stretchlet
Menu

Uinnin jälkeen

Venytä rintakehää, hartioita ja kylkiä uinnin jälkeen.

Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.

Valmis kun olet

Rintalihasten seinävenytys

Rintalihasten seinävenytys

Movement instructions

Seiso seinän vieressä ja aseta toinen kyynärvarsi sitä vasten, kyynärpää koukussa. Astu varovasti eteenpäin ja kierrä rintakehää poispäin kyseisestä kädestä. Palaa ja toista toiselle puolelle.

Palaa heti pois asennosta, jos tunnet terävää kipua tai epämukavuutta.

Valmistaudu5

Yhteensä (mukaan lukien valmistelu): 5:38 · 5:38 jäljellä

Seuraavaksi: Rintalihasten seinävenytys · Side 1 · 0:30

Haluatko valmiin sarjan seurattavaksi? Ohjattuja venytyksiä sovelluksessa ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Rintalihasten seinävenytys · Molemmat puolet1:00
  2. Ojentaјavenytys yläkautta seisten · Molemmat puolet1:00
  3. Yhden käden halaus seisten · Molemmat puolet1:00
  4. Pentuvenytys0:30
  5. Sivutaivutus istuen · Molemmat puolet1:00
  6. Lapsen asento0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pidä tauko aina kun tarvitset. Nollaa muokataksesi asetuksia. Mitään ei tallenneta poistumisen jälkeen. Pidä tämä sivu auki. Ääni voi katketa, kun näyttö lukittuu; ajastin ottaa ajan kiinni, kun palaat.

300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Uinnin jälkeen.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Rutiinin yleiskatsaus

Harjoitusaika
5:00
Ajastetut vaiheet
6
Ainutlaatuiset liikkeet
6
Aloitusasennot
Seisten · Lattia · Istuen

Ajoitus perustuu lueteltuihin vaiheisiin. Ylimääräistä siirtymäaikaa ei sisällytetä.

Tutki kunkin liikkeen kuvitettu aloitusasento ennen aloittamista.

Sarja ja ajoitus
VaiheLiikeAika
1Rintalihasten seinävenytys60 sekuntia
2Ojentaјavenytys yläkautta seisten60 sekuntia
3Yhden käden halaus seisten60 sekuntia
4Pentuvenytys30 sekuntia
5Sivutaivutus istuen60 sekuntia
6Lapsen asento30 sekuntia
Rintalihasten seinävenytys

Vaihe 1 · 60 sekuntia

Rintalihasten seinävenytys

Kohde: rintakehä, hartiat.

  1. Seiso seinän vieressä ja aseta toinen kyynärvarsi sitä vasten, kyynärpää koukussa.
  2. Astu varovasti eteenpäin ja kierrä rintakehää poispäin kyseisestä kädestä.
  3. Palaa ja toista toiselle puolelle.

Hyödyllinen ohje

Pidä olkapää alhaalla ja venytys hellänä.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon pidä käsi alempana ja ota pienempi askel tai käänny vähemmän poispäin.

Varotoimet

Palaa heti pois asennosta, jos tunnet terävää kipua tai epämukavuutta.

Ojentaјavenytys yläkautta seisten

Vaihe 2 · 60 sekuntia

Ojentaјavenytys yläkautta seisten

Kohde: ojentajat, hartiat.

  1. Seiso ryhdikkäästi ja nosta toinen käsi pään yläpuolelle.
  2. Koukista kyynärpää niin, että käsi lepää yläselän takana.
  3. Ohjaa koholla olevaa kyynärpäätä varovasti toisella kädellä.
  4. Vapauta ja toista toiselle puolelle.

Hyödyllinen ohje

Pidä kylkiluut alhaalla ja vältä vetämästä niskaa eteenpäin.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon kurota kädellä kohti hartiaa sen sijaan, että veisit sitä pidemmälle alas selkää.

Varotoimet

Vältä voimakasta vetämistä. Lopeta ja kysy neuvoa, jos ojentajassa tai olkapäässä sattuu.

Yhden käden halaus seisten

Vaihe 3 · 60 sekuntia

Yhden käden halaus seisten

Kohde: hartiat, yläselkä.

  1. Seiso ryhdikkäästi ja tuo toinen käsi rinnan poikki.
  2. Vedä sitä varovasti lähemmäs toisella kyynärvarrella.
  3. Vapauta ja toista toiselle puolelle.

Hyödyllinen ohje

Pidä venytettävä olkapää alhaalla ja kyynärpää olkapään alapuolella.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon löysää käsien asentoa ja pidä hartiat rentoina.

Varotoimet

Älä pakota käsivartta rinnan yli. Lopeta ja kysy neuvoa, jos sattuu.

Pentuvenytys

Vaihe 4 · 30 sekuntia

Pentuvenytys

Kohde: hartiat, rintakehä, selkä.

  1. Aloita käsien ja polvien varassa, lantio polvien yläpuolella.
  2. Kävele käsiä eteen ja laske rintakehää.
  3. Lepuuta otsa matolle tai tuen päälle.

Hyödyllinen ohje

Pidä lantio polvien yläpuolella ja niska rentona.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon pidä rintakehä ylempänä ja pehmennä polvia tai kyynärpäitä tarpeen mukaan.

Varotoimet

Ole varovainen selkärangan, olkapään tai käsivarren ongelmien kanssa. Lopeta ja hae neuvoa, jos sattuu.

Sivutaivutus istuen

Vaihe 5 · 60 sekuntia

Sivutaivutus istuen

Kohde: kyljet, hartiat, selkä.

  1. Istu ryhdikkäästi jalat lattialla.
  2. Nosta toinen käsi pään yläpuolelle ja taivuta varovasti vastakkaiselle puolelle.
  3. Palaa keskelle ja toista toisella puolella.

Hyödyllinen ohje

Pidä molemmat lantiot istuimella ja vältä eteenpäin nojaamista.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon pidä käsi lantiolla ja kallistu vain vähän.

Varotoimet

Käytä pientä liikerataa, jos sinulla on selkä- tai kylkilihasongelmia.

Lapsen asento

Vaihe 6 · 30 sekuntia

Lapsen asento

Kohde: selkä, lantio, hartiat.

  1. Mene polvilleen niin, että isovarpaat koskettavat toisiaan ja polvet ovat mukavan etäällä.
  2. Laske lantio kohti kantapäitä ja kävele käsillä eteenpäin.
  3. Lepuuta otsa mattoon ja hengitä hitaasti.

Hyödyllinen ohje

Käytä tarvittaessa pehmustetta otsan alla tai lantion ja kantapäiden välissä.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon tuo polvia lähemmäs toisiaan ja tue otsa taitetulla peitolla.

Varotoimet

Ohita tämä, jos sinulla on tuore tai jatkuva polvivamma. Pehmusta polvet tarvittaessa.

Tarkista liikeohjeista puolenvaihdot kunkin vaiheen sisällä.

Aiheeseen liittyvät harjoituskokonaisuudet

Ohjattu venyttely taskussasi.