Étire ta poitrine, tes épaules et tes côtés après la nage.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Prêt quand vous l’êtes
Pectoraux au mur
Tiens-toi près d’un mur et place un avant-bras contre celui-ci, coude plié. Fais un pas en avant et tourne doucement la poitrine à l’opposé de ce bras. Relâche, puis change de côté.
Arrête immédiatement si tu ressens une douleur vive ou une gêne.
Total (préparation comprise): 5:38 · 5:38 restant
À suivre: Pectoraux au mur · Side 1 · 0:30
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Faites une pause à tout moment. Réinitialisez pour modifier. Rien n’est conservé après votre départ. Gardez cette page ouverte. Le son peut s’arrêter si l’écran est verrouillé ; le minuteur se met à jour à votre retour.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Après la natation.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Le minutage est basé sur les étapes listées. Le temps supplémentaire de transition n’est pas inclus.
Examinez la mise en place illustrée pour chaque mouvement avant de commencer.
| Étape | Mouvement | Durée |
|---|---|---|
| 1 | Pectoraux au mur | 60 secondes |
| 2 | Triceps au-dessus de la tête debout | 60 secondes |
| 3 | Câlin d’un bras debout | 60 secondes |
| 4 | Posture du chiot | 30 secondes |
| 5 | Inclinaison latérale assise | 60 secondes |
| 6 | Posture de l'enfant | 30 secondes |
Étape 1 · 60 secondes
Cible : poitrine, épaules.
Garde l'épaule basse et l'étirement doux.
Pour moins d'intensité, place le bras plus bas et fais un petit pas ou tourne-toi moins loin.
Arrête immédiatement si tu ressens une douleur vive ou une gêne.
Étape 2 · 60 secondes
Cible : triceps, épaules.
Garde tes côtes basses et évite de tirer la nuque vers l’avant.
Pour moins d'intensité, dirige la main vers l'épaule plutôt que plus bas dans le dos.
N’exerce pas de traction forcée. Arrête et demande conseil si tu ressens une douleur au triceps ou à l’épaule.
Étape 3 · 60 secondes
Cible : épaules, haut du dos.
Garde ton épaule étirée vers le bas et le coude sous la hauteur de l’épaule.
Pour moins d'intensité, relâche la position du bras et garde les épaules détendues.
Ne force pas le bras à travers ta poitrine. Arrête-toi et demande conseil si tu ressens une douleur.
Étape 4 · 30 secondes
Cible : épaules, poitrine, dos.
Garde les hanches au-dessus des genoux et détends la nuque.
Pour moins d'intensité, garde la poitrine plus haute et relâche les genoux ou les coudes selon le besoin.
Sois prudent(e) si tu as des problèmes à la colonne, à l'épaule ou au bras. Arrête et demande conseil si tu as mal.
Étape 5 · 60 secondes
Cible : côtés, épaules, dos.
Garde les deux hanches sur la chaise et évite de te pencher en avant.
Pour moins d'intensité, garde la main sur la hanche et penche-toi juste un peu.
Utilise une petite amplitude si tu as des soucis de dos ou de muscles latéraux.
Étape 6 · 30 secondes
Cible : dos, hanches, épaules.
Mets un coussin sous ton front ou entre tes hanches et tes talons si besoin.
Pour moins d’intensité, rapproche les genoux et soutiens le front avec une couverture pliée.
Évite cet exercice si tu as récemment blessé un genou ou une gêne persistante. Utilise un coussin sous les genoux si besoin.
Vérifiez les instructions du mouvement pour les changements de côté à l’intérieur de chaque étape.
