Home › Routines Session lengthOriginal exercise timing 5 minuten 10 minuten 15 minuten 20 minuten
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Klaar wanneer jij dat bent
Borstspieren tegen de muur
Movement instructions Ga naast een muur staan en plaats één onderarm ertegen, met de elleboog gebogen.
Stap voorzichtig naar voren en draai je borst weg van die arm.
Laat los en herhaal aan de andere kant.
Laat meteen los als je scherpe pijn of ongemak voelt.
Totaal (inclusief voorbereiding): 5:38 · 5:38 resterend
Hierna: Borstspieren tegen de muur · Side 1 · 0:30
Test sound Wil je een routine om te volgen? Ontvang begeleide stretches in de app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Borstspieren tegen de muur · Beide kanten 1:00 Staande overhead tricepsstretch · Beide kanten 1:00 Staande éénarmige omhelzing · Beide kanten 1:00 Puppyhouding 0:30 Zittende zijwaartse buiging · Beide kanten 1:00 Kindhouding 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzeer wanneer je wilt. Reset om instellingen te bewerken. Niets wordt opgeslagen nadat je weggaat. Houd deze pagina open. Geluid kan stoppen wanneer het scherm vergrendelt; de timer loopt weer bij wanneer je terugkomt.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Na zwemmen .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Overzicht van routine
Oefentijd 5:00
Getimede stappen 6
Unieke bewegingen 6
Beginposities Staand · Vloer · Zittend De timing is gebaseerd op de vermelde stappen. Extra overgangstijd is niet inbegrepen.
Bekijk vóór je begint de geïllustreerde opstelling voor elke beweging.
Stap 1 · 60 seconden
Focus: borst, schouders.
Ga naast een muur staan en plaats één onderarm ertegen, met de elleboog gebogen. Stap voorzichtig naar voren en draai je borst weg van die arm. Laat los en herhaal aan de andere kant. Handige aanwijzing Houd je schouder laag en de stretch rustig.
Maak het zachter Voor minder intensiteit plaats je je arm lager en zet je een kleinere stap of draai je minder ver weg.
Voorzorgsmaatregelen Laat meteen los als je scherpe pijn of ongemak voelt.
Stap 2 · 60 seconden
Focus: triceps, schouders.
Sta rechtop en reik met één arm omhoog. Buig die elleboog zodat je hand achter je bovenrug rust. Gebruik je andere hand om de opgetilde elleboog voorzichtig te begeleiden. Laat los en herhaal aan de andere kant. Handige aanwijzing Houd je ribben laag en trek je nek niet naar voren.
Maak het zachter Voor minder intensiteit reik je met je hand naar je schouder in plaats van verder omlaag over je rug.
Voorzorgsmaatregelen Vermijd krachtig trekken. Stop en vraag advies als je triceps of schouder pijn doen.
Stap 3 · 60 seconden
Focus: schouders, bovenrug.
Sta rechtop en breng één arm voor je borst langs. Gebruik je andere onderarm om die arm voorzichtig dichterbij te trekken. Laat los en herhaal aan de andere kant. Handige aanwijzing Houd de stretchende schouder laag en de elleboog onder schouderhoogte.
Maak het zachter Voor minder intensiteit maak je de armpositie losser en houd je je schouders ontspannen.
Voorzorgsmaatregelen Forceer de arm niet over je borst. Stop en vraag advies als het pijn doet.
Stap 4 · 30 seconden
Focus: schouders, borst, rug.
Begin op handen en knieën, met je heupen boven je knieën. Loop met je handen naar voren en laat je borst zakken. Laat je voorhoofd rusten op de mat of op een steun. Handige aanwijzing Houd je heupen boven je knieën en je nek ontspannen.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je je borst hoger en ontspan je je knieën of ellebogen waar nodig.
Voorzorgsmaatregelen Wees voorzichtig bij wervelkolom-, schouder- of armklachten. Stop en vraag advies als het pijn doet.
Stap 5 · 60 seconden
Focus: zijkanten, schouders, rug.
Ga rechtop zitten met je voeten plat op de grond. Breng één arm boven je hoofd en buig zachtjes naar de andere kant. Kom terug naar het midden en herhaal aan de andere kant. Handige aanwijzing Houd beide heupen op de zitting en voorkom dat je naar voren leunt.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je je hand op je heup en leun je maar een klein beetje.
Voorzorgsmaatregelen Gebruik een kleine bewegingsuitslag als je rug- of zijspierklachten hebt.
Stap 6 · 30 seconden
Focus: rug, heupen, schouders.
Ga op je knieën zitten met je grote tenen tegen elkaar en je knieën comfortabel uit elkaar. Beweeg je heupen richting je hielen en loop met je handen naar voren. Laat je voorhoofd op de mat rusten en adem langzaam. Handige aanwijzing Gebruik zo nodig een kussen onder je voorhoofd of tussen je heupen en hielen.
Maak het zachter Voor minder intensiteit breng je je knieën dichter bij elkaar en ondersteun je je voorhoofd met een opgevouwen deken.
Voorzorgsmaatregelen Sla dit over bij een recente of aanhoudende knieblessure. Ondersteun je knieën indien nodig met iets zachts.
Controleer de bewegingsinstructies voor kantwissels binnen elke stap.
Begeleid stretchen in je broekzak. 
