดึงคอไปข้างหน้า
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้เอื้อมมือเข้าหาหัวไหล่แทนการเอื้อมลงไปด้านหลังมากกว่านั้น
หลีกเลี่ยงการดึงแรง ๆ หยุดและขอคำแนะนำหากไตรเซ็ปส์หรือไหล่ของคุณเจ็บ
ขั้น 3 · 60 วินาที
เน้น: หัวไหล่ หลังส่วนบน
กดไหล่ข้างที่ยืดลงและให้ข้อศอกอยู่ต่ำกว่าระดับไหล่
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ผ่อนตำแหน่งแขนและรักษาหัวไหล่ให้ผ่อนคลาย
อย่าฝืนดึงแขนข้ามหน้าอก หยุดและขอคำแนะนำหากเจ็บ
ขั้น 4 · 30 วินาที
เน้น: หัวไหล่ หน้าอก หลัง
ให้สะโพกอยู่เหนือเข่าและผ่อนคอ
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ยกอกไว้สูงขึ้นและผ่อนเข่าหรือข้อศอกตามความจำเป็น
ระวังหากมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ไหล่ หรือแขน หากเจ็บให้หยุดและขอคำแนะนำ
ขั้น 5 · 60 วินาที
เน้น: ด้านข้างลำตัว หัวไหล่ หลัง
ให้สะโพกทั้งสองข้างอยู่บนที่นั่งและหลีกเลี่ยงการเอนไปข้างหน้า
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้วางมือไว้ที่สะโพกและเอนเพียงเล็กน้อย
ใช้ช่วงการเคลื่อนไหวเล็กน้อยหากคุณมีปัญหาหลังหรือกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว
ขั้น 6 · 30 วินาที
เน้น: หลัง สะโพก หัวไหล่
ใช้เบาะรองใต้หน้าผากหรือระหว่างสะโพกกับส้นเท้าหากจำเป็น
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ขยับเข่าเข้าหากันมากขึ้นและรองหน้าผากด้วยผ้าห่มที่พับไว้
ข้ามท่านี้หากเพิ่งบาดเจ็บเข่าหรือยังมีอาการบาดเจ็บอยู่ รองเข่าด้วยเบาะหากจำเป็น
ตรวจดูคำแนะนำการเคลื่อนไหวสำหรับการสลับข้างในแต่ละขั้นตอน
