Sträck ut bröst, axlar och sidor efter din simtur.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Redo när du är
Bröststretch mot vägg
Stå bredvid en vägg och placera ena underarmen mot väggen, armbågen böjd. Kliva mjukt framåt och vrid bröstet bort från armen. Släpp och byt sida.
Släpp genast om du känner skarp smärta eller obehag.
Totalt (inklusive förberedelse): 5:38 · 5:38 återstående
Nästa övning: Bröststretch mot vägg · Side 1 · 0:30
Vill du ha en rutin att följa? Få guidade stretchövningar i appen ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa när du behöver. Återställ för att redigera inställningar. Ingenting sparas när du lämnar sidan. Håll den här sidan öppen. Ljudet kan stoppas när skärmen låses; timern kommer ikapp när du återvänder.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Efter Simning.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tidsättningen hämtas från de listade stegen. Extra övergångstid ingår inte.
Granska den illustrerade uppställningen för varje rörelse innan du börjar.
| Steg | Rörelse | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Bröststretch mot vägg | 60 sekunder |
| 2 | Översträckt triceps stående | 60 sekunder |
| 3 | Enarmskram stående | 60 sekunder |
| 4 | Valp-pose | 30 sekunder |
| 5 | Sidoböj sittande | 60 sekunder |
| 6 | Barnets position | 30 sekunder |
Steg 1 · 60 sekunder
Fokus: bröst, axlar.
Håll axeln nere och stretcha försiktigt.
För mindre intensitet, håll armen längre ner och ta ett mindre steg eller vänd bort.
Släpp genast om du känner skarp smärta eller obehag.
Steg 2 · 60 sekunder
Fokus: triceps, axlar.
Håll revbenen nere och undvik att dra nacken framåt.
För mindre intensitet, för handen mot axeln istället för längre ner längs ryggen.
Undvik att dra kraftigt. Sluta och sök råd om triceps eller axel gör ont.
Steg 3 · 60 sekunder
Fokus: axlar, övre rygg.
Håll den sträckta axeln nere och armbågen under axelhöjd.
För mindre intensitet, slappna av i armarna och håll axlarna avslappnade.
Tvinga inte armen över bröstet. Sluta och sök hjälp om det gör ont.
Steg 4 · 30 sekunder
Fokus: axlar, bröst, rygg.
Håll höfterna ovanför knäna och nacken avslappnad.
För mindre intensitet, håll bröstet högre och mjuka i knän eller armbågar om det behövs.
Var försiktig vid problem med ryggraden, axlar eller armar. Sluta och sök råd om det gör ont.
Steg 5 · 60 sekunder
Fokus: sidor, axlar, rygg.
Sitt med båda höfterna på stolen och undvik att luta dig framåt.
För mindre intensitet, ha handen på höften och luta bara lite.
Använd litet rörelseomfång vid rygg- eller sidomuskelproblem.
Steg 6 · 30 sekunder
Fokus: rygg, höfter, axlar.
Använd en kudde under pannan eller mellan höfter och hälar om det behövs.
För mindre intensitet, för knäna närmare varandra och stötta pannan med en vikt filt.
Hoppa över detta vid nytillkommen eller pågående knäskada. Lägg något mjukt under knäna vid behov.
Kontrollera rörelseinstruktionerna för sidbyten inom varje steg.
