stretchlet
Menu

Po pływaniu

Rozciągnij klatkę piersiową, ramiona i boki po pływaniu.

Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.

Gotowe, kiedy Ty jesteś

Rozciąganie klatki przy ścianie

Rozciąganie klatki przy ścianie

Movement instructions

Stań bokiem do ściany i oprzyj przedramię o ścianę, zgięty łokieć. Zrób łagodny krok do przodu i obróć klatkę piersiową od tej ręki. Opuść i powtórz na drugą stronę.

Natychmiast przerwij, jeśli poczujesz ostry ból lub dyskomfort.

Przygotuj się5

Łącznie (w tym przygotowanie): 5:38 · 5:38 pozostało

Następne: Rozciąganie klatki przy ścianie · Side 1 · 0:30

Chcesz rutynę, za którą możesz podążać? Skorzystaj z prowadzonego rozciągania w aplikacji ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Rozciąganie klatki przy ścianie · Obie strony1:00
  2. Stanie, triceps nad głową · Obie strony1:00
  3. Przytulenie jedną ręką na stojąco · Obie strony1:00
  4. Pozycja szczeniaka0:30
  5. Siedzący skłon boczny · Obie strony1:00
  6. Pozycja dziecka0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Wstrzymaj, kiedy potrzebujesz. Zresetuj, aby edytować ustawienia. Po opuszczeniu nic nie jest zapisywane. Zostaw tę stronę otwartą. Dźwięk może się zatrzymać po zablokowaniu ekranu; timer nadrobi po powrocie.

300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Po pływaniu.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Przegląd rutyny

Czas ćwiczenia
5:00
Kroki z czasem
6
Unikalne ruchy
6
Pozycje początkowe
Stojąc · Na podłodze · Siedząc

Czas jest brany z wymienionych kroków. Dodatkowy czas na przejścia nie jest uwzględniony.

Sprawdź pokazane ustawienie dla każdego ruchu przed rozpoczęciem.

Sekwencja i czas
KrokRuchCzas
1Rozciąganie klatki przy ścianie60 sekundy
2Stanie, triceps nad głową60 sekundy
3Przytulenie jedną ręką na stojąco60 sekundy
4Pozycja szczeniaka30 sekundy
5Siedzący skłon boczny60 sekundy
6Pozycja dziecka30 sekundy
Rozciąganie klatki przy ścianie

Krok 1 · 60 sekundy

Rozciąganie klatki przy ścianie

Skup się: klatka piersiowa, ramiona.

  1. Stań bokiem do ściany i oprzyj przedramię o ścianę, zgięty łokieć.
  2. Zrób łagodny krok do przodu i obróć klatkę piersiową od tej ręki.
  3. Opuść i powtórz na drugą stronę.

Pomocna wskazówka

Ramię trzymaj w dół, rozciąganie niech będzie delikatne.

Zrób to łagodniej

Aby zmniejszyć intensywność, ustaw ramię niżej i zrób mniejszy krok lub odwrót.

Środki ostrożności

Natychmiast przerwij, jeśli poczujesz ostry ból lub dyskomfort.

Stanie, triceps nad głową

Krok 2 · 60 sekundy

Stanie, triceps nad głową

Skup się na: tricepsach, barkach.

  1. Stań prosto i unieś jedno ramię nad głowę.
  2. Zegnij łokieć, by dłoń spoczęła za górną częścią pleców.
  3. Drugą ręką delikatnie przytrzymaj zgięty łokieć.
  4. Rozluźnij i powtórz na drugą stronę.

Pomocna wskazówka

Opuszczaj żebra, nie wyciągaj szyi do przodu.

Zrób to łagodniej

Aby zmniejszyć intensywność, sięgnij dłonią do barku zamiast niżej po plecach.

Środki ostrożności

Unikaj mocnego ciągnięcia. Przerwij i skonsultuj się z lekarzem, jeśli boli cię triceps lub bark.

Przytulenie jedną ręką na stojąco

Krok 3 · 60 sekundy

Przytulenie jedną ręką na stojąco

Skup się na: barkach, górnej części pleców.

  1. Stań prosto i przyciągnij jedno ramię w poprzek klatki piersiowej.
  2. Drugim przedramieniem delikatnie zbliż je do siebie.
  3. Rozluźnij i powtórz na drugą stronę.

Pomocna wskazówka

Trzymaj rozciągany bark w dół, a łokieć poniżej wysokości barku.

Zrób to łagodniej

Aby zmniejszyć intensywność, rozluźnij pozycję ramienia i utrzymaj rozluźnione barki.

Środki ostrożności

Nie przyciskaj siłą ramienia do klatki piersiowej. Jeśli boli, przerwij i skonsultuj się.

Pozycja szczeniaka

Krok 4 · 30 sekundy

Pozycja szczeniaka

Skup się na: barkach, klatce, plecach.

  1. Zacznij na dłoniach i kolanach, biodra nad kolanami.
  2. Przesuń dłonie do przodu i opuść klatkę piersiową.
  3. Czoło połóż na macie lub podpórce.

Pomocna wskazówka

Biodra trzymaj nad kolanami, a szyja rozluźniona.

Zrób to łagodniej

Aby zmniejszyć intensywność, trzymaj klatkę wyżej i ugnij lekko kolana lub łokcie, jeśli potrzeba.

Środki ostrożności

Zachowaj ostrożność przy problemach z kręgosłupem, barkiem lub ramieniem. Przestań i skonsultuj się, jeśli poczujesz ból.

Siedzący skłon boczny

Krok 5 · 60 sekundy

Siedzący skłon boczny

Skup się na: bokach, barkach, plecach.

  1. Usiądź prosto, stopy płasko na podłodze.
  2. Podnieś jedną rękę nad głowę i pochyl się delikatnie w bok.
  3. Wróć na środek i powtórz na drugą stronę.

Pomocna wskazówka

Siedź na obu biodrach, nie pochylaj się do przodu.

Zrób to łagodniej

Aby zmniejszyć intensywność, połóż rękę na biodrze i pochyl się tylko trochę.

Środki ostrożności

Stosuj niewielki zakres ruchu, jeśli masz problemy z plecami lub bocznymi mięśniami.

Pozycja dziecka

Krok 6 · 30 sekundy

Pozycja dziecka

Skup się: plecy, biodra, ramiona.

  1. Uklęknij, duże palce razem, kolana wygodnie rozstawione.
  2. Biodra na pięty, dłonie wyciągnij do przodu.
  3. Oprzyj czoło na macie, oddychaj powoli.

Pomocna wskazówka

Podłóż poduszkę pod czoło lub między biodra a pięty, jeśli trzeba.

Zrób to łagodniej

Dla mniejszej intensywności, zbliż kolana do siebie i oprzyj czoło na złożonym kocu.

Środki ostrożności

Unikaj tego ćwiczenia w przypadku świeżej lub trwającej kontuzji kolana. W razie potrzeby podłóż coś miękkiego pod kolana.

Sprawdź instrukcje ruchu pod kątem zmian strony w każdym kroku.

Powiązane centra ćwiczeń

Prowadzone rozciąganie w Twojej kieszeni.